SOMMARIO:
1. Come calcolare il TUT
2. TUT e obiettivi di allenamento
3. Cosa dice la ricerca
4. Il tempo sotto tensione come una delle condizioni dell'ipertrofia
5. TUT e peso
6. Controllare il tempo sotto tensione
7. Altri vantaggi
Il calcolo del tempo sotto tensione non dovrebbe essere un problema per nessuno. Citerò un esempio specifico per spiegare come farlo. Eseguendo una serie per il petto, si abbassa il carico per 3 secondi, poi senza isometria si spinge per 2 secondi e si inizia la ripetizione successiva immediatamente. Ci sono voluti in totale 5 secondi (tempo 3-0-2-0). Supponendo che la serie consista di 12 ripetizioni, il TUT è stato di 60 secondi (5x12). Come si può notare, il TUT è significativamente influenzato da due parametri: il tempo ed il numero di ripetizioni. La modifica di uno di essi comporta la modifica automatica del TUT.
2. TUT e obiettivi di allenamento
A seconda dell'obiettivo a cui puntiamo, possiamo fissare un tempo specifico sotto tensione. Per aumentare la forza, la nostra serie dovrebbe chiudersi in 20 secondi. Per ottenere l'ipertrofia funzionale, si consiglia di mantenere i muscoli sotto tensione per 20-40 secondi. L'ipertrofia non funzionale richiede TUT tra 40 e 70 secondi e la resistenza di forza tra 70 e 120 secondi. Il numero di ripetizioni combinato con la durata determina il valore del tempo sotto tensione, che influenza lo sviluppo della forza, dell'ipertrofia e della tenuta della forza. Ad esempio, se eseguo 8 ripetizioni ad una durata di 6 secondi ciascuna, chiuderò la serie in 48 secondi e questo mi collocherà nell’intervallo dell'ipertrofia non funzionale (o sarcoplasmatica). Posso fare lo stesso numero di ripetizioni ad una velocità di 2 secondi, allo stesso tempo svilupperò maggiormente la forza poichè tutta la serie mi prenderà 16 secondi. Naturalmente, il peso utilizzato gioca un ruolo importante qui, ma discuteremo di questo tra un attimo.
La maggior parte di noi si allena in palestra per sviluppare i propri muscoli. Le ricerche dimostrano che l’attenzione a questo parametro può essere d'aiuto. Come si è scoperto, eseguendo in un tempo libero 6 serie con 12 ripetizioni ad un ritmo lento con un peso del 35% CM causa una crescita muscolare superiore a quella ottenuta eseguendo 3 serie con 12 ripetizioni con un ritmo veloce ed un peso del 70%. A parità di volume di allenamento, un aumento del tempo sotto tensione ha causato una maggiore ipertrofia. Si tratta di un'informazione molto utile per le persone che, per vari motivi, non possono sollevare carichi pesanti, ma che vogliono comunque migliorare il loro aspetto.
In un altro studio interessante, 9 uomini hanno eseguito 3 serie con un carico del 30% CM. Un gruppo ha eseguito l'esercizio con una fase eccentrica e coassiale di 1 secondo (50 secondi in totale), mentre l'altro gruppo ha eseguito l'esercizio con un tempo di 6 secondi per ogni fase (circa 400 sec.). Infine, i partecipanti hanno consumato 20 grammi di proteine. Si è scoperto che la sintesi proteica era quasi del 40% più alta nel gruppo di persone con il TUT più lungo.
4. Il tempo sotto tensione come una delle condizioni per l'ipertrofia
Come si può vedere, anche solo la manipolazione del tempo sotto tensione può influenzare i risultati dell'allenamento. Tuttavia, questo non è l'unico fattore che determina la costruzione della nostra forma fisica. La crescita muscolare è influenzata da tre meccanismi principali: tensione meccanica, micro danni e stress metabolico.
L'uso di un peso adeguato causa un aumento della tensione meccanica all'interno dei muscoli. Questo influenza lo sviluppo di fibre a rapido restringimento, che determinano la dimensione del muscolo. Estendere la fase eccentrica ogni volta che viene ripetuta aumenta il danno al tessuto muscolare, che si manifesta sotto forma di DOMS. L'aumento della TUT aumenta lo stress metabolico riducendo l'ossigeno, la circolazione sanguigna (pompaggio muscolare) e l'accumulo di sottoprodotti metabolici, come l'acido lattico. Solo mescolando questi tre elementi in una sessione di allenamento è possibile stimolare la giusta crescita del proprio corpo.
Alla tensione muscolare, oltre il corretto ritmo, influisce anche il peso utilizzato. C'è una stretta relazione tra il TUT e il peso utilizzato durante l'allenamento. Aumentando il carico si accelererà l’affaticamento, con conseguente riduzione del tempo di tensione. A sua volta la sua estensione si ottiene riducendo il carico. Una delle tecniche che utilizza in relazione a questo è il cosiddetto drop set.
Molti appassionati di palestra si concentrano ossessivamente sull'allenamento con quanto più peso possibile, dimenticando la giusta tecnica e la sensazione muscolare da ricercare durante l’esecuzione. Spesso usano l'inerzia al posto della forza muscolare. Lasciano cadere il carico senza resistenza e si facilitano in modi diversi. Esercitandosi in questo modo, perdono la tensione muscolare desiderata, e misurare il TUT in tali serie non ha alcun senso. In tali situazioni, è meglio lasciar perdere il carico e concentrarsi di più sul lavoro dei muscoli, piuttosto che prendere pesi senza riflettere e contando le ripetizioni.
6. Il controllo del tempo sotto tensione
Il giusto valore del TUT può essere raggiunto in due modi. Il modo più semplice è quello di impostare il cronometro ad un determinato tempo e fare l'esercizio fino a quando il conto alla rovescia si ferma. Il secondo modo raccomandato e più efficace è quello di usare il ritmo giusto per ogni ripetizione. Questo permette di concentrarsi maggiormente su tutto l'esercizio e soprattutto sulle fasi eccentriche e concentriche. Controllare il movimento e mantenere la tensione muscolare per un determinato periodo di tempo sono gli elementi che dovrebbero essere alla base, soprattutto negli allenamenti di bodybuilding. Joe Weider ha già richiamato l'attenzione su tale approccio agli esercizi, formulando le "regole per mantenere costante la tensione muscolare".
La misurazione del TUT per l'intero allenamento ci permette di determinare con maggiore precisione qual è stato il tempo effettivo di lavoro dei nostri muscoli, e non quante volte abbiamo agitato il bilanciere. L’osservazione di questo parametro può creare nuovi progressi. Ad esempio, invece di aumentare il peso, possiamo aumentare il TUT totale da una settimana all'altra in un dato ciclo di allenamento. In altre parole, stiamo aumentando il volume in questo modo.
Estendere il tempo sotto tensione causa più stress metabolico, il che è associato con il rilascio di più ormoni anabolizzanti. Un TUT più grande significa più lavoro svolto dai muscoli, che si traduce in un migliore sviluppo muscolare. Significa anche un maggiore consumo di glicogeno, un aumento del numero di micro-lesioni, del pompaggio muscolare e del numero di calorie bruciate.
Usare solo il numero consigliato di ripetizioni e selezionare il peso non sempre renderà efficace il nostro allenamento se non usiamo il ritmo corretto e non determiniamo il giusto tempo sotto tensione. Questo parametro ci permette di concentrarci sulla tensione muscolare, che è uno dei fattori più importanti che influenzano l'effetto finale di allenamento. Ci permette di utilizzare in modo efficace il tempo trascorso in palestra e di raggiungere più velocemente il nostro obiettivo.
Bibliografia
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Sito web di Strength & Conditioning Research.
