SOMMARIO:
1. Definizione di energia
2. Cibi giusti e buone abitudini
3. Proteine nella dieta
4. Integratori contro lo stress
5. Conclusioni
Come definiamo l'energia? Generalmente la si descrive con sensazioni come motivati, sentirsi vigili e avere l'entusiasmo per svolgere qualsiasi cosa serve per affrontare la giornata, oltre ad avere l'energia fisica per farlo davvero.
Cosa indebolisce la nostra energia? Non c’è una risposta semplice e diretta a questo quesito, ma tra tutte potremmo scegliere: stress e zuccheri semplici. In realtà dipendono l’uno dall’altro. Situazioni di stress ci portano ad assumere qualcosa di “buono”, di zuccheroso. Allora la prima scelta sono delle barrette di cioccolato o una merendina. Cerchiamo ciò che percepiamo ci darà una rapida porzione di energia.
Quello che succede dopo purtroppo è che l’aumento della glicemia rapido ed elevato, dovuto al contenuto di zuccheri semplici del nostro spuntino, seguito da un rilascio rapido dell’ormone che permette allo zucchero (glucosio) di entrare nei tessuti provoca una sorta di effetto “rebound” per cui successivamente la glicemia si abbassa un pò troppo (sempre in termini fisiologici). Quindi qualche ora più tardi, spesso anche prima, il nostro livello di zucchero nel sangue è bassino, ci sentiamo di nuovamente stanchi e facciamo un altro spuntino ricco di zuccheri in un continuo circolo vizioso. L’energia che cercavamo è durata poco rispetto alle nostre aspettative.
2. Cibi giusti e corrette abitudini
Non ci sono cibi magici. Tutti gli alimenti contengono energia ma è importante scegliere quelli che possano fornircela a lungo e in modo costante, senza scatenare picchi glicemici inutilmente elevati.
– Prima colazione. Inizia la giornata con una buona colazione. Ciò non significa afferrare un caffè e dei pavesini al volo. Durante la notte abbiamo digiunato e al mattino la nostra riserva energetica è bassa. I carboidrati sono la principale fonte di carburante del nostro corpo, quindi è buona abitudine includere una fonte di carboidrati a colazione. È anche una buona opportunità per ottenere un po 'di fibra. L’importante è che si tratti di carboidrati complessi, lentamente digeribili e sostanziosi. Riserviamo biscotti e dolci ad eventi occasionali e proviamo invece nuove colazioni come il porridge (d'avena), seppur non tipicamente italiano è un’ottima scelta. Ovviamente per avena si intende quella naturale, non quella come cereale zuccherato o glassato. Senza additivi. Prova a metterla a bagno nel latte o nello yogurt durante la notte per una colazione più cremosa. Ci sono molte cose diverse che puoi aggiungere come mirtilli congelate, banana, frutta secca, semi, noci, nocciole, ecc. A seconda del tuo fabbisogno energetico puoi creare colazioni più o meno sostanziose che. Se il porridge non fa per te, cerca un cereale integrale (anche delle fette biscottate integrali) accompagnato da latte o yogurt a basso contenuto di grassi e della frutta. Anche le uova sono un ottimo inizio di giornata, idealmente con un toast integrale.
– L'idratazione. Spesso ci si dimentica di bere, soprattutto nei periodi invernali, ma abbiamo ugualmente bisogno di liquidi. In estate tendiamo a mangiare più insalate e le verdure a base di foglie larghe hanno un alto contenuto di acqua, ma in inverno l'inclinazione è di mangiare cibi e verdure molto più asciutti. Se l'acqua fredda non fa per te, potresti provare a bere più tè e tisane, o succo di limone e acqua calda, senza zucchero.
– Mangiare cibi a basso indice glicemico. Gli alimenti con un indice glicemico inferiore non aumentano i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente, il che significa meno picchi e una migliore glicemia. l’indice glicemico non influenza il dimagrimento in modo diretto ma aiuta a stare meglio. Gli alimenti a zuccheri semplici e alto indice glicemico forniscono un rapido aumento di energia, ma non dura a lungo.
– Includere proteine e fibre ad ogni pasto. La combinazione di proteine e carboidrati nello stesso pasto o spuntino ancora una volta aiuta a prevenire rapidi picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato il pasto. In realtà è molto semplice, significa abbinare una fonte di proteine (ad esempio pollo, carne, uova, pesce, noci, yogurt, ecc.) Con verdure, cracker, frutta o un'altra fonte di carboidrati.
– Moderare le porzioni. Anche se a parità di calorie mangiare un unico pasto o più pasti divisi non cambia è uno schema migliore per mangiare pasti più piccoli regolarmente durante il giorno per fornire energia costante senza appesantire troppo la digestione.
– Esercizio fisico. L’esercizio è probabilmente l'ultima cosa che le persone amano fare, soprattutto se hanno una vita stressante. In realtà aumentare la frequenza cardiaca permette di fornire più ossigeno alle cellule, permette il rilascio di alcuni ormoni regolarizzanti l’umore e riduce lo stress. Lo stress è un importante fattore in termini di energia. Se ti senti un po 'assonnato al lavoro, alzati e muoviti,muovi le braccia, passeggia e fai circolare il sangue. Se non puoi farlo pratica esercizi di respirazione. Aumenterà la quantità di ossigeno che va al cervello e migliorerà la tua”veglia”.
– Dormire il giusto. La mancanza di sonno è molto stressante per il corpo e se è costante può essere dannosa per la salute, oltre ad essere la causa della stanchezza. Fai attenzione alla caffeina se hai difficoltà a rimanere addormentato mentre la caffeina rimane nel tuo corpo per molte ore dopo averla consumata. Anche bere alcolici può provocare un sonno irrequieto.
La maggior parte dei nostri alimenti contiene carboidrati. Tutta la frutta e la verdura contiene carboidrati, tutti i cereali, pasta, riso, cereali, cracker, biscotti, torte, muffin, barrette di cereali sono prevalentemente carboidrati. La maggior parte dei latticini contiene anche carboidrati. È molto facile assumere abbastanza carboidrati nella nostra dieta quotidiana, ma dobbiamo bilanciarli con proteine di qualità.
Le proteine non sono solo importanti per aiutare a prevenire i picchi di zucchero, ma le proteine sono responsabili di tutti i processi anabolici (di crescita), mantenimento e riparazione che avvengono costantemente nel corpo.
Tutti i nostri ormoni sono proteine. Gli anticorpi del nostro sistema immunitario sono tutte proteine. Tutti gli enzimi sono proteine
4. Integratori contro lo stress
C'è una differenza tra essere molto occupati e sotto pressione per situazioni estemporanee e essere stressati. Se ti senti sopraffatto dal tuo carico di lavoro o dalla tua condizione di vita senza interruzioni, potresti essere, o diventare, stressato. Lo stress cronico è estremamente dannoso per i nostri corpo e colpisce ogni cellula, ogni organo e compromettere la salute. Se sei stressato, probabilmente ti sentirai anche stanco e fiacco.
Le cose che aiutano ad affrontare lo stress in modo naturale sono le abitudini sopra elencate, incluso mangiare del buon cibo regolarmente durante il giorno, mangiare cibi a basso indice glicemico, dormire a sufficienza ed esercitarsi regolarmente. E’ altresì importanti dedicare del tempo a se stessi e condividere malesseri e gioie con qualcuno, che sia un amico o la famiglia.
Per quanto riguarda invece gli integratori:
Le vitamine del gruppo B sono utili al nostro corpo per affrontare lo stress. Essere stressati espone con molte probabilità ad avere carenza di queste vitamine. Le vitamine B aiutano anche a digerire, assimilare e rilasciare energia da ciò che mangiamo, quindi una loro carenza può provocare anche un calo energetico.
Il calo energetico può essere causato da una serie di fattori più o meno importanti che possono essere risolti in parte da alcune abitudini e aiutandosi anche con specifici integratori.
Può essere una buona idea integrare quotidianamente un multivitaminico in modo da garantire il rispetto di tutti i fabbisogni. Ci sono anche integratori specifici che agiscono per aiutare il tuo corpo ad affrontare lo stress quindi vale la pena affidarsi ad un esperto che possa aiutarti nel gestire completamente la situazione.
Valeria Cangiano
Bibliografia
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