SOMMARIO:
1. Di quanto zinco ho bisogno?
2. Come faccio a sapere se assumo abbastanza zinco?
3. Quali tipi di integratori alimentari di zinco sono disponibili?
4. Quali alimenti contengono zinco?
5. Effetti dello zinco sulla salute
6. Carenza di zinco
7. Lo zinco può essere dannoso?
8. Interazioni farmaci e zinco
9. Conclusioni
1. Di quanto zinco ho bisogno?
La quantità di zinco necessaria ogni giorno dipende dall'eta’. Le quantità medie raccomandate giornaliere sono espresse in milligrammi (mg) e divise per fasce d'eta’:
Lattanti 6-12 mesi – 2 mg
Bambini 1-3 anni – 4 mg
Bambini 4-6 anni – 5 mg
Bambini 7-10 anni – 8 mg
Adolescenti 11-14 anni (maschi) – 10 mg
Adolescenti 15-17 anni (maschi) – 10 mg
Adolescenti 11-14 anni (femmine) – 8 mg
Adolescenti 15-17 anni (femmine) – 8 mg
Adulti 18-29 anni (maschi) – 10 mg
Adulti 30-59 anni (maschi) – 10 mg
Adulti 60-74 anni (maschi) – 10 mg
Adulti >75 anni (maschi) – 10 mg
Adulti 18-29 anni (femmine) – 8 mg
Adulti 30-59 anni (femmine) – 8 mg
Adulti 60-74 anni (femmine) – 8 mg
Adulti >75 anni (femmine) – 8 mg
Gravidanza – 9 mg
Allattamento – 10 mg
2. Come faccio a sapere se assumo abbastanza zinco?
La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dagli alimenti che mangiano, essendo esso presente un po’ ovunque negli alimenti.
Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno più probabilità di altri di avere problemi a ottenere abbastanza zinco come persone che hanno avuto un intervento chirurgico gastrointestinale o di chirurgia bariatrica, persone che hanno disturbi digestivi , come la colite retto ulcerosa o il morbo di Crohn . Queste condizioni possono sia ridurre la quantità di zinco che il corpo assorbe e aumentare la quantità escreta nelle urine.
I vegetariani potrebbero avere carenza non solo perche’ non mangiano carne e pesce, che sono una buona fonte di zinco ma perche’ consumando spesso fagioli e i cereali, assumono composti che legano lo zinco rendendolo meno disponibile all’assorbimento. Per questo motivo, i vegetariani potrebbero aver bisogno di assumere il 50% di zinco in più rispetto alle quantità raccomandate.
Gli alcolisti perché le bevande alcoliche riducono la quantità di zinco che il corpo assorbe e aumenta la quantità escreta nelle urine. Inoltre, molti alcolisti mangiano una quantità limitata e una scarsa varietà di cibo, quindi potrebbero non assumere abbastanza zinco a priori. Le persone con anemia falciforme potrebbero aver bisogno di più zinco.
3. Quali tipi di integratori alimentari di zinco sono disponibili?
Lo zinco è presente in quasi tutti gli integratori dietetici multivitaminici / minerali . È anche disponibile da solo o in combinazione con calcio , magnesio o altri ingredienti negli integratori alimentari . Gli integratori alimentari possono avere diverse forme di zinco tra cui il gluconato di zinco, il solfato di zinco e l'acetato di zinco. Non è ancora ben chiarito se una forma sia migliore delle altre.
4. Quali alimenti contengono zinco?
Lo zinco si trova in un'ampia varietà di alimenti. È possibile ottenere quantità raccomandate di zinco mangiando una varietà di alimenti tra cui il seguente:
– Ostriche, che sono la maggior fonte di zinco, frutti di mare e crostacei,
– Carni rosse, pollame e prodotti caseari,
– Fagioli, noci e cereali integrali, inoltre ci sono anche in commercio i cereali della colazione che spesso vengono fortificati con zinco.
5. Effetti dello zinco sulla salute
1 - Sistema immunitario e guarigione delle ferite
Il sistema immunitario necessita di zinco per funzionare al meglio. Le persone anziane e i bambini nei paesi in via di sviluppo che hanno bassi livelli di zinco potrebbero avere un rischio maggiore di contrarre polmonite e altre infezioni . Lo zinco aiuta anche la pelle a rimanere sana e integra. Alcune persone che soffrono di ulcere della pelle potrebbero beneficiare degli integratori alimentari di zinco, ma solo se hanno bassi livelli di zinco e quindi una carenza.
2 - Diarrea
I bambini nei paesi in via di sviluppo spesso muoiono a causa della diarrea. Alcuni studi dimostrano che gli integratori alimentari di zinco aiutano a ridurre i sintomi e la durata della diarrea in questi bambini, molti dei quali sono carenti di zinco o altrimenti malnutriti . L'Organizzazione Mondiale della Sanità e l'UNICEF raccomandano che i bambini con diarrea assumano lo zinco per 10-14 giorni (20 mg / die o 10 mg / die per i bambini sotto i 6 mesi). Non è chiaro se gli integratori alimentari di zinco possono aiutare a trattare la diarrea nei bambini che NON hanno carenza di zinco, come la maggior parte dei bambini italiani.
3 - Raffreddore
Alcuni studi suggeriscono che le pastiglie o lo sciroppo di zinco (ma non gli integratori alimentari di zinco sotto forma di pillola) aiutano a velocizzare il recupero dal comune raffreddore e riducono i suoi sintomi se assunto entro 24 ore dalla sua comparsa. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare la dose e la forma migliore di zinco da assumere, al momento e’ precoce raccomandare come cura contro il raffreddore.
La carenza di zinco è un evento abbastanza raro. Provoca un ritardo di crescita nei neonati e nei bambini, ritardo nello sviluppo sessuale negli adolescenti e impotenza negli uomini. La carenza di zinco provoca anche perdita di capelli, diarrea , lesioni agli occhi e alla pelle e perdita di appetito. Possono anche verificarsi perdita di peso, problemi di guarigione delle ferite, diminuzione della capacità di assaggiare cibo e abbassamento dei livelli di vigilanza. Molti di questi sintomi possono essere segni di problemi diversi dalla carenza di zinco quindi e’ sempre bene consultare un medico in caso si avvertano.
7. Lo zinco può essere dannoso?
Come qualsiasi composto, l'eccesso puo’ dare problemi anche se per composti minerali e’ difficile avere un sovradosaggio con l'alimentazione. Segni di eccesso di zinco includono nausea , vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea e mal di testa. Quando le persone assumono troppo zinco per un lungo periodo, a volte hanno problemi come bassi livelli di rame, bassa immunità e bassi livelli di colesterolo HDL (il colesterolo "buono").
8. Interazioni farmaci e zinco
Gli integratori alimentari di zinco possono interagire o interferire con i farmaci e, in alcuni casi, i farmaci possono abbassare i livelli di zinco nel corpo. Per tale ragione e’ opportuno consultare il proprio medico se si assumono farmaci.
Ad esempio, assumere un integratore alimentare di zinco insieme a chinoloni o tetracicline riduce la quantità di zinco e di antibiotico che il corpo assorbe. L'assunzione dell'antibiotico almeno 2 ore prima o 4-6 ore dopo l'assunzione di un integratore alimentare di zinco contribuisce a minimizzare questo effetto.
Gli integratori alimentari di zinco possono ridurre la quantità di penicillamina che il corpo assorbe. Bisogna assumere integratori di zinco dietetici almeno 2 ore prima o dopo l'assunzione di penicillamina per minimizzare questo effetto. I diuretici tiazidici , come il clortalidone e l'idroclorotiazide aumentano la quantità di zinco persa nelle urine. Assunzione di diuretici tiazidici per lungo tempo potrebbe diminuire la quantità di zinco nel corpo.
Una dieta sana e adeguata dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari al mantenimento di una salute ottimale. Gli alimenti contengono vitamine , minerali , fibre alimentari e altre sostanze benefiche per la salute. In alcuni casi, cibi fortificati e integratori alimentari possono fornire nutrienti che altrimenti potrebbero essere consumati in quantità inferiori a quelle raccomandate o in caso di fabbisogni aumentati e regimi dietetici ipocalorici.
Valeria Cangiano
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