SOMMARIO:
1. Migliorare la propria salute
2. Conclusioni
1. Migliorare la propria salute
Le scelte su ciò che mangi e bevi sono importanti. Ognuno di noi ha bisogni calorici diversi in base al sesso, età e livello di attività. Anche le condizioni di salute possono avere un ruolo, anche in nel caso in cui sia necessario perdere peso. E’ importante consumare tutti i gruppi alimentari mantenendo una certa variabilità e tuttavia facendo scelte opportune.
Cereali
Scegli i prodotti che elencano i cereali integrali come il primo ingrediente. Ad esempio, pane integrale o farina integrale. I cereali integrali sono a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre. Inoltre contengono carboidrati complessi che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e prevengono l'eccesso di cibo.
I cereali da cuocere o meno sono generalmente a basso contenuto di grassi. Tuttavia, i cereali da colazione con aggiunta di zuccheri e aromi possono contenere olii grassi o glasse zuccherate. I cereali di muesli possono anche avere oli grassi e zuccheri extra. E’ importante scegliere quelli al naturale senza aggiunta di zucchero.
Cerca di non mangiare ricchi dolci, come ciambelle, panini e muffin. Questi alimenti contengono spesso calorie costituite da oltre il 50% di grassi. Ci sono degli equivalenti più leggeri, come riportato in tabella:
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Croissant, panini, biscotti e pane bianco | Pane integrale, di grano, segale e completamente nero, fette biscottate integrali |
| Ciambelle, pasticcini e focaccine | Muffin inglesi e piccoli bagel di grano integrale |
| Tortillas fritte | Tortillas morbide (mais o grano integrale) |
| Cereali con zucchero e granola normale | Cereali integrali, farina d'avena e granola a basso contenuto di grassi |
| Snack cracker | Cracker a ridotto contenuto di grassi, integrali, di segale |
| Patatine o chips di mais e popcorn al burro | Pretzel (non salati) e popcorn (non conditi) |
| Pasta bianca | Pasta integrale |
| Riso bianco | Riso integrale o selvatico |
| Riso fritto e riso o miscele di pasta che contengono salse ad alto contenuto di grassi | Riso o pasta (senza tuorlo d'uovo) che contengono salse vegetali |
| Farina bianca | Farina integrale |
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Forniscono sapore e varietà alla vostra dieta. Inoltre contengono fibre, vitamine e minerali necessari. Cerca di non aggiungere grassi e zuccheri non necessari a verdure e frutta. Ciò significa evitare panna, cioccolato, zucchero, miele. Puoi usare yogurt o spezie per insaporire.
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Verdure cotte o fritte servite con salse alla crema, al formaggio o al burro | Verdure crude, al vapore, bollite o al forno condite con una piccola quantità di olio d'oliva, sale e pepe |
| Frutta servita con crema di formaggio o sughi zuccherini | Frutta fresca con una piccola quantità di burro di frutta secca (arachidi, mandorle o anacardi) |
| Patate fritte | Patate bianche o dolci |
Carne e Pesce
- Manzo, maiale, vitello e agnello
Seleziona tagli di carne magri. Elimina il grasso esterno prima di cucinarlo. Taglia qualsiasi grasso interno separabile prima di mangiarlo. Usa erbe, spezie e sughi per marinare la carne a basso contenuto di sodio.
Cuocere, grigliare e arrostire sono i modi più salutari per preparare queste carni. I tagli magri possono essere fatti saltati in padella. Usa una padella antiaderente o uno spray da cucina con dell’olio di oliva al posto del burro o della margarina. Evita di servire i secondi piatti con sughi ad alto contenuto di grassi.
- Pollame
I petti di pollo sono una buona scelta perché sono a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Mangia anatra e oca una volta ogni tanto, perché sono ricchi di grassi. Rimuovere la pelle e il grasso visibile prima della cottura. Cuocere, grigliare e arrostire sono i modi più salutari per preparare il pollame. Il pollame senza pelle può essere cotto o saltato in padella. Utilizzare una padella antiaderente o uno spray da cucina con dell’olio di oliva al posto del burro o della margarina.
- Pesce
La maggior parte dei frutti di mare è ricca di grassi polinsaturi sani. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano anche in alcuni pesci, come il salmone e la trota. Prova a mangiare pesce due volte a settimana. Il pesce fresco dovrebbe avere un colore chiaro, un odore pulito e una polpa soda ed elastica. Se il pesce fresco di buona qualità non è disponibile, acquista pesce surgelato. Per preparare il pesce, si consiglia di cuocere a vapore, cuocere al forno o grigliarlo.
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Bastoncini di pesce impanati, pesce in scatola sott'olio, frutti di mare preparati con burro o serviti in salse ricche di grassi |
Pesce (fresco, congelato o in scatola), bastoncini di pesce grigliati o crostacei magri, come gamberetti
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| Tagli primitivi e marmorizzati | Manzo magro di qualità selezionata, ad esempio noce, controfiletto e tagli di lonza |
| Costine di maiale e pancetta | Maiale magro e affettato di tacchino |
| Carne di manzo macinata regolare | Carne macinata magra o sceltissima, pollo o tacchino macinato |
| Hot dog e salsicce classiche | Hot dog senza grassi e salsicce di tacchino |
- Latticini
Scegli latte scremato o vegetale, come soia, riso o latte di mandorle. Prova i formaggi magri o parzialmente scremati nelle ricette. La ricotta scremata può sostituire la crema di formaggio su un bagel o come accompagnamento delle verdure. Usa la ricotta magra per insalate e piatti di cucina. Il formaggio a pasta molle è un'alternativa a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di calcio.
Lo yogurt greco o senza grassi può sostituire la panna acida in molte ricette. Prova a mescolarli con frutta per dessert. Il sorbetto scremato e lo yogurt gelato morbido sono meno grassi del gelato.
| Invece di questo: | Prova questo: |
| Latte intero o parzialmente scremato | Latte scremato o vegetale, come latte di soia, riso, mandorle o anacardi |
| Crema di latte intero | Crema di latte scremato |
| Yogurt fatto con latte intero | Yogurt con latte scremato o parzialmente scremato |
| Formaggio normale | Formaggio magro, o parzialmente magro |
| Ricotta normale | Ricotta a basso contenuto di grassi o senza grassi |
- Oli, condimenti grassi e bevande dolci
Troppi cibi ricchi di grassi aggiungono calorie in eccesso alla vostra dieta. Questo può portare ad aumento di peso e obesità, o aumentare il rischio per alcuni problemi di salute. Le malattie cardiache, il diabete, alcuni tipi di cancro e l'osteoartrosi sono stati tutti collegati a diete ricche di grassi saturi. Se si consumano elevate quantità di grassi saturi e trans, è più probabile che si sviluppi colesterolo alto e cardiopatia coronarica.
Lo stesso discorso vale per le bevande zuccherate. Bere è importante ed essenziale, tuttavia, le bevande ricche di zucchero e calorie liquide non sono per nulla salutari.
Vivere una vita sana è molto di più che una semplice dieta: è uno stile di vita. Combinare scelte alimentari salutari con esercizi regolari e abitudini intelligenti è la chiave vincente. Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. I bambini e gli adolescenti dovrebbero fare almeno 60 minuti di esercizio fisico ogni giorno. Bisogna smettere di fumare se si è fumatori e limitare il più possibile gli alcolici.
Impegnarsi in una vita sana può ridurre il rischio di patologie come obesità, diabete e malattie cardiache. E’ importante affidarsi ad uno specialista per raggiungere l’obiettivo e cambiare le proprie abitudini di vita gradualmente.
Valeria Cangiano
Bibliografia
Academy of Family Physicians, Nutrition: Tips for Improving Your Health
U.S. Department of Agriculture, ChooseMyPlate
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Eur J Nutr. 2018 Apr;57(3):1245-1258. Adherence to a healthy diet in relation to cardiovascular incidence and risk markers: evidence from the Caerphilly Prospective Study. Mertens E, Markey O, Geleijnse JM, Lovegrove JA, Givens DI.
