SOMMARIO:
1. Lento dietro
2. Lento avanti con manubri da seduto
3. Lento avanti in piedi con bilanciere
4. Lento avanti in piedi con manubrio
Iniziamo con quella che definirei la variazione peggiore in assoluto.. il lento dietro con bilanciere . Questo è un esercizio che generalmente non consiglio mai a nessuno. L'esecuzione con il bilanciere dietro la testa forza le nostre spalle in una posizione innaturale, estremamente stressante. Spesso l'uso di questo esercizio può causare infiammazioni alla cuffia dei rotatori e a lungo termine può causare degenerazione delle sue strutture tendinee, e può causare un usura prematura dell'articolazione stessa articolazione. Di base non è che l'esercizio non faccia crescere muscoli, è che il rateo rischio/ beneficio è sicuramente molto sfavorevole. Per questa ragione è scartato in partenza.
2. Lento avanti con manubri da seduto
Il primo degli esercizi che possiamo realmente scegliere è il lento avanti con manubri da seduto. Alcuni possono sostenere che essendo seduti invece che in piedi, eliminiamo i muscoli delle gambe dall'equazione, permettendoci di concentrare tutto il lavoro solo sulle spalle. Questo in parte è vero, nel senso che da questa posizione, seppur con i piedi bene piantati non possiamo spingere attivamente(anche se in effetti i piedi continueranno a contribuire alla stabilita della nostra posizione di spinta).
Il problema più grande è che quando inizi a fare fatica, ti appoggerai a questo punto inevitabilmente all'indietro e finirai per aiutarti nel movimento reclutando i muscoli della parte superiore del torace per aiutarti a sollevare i pesi. Anche se questo non sarebbe un gran problema, abbiamo anche con l'effetto collaterale di schiacciare in questo modo la testa contro il cuscino della panca, cosa che può facilmente portare ad una tensione al collo, inoltre anche spingendo le scapole contro la panca interferiamo con il normale movimento del nostro cingolo scapolo-omerale. Questo significa che nemmeno questa versione è quella migliore in quanto, ogni volta che interrompi il naturale movimento delle scapole verso la parte superiore del lento, stai mettendo le tue articolazioni in una posizione molto rischiosa per la loro salute.
3. Lento avanti in piedi con bilanciere
Possiamo quindi eseguire una delle versioni del lento in piedi. Il bilanciere ha sicuramente il pregio di permetterci di utilizzare un carico maggiore nelle nostre serie, questo se ben eseguito si può tradurre in guadagni muscolari più netti. Anche qui abbiamo qualche problema.. il bilanciere ti permette di nascondere gli squilibri e le debolezze. Il problema qui è che trattandosi di una sbarra per due braccia sarà molto facile compensare maggiormente con l'arto più forte, inoltre la sbarra ci permette un range di movimento inferiore visto che non possiamo modificare la distanza tra le mani durante l'esecuzione. Inoltre, dimenticando di restringere la presa sul bilanciere nella parte più alta del movimento, lasceremo allontanare gradualmente i gomiti dalla loro posizione naturale, verso la posizione più malsana che tendono ad assumere durante il lento dietro. Quanto detto può essere contrastato con un buon controllo tecnico... ma rimane un tallone d'Achille di questa versione
4. Lento avanti in piedi con manubrio
La versione con manubri ci consente più opzioni di movimento, è possibile in caso di affaticamento elevato passare ad una versione unilaterale che sarà più facile da eseguire, inoltre i manubri non sono interconnessi, questo ci consente di mantenere il collo in una posizione più rilassata, non dovendoci preoccupare di far passare la sbarra.
In questa versione possiamo tenere i gomiti nella posizione che preferiamo , questo ci consente di ridurre lo stress articolare a cui la spalla è sottoposta.
Va detto come unico deterrente che i manubri sono meno stabili del bilanciere, dobbiamo quindi prestare una maggior attenzione a questo aspetto se vogliamo evitare di infortunarci.
Per concludere è una dura battaglia ed entrambe le versioni del lento avanti in piedi hanno pregi e difetti. Dovendo tuttavia sceglierne uno soltanto ritengo superiore la versione con i manubri visto che ci consente una gamma più ampia di movimenti, la versione con bilanciere non è comunque da scartare visto che ci consente più sovraccarico è con esso più incrementi muscolari.
Stefano Della Valle
Bibliografia
myprotein.it/thezone/allenamento/lento-con-manubri-come-si-esegue/
projectinvictus.it/lento-dietro-lento-avanti/.
