SOMMARIO:
1. Compensazioni con movimento del busto
2. Esecuzione con postura alla gobbo di notre dame
3. Flessione esagerata del gomito
4. Scapole bloccate
5. Braccio d'appoggio non correttamente reclutato
1. Compensazioni con movimento del busto
Un errore che spesso viene commesso nel eseguire il rematore con manubrio, è quello di ruotare il busto nella porzione finale del movimento. Questo sbaglio ci impedirà una contrazione completa del gran dorsale, in quanto non saremo in grado di concludere il movimento delle scapole, oltre a questo ruotando il busto imprimeremo uno slancio al manubrio, sollevando il carico grazie a questo invece che in conseguenza alla nostra contrazione muscolare.
Inoltre in seguito a questo tipo di errore si verifica anche un aumento dello stress che le nostre articolazioni subiscono, questo perché tutti questi slanci e oscillazioni incontrollate non faranno di sicuro bene al nostro apparato tendineo e ci troveremo a sfruttare più l'elasticità delle strutture invece che la forza effettiva dei muscoli che vogliamo stimolare.
2. Esecuzione con postura alla gobbo di notre dame
Un altra cosa che si vede comunemente sbagliare nella posizione che manteniamo per eseguire il rematore è quello di fare questo movimento senza assicurarsi che la schiena sia eretta, utilizzando una postura che ricorda quella del famoso gobbo di Notre-Dame. Ovviamente se la nostra schiena non è in una posizione corretta, il risultato è compromesso. Nello specifico questo errore ci farà utilizzare la porzione più alta del trapezio, limitando di molto la contrazione muscolare del gran dorsale, romboide e trapezio inferiore.
In genere si verifica quando portiamo durante il movimento il manubrio verso il petto invece che verso i nostri fianchi, in questo modo infatti ci lasceremo piagare a poco a poco in ogni ripetizione. Assicuratevi di essere ben raddrizzati con la schiena per tutta la durata delle ripetizioni e se avete questo difetto cercate di allontanare il ginocchio e il braccio di appoggio, portando lo sterno verso l'alto, per fare questo sarete obbligati a correggere vostra la postura.
3. Flessione esagerata del gomito
Un errore classico che viene spesso commesso nell'esecuzione dell'esercizio riguarda l'eccessiva flessione del gomito, nella fase concentrica del movimento.
Questo comportamento porterà ad una eccessiva stimolazione del bicipite che non è il muscolo target e dovrebbe solo lavorare come supporto, inoltre ridurrà anche la stimolazione che romboide , gran dorsale e trapezio inferiore riceveranno, trasformandolo come in molti altri errori un esercizio che stimola invece trapezio superiore, bicipiti e deltoide posteriore.
Non ha senso sprecare tempo ed energia in un curl estremamente inefficiente, dovete tirare dai gomiti in modo da coinvolgere adeguatamente il cingolo scapolo-omerale e non concentrarvi troppo sulla loro flessione.
Un errore che talvolta vedo commettere riguarda il comportamento delle scapole durante lo svolgimento del set. Capita spesso di vedere persone incominciare il movimento nella maniera corretta, sollevando il manubrio seguendo la giusta traiettoria, coinvolgendo i giusti distretti muscolari nel corretto ordine, ma poi una volta che la scapola è retratta alla fine della fase concentrica della prima ripetizione, invece che essere riportata in avanti nella ripetizione successiva, viene mantenuta retratta durante tutto il resto del set.
Le scapole si devono muovere durante questo esercizio, non potete semplicemente bloccarle in una posizione e fare il resto del lavoro con gli altri muscoli e devono potersi muovere attorno alla cassa toracica per dare il corretto stimolo a romboide trapezio inferiore e gran dorsale.
5. Braccio d'appoggio non correttamente reclutato
Ovviamente nell'analizzare gli errori ci stiamo principalmente concentrando su ciò che può andare storto sul braccio che esegue il movimento di tirata, ma il fatto è che anche il braccio che non tira deve svolgere un lavoro e questo è molto sottovalutato. In palestra vedo un sacco di persone lasciar cadere il corpo sull'arto appoggiato al supporto, senza nessun tipo di tensione da parte dei muscoli.
Questa postura mette la scapola in una posizione sconveniente e non stabilizzata. Quello che dovete invece fare è mantenere una tensione muscolare anche sul braccio d'appoggio spingendo attraverso quello sulla panca o verso il supporto. Questa azione vi donerà una maggior stabilità sia nella spalla del braccio che state appoggiando, sia nel movimento di tirata stesso, oltre a questo andrà a fornire una stimolazione aggiuntiva al gran dentato.
Stefano Della Valle
Bibliografia
projectinvictus.it/rematore-manubrio-esecuzione-ed-errori-comuni/.
