SOMMARIO:
1. Spalle che avanzano in fase di spinta
2. Rapporto tra il carico della panca piana e il lento avanti
3. Il punto di fallimento della panca piana
4. Segnali di un petto debole sulle dips
5. Cosa fare per correggere questo difetto?
1. Spalle che avanzano in fase di spinta
Il primo segnale di un pettorale debole possiamo vederlo durante l'esecuzione di una bench press con manubri oppure con bilanciere. Guardate come eseguite questi esercizi, se avete la tendenza durante la fase di spinta a far avanzare le spalle, probabilmente state compensando un torace debole con un superlavoro del deltoide.Possiamo osservare questo particolare anche nei push up, se durante la loro esecuzione portate le spalle oltre il petto, è un segnale che il vostro pettorale è debole. Quanto detto precedentemente diventa ancora più preoccupante se vi accorgete che questi difetti di esecuzione si aggravano man mano che vi affaticate durante lo svolgimento del set.
2. Rapporto tra il carico della panca piana e il lento avanti
Un altra cosa che può indicarci che il nostro pettorale è debole è il confronto trai i carichi che siamo in grado di sollevare su una panca piana rispetto a quelli che siamo in grado di muovere nel lento avanti in piedi con bilanciere.Se sei in una situazione in cui il carico che riesci a sollevare nel lento avanti supera i due terzi del carico che riesci a sollevare nella panca piana, il tuo pettorale è chiaramente debole.
Perché vi chiederete, la motivazione è che nel lento avanti con bilanciere lavorano principalmente deltoidi e tricipiti. Dato che anche i sia deltoidi che tricipiti sono necessari sulla panca, se ci fosse anche la spinta di un pettorale forte, la differenza tra i carichi dovrebbe essere maggiore.
3. Il punto di fallimento della panca piana
Parlando sempre di panca panca piana, è importante cercare di determinare dove si trova più spesso il bilanciere quando falliamo un sollevamento. Generalmente, le spalle spingono nella porzione in cui stacchiamo la sbarra dal petto. I tricipiti saranno invece più attivi nella porzione finale in cui la sbarra è più lontana da noi. Il pettorale , tuttavia, sarà maggiormente attivo e reclutato durante la parte intermedia del movimento. Se di solito i tuoi tentativi tendono a fallire nella fase intermedia del movimento, allora il petto è chiaramente l'anello debole della catena
4. Segnali di un petto debole sulle dips
Infine, l'ultimo dei segnali da tenere d'occhio per quel che concerne un petto debole può esssere riconosciuto nell'esecuzione delle dips. Sappiamo che inclinandosi in avanti durante l'esecuzione di questo esercizio, vi è un maggior reclutamento dei muscoli pettorali piuttosto ed un minor coinvolgimento dei tricipiti (al contrario di un esecuzione in cui manteniamo il nostro corpo dritto). Se scopri che sei in grado di fare più ripetizioni in verticale di quante tu possa fare inclinandoti in avanti , questa è un segnale molto chiaro che il tuo petto non è abbastanza forte( al punto da essere surclassato in termine di prestazione dai tricipiti).
5. Cosa fare per correggere questo difetto?
Cosa posso fare per contrastare questo problema mi chiederete? Assicurasi di mantenere le spalle rilassate durante tutti i movimenti di spinta in modo che il tuo petto possa contribuire il più attivamente possibile durante la fase concentrica. Allo stesso modo, è corretto lavorare su porzioni specifiche del movimento sia nelle macchina da palestra sia su panca piana con bilanciere o manubri, eseguendo anche ripetizioni con una pausa nel punto intermedio del movimento, questo per incrementare il lavoro eseguito dal pettorale e rafforzarlo. Infine, con le dips, non limitarti a trattarlo come un esercizio di alta ripetizione. Ricordati di includere alcune dips nel tuo allenamento e inclinati in avanti nella posizione che ti permette di reclutare maggiormente il muscolo pettorale mentre le esegui. lavora per aumentare la tua forza nell'esercizio nelle gamme di ripetizioni inferiori.
Inoltre, non è il caso di preoccuparsi soltanto della forza assoluta del tuo pettorale, ma anche la sua resistenza è importante. In questo caso può essere produttivo inserire una ripetizione parziale con una pausa di tenuta isometrica di circa cinque secondi nella porzione intermedia del movimento dei piegamenti sulle braccia o della panca piana ogni circa tre o quattro ripetizioni, il tutto ovviamente applicato con un peso gestibile che ti permetta di farne una ventina in totale.
Un petto debole oltre che esteticamente poco appagante espone anche le spalle ad uno stress maggiore. Se leggendo questo articolo ti accorgi di possedere che alcuni o tutti i segnali sopradescritti è il caso di impegnarti a recuperare sia per questioni estetiche, ma soprattutto per non danneggiare le strutture che si occupano di compensare questa carenza.
Stefano Della Valle
Bibliografia
athleanx.com/best-workout-program-videos/5-red-flags-of-a-weak-chest-fix-these.
