SOMMARIO:
1. Effetti dell’allenamento della forza sulla composizione corporea
2. Aumentare la massa magra per diminuire il tessuto adiposo
1. Effetti dell’allenamento della forza sulla composizione corporea
Come già detto nell'introduzione, l'allenamento di un soggetto anziano non deve necessariamente prevedere solo esercizi senza sovraccarico. Gli adulti che non svolgono allenamenti con sovraccarichi tendono a perdere circa 0,23kg di massa muscolare all'anno (Evans e Rosenberg, 1992). Gli studi condotti su questo fenomenno indicano che il tasso di perdita muscolare può raddoppiare a 0,45kg per anno in persone con più di 50 anni di età (Nelson et al. 1994).
La sedentarietà è la causa della diminuzione di quelle fibre che sono maggiormente coinvolte nei movimenti che risultano più difficoltosi per l'anziano, come salire le scale, trasportare le borse della spesa, spostare oggetti pesanti. La massa muscolare in questa fase dell'esistenza tende a diminuire; al contrario, ingrasseremo più facilmente e pertanto si rende necessario praticare dell'attività fisica. Nel prossimo punto capiremo come e perché.
2. Aumentare la massa magra per diminuire il tessuto adiposo
Con l'aumento della massa muscolare, aumenteranno sia le capacità fisiche ed atletiche del soggetto, sia il fabbisogno energetico giornaliero. Diversi studi si sono occupati di studiare il processo e di dimostrare come l'aumento della massa muscolare porta come conseguenza la diminuzione del grasso. Presso la Tufts University è stato condotto uno studio proprio sull'aumento del tasso metabolico nelle persone anziane. I 12 soggetti, uomini e donne di età compresa tra i 56 e d 80 anni, hanno seguito un programma che prevedeva tre sessioni (a settimana) da mezz'ora ciascuna di allenamento della forza, per una durata di tre mesi. Il programma di allenamento per la forza consisteva in tre serie di quattro esercizi per il collettivo coinvolgimento di tutti i principali gruppi muscolari. Terminato lo studio, i soggetti avevano aumentato la loro massa magra, in media, di 1,4 chilogrammi, mentre la massa grassa era diminuita di circa 1,8 chilogrammi; anche l'apporto calorico ha subito variazioni, aumentando di circa 250 calorie al giorno rispetto all'inizio dello studio. Il metabolismo basale è aumentato di quasi il 7 per cento, mentre l'allenamento ha aumentato il dispendio energetico giornaliero di circa il 15 per cento.
Un altro studio sulla composizione corporea condotto da Westcott nel 2009 ha visto coinvolti 1.644 uomini e donne. I risultati sono stati interessanti. L'allenamento dei soggetti impegnati in questo studio prevedeva 25 minuti di allenamento per la forza e 20 minuti di attività aerobica a moderata intensità (camminata su tapis roulant o cyclette) per 2 o 3 giorni a settimana, in un arco di 10 settimane. Alla fine del percorso, gli uomini hanno avuto tassi di sviluppo della massa muscolare e della perdita di tessuto adiposo ben due volte maggiori rispetto alle donne. La causa di ciò è da ricercarsi in diversi fattori genetici, tra cui maggior peso corporeo e massa muscolare, e più elevati livelli di ormoni anabolizzanti come il testosterone.
Un ulteriore studio della durata di tre mesi e mezzo è stato condotto su pazienti di una casa di cura, con un'età media di 90 anni; questo prevedeva l'allenamento contro resistenze per 10 minuti al giorno (una serie di cinque esercizi) per 2 giorni a settimana. Il risultato: i soggetti hanno guadagnato in media 1,7 chilogrammi di massa muscolare, mentre hanno perso 1,3 chilogrammi di tessuto adiposo.
E' dimostrato quindi che con l'aumento della massa muscolare si avrà anche una perdita di adipe. Il soggetto anziano è particolarmente soggetto all'aumento di peso a causa delle variazioni nei livelli ormonali durante la vecchiaia, pertanto è opportuno provvedere ad inserire un buon allenamento tra le proprie attività quotidiane. E' risaputo che la sedentarietà è nemica del buon invecchiamento, meglio quindi dedicarsi all'attività fisica per un miglioramento globale delle proprie capacità fisiche e mentali e... allungare la vita!
Stefano Della Valle
Bibliografia
Zanetti E., Berarldo S., Sport e terza età, Manuale di metodologia dell’allenamento con i pesi di perso ne della terza età, Centro studi F.I.L.P.J, Roma 1983.
Umili A., Urso A., Le basi scientifiche del potenziamento muscolare, Società Stampa Sportiva, Roma 2000.
Dietrich M., Klaus C., Klaus L., Manuale di teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma 1997
Campbell W., Crim M., Young V., Evans W., Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults, America 1994.
