SOMMARIO:
1. Storia del riso
2. Valori nutrizionali del riso integrale vs riso bianco: calorie, carboidrati, vitamine e minerali
3. Benefici salutari del riso integrale (fibre)
4. Il riso va bene per le persone con diabete e celiachia?
La coltura del riso è una delle più antiche al mondo, sono almeno 8000 anni che viene coltivato riso. Iniziata in Cina e introdotta in America la prima volta alla fine del 1600, è attualmente diffusa in tutti i continenti. La ragione è molto semplice: cresce in una varietà di climi. Si può anche dire che è un alimento ricco di valori nutrizionali e quindi molto nutriente e conveniente.
Gran parte del riso prodotto viene utilizzato per essere consumato come cereale per pranzo o cena, ma è possibile trovarlo anche in alimenti trasformati, birra e cibo per animali domestici. E’ possibile acquistare una vasta varietà di riso, sia in termini di tipologia di chicco che per quanto riguarda la sua integrità. I “puristi” sanno bene che ogni piatto tradizionale ha una sua varietà di cibo specifica perchè, sebbene appartenenti alla stessa specie, ogni formato ha una sua tenuta in cottura, i suoi valori nutrizionali e una sua cottura prediletta, nonchè un sapore unico.
2. Valori nutrizionali del riso integrale vs riso bianco: calorie, carboidrati, vitamine e minerali
Dopo che il riso integrale è stato raccolto, le macchine rimuovono i gusci duri esterni. Se la parte di crusca del riso resta nel prodotto finale, si ha riso integrale, che è considerato un cereale intero. Se viene ulteriormente elaborato per rimuovere questa crusca (una ricca fonte di sostanze nutritive), si ottiene il riso bianco, che in alcuni paesi viene poi arricchito con vitamine.
I valori si riferiscono ad una Cup (tazza) americana di riso cotto (202 g per l’integrale e 158 g per il bianco). Consideriamo il riso cotto perchè durante la cottura e la scolatura è possibile perdere vitamine, sali ecc.
Riso integrale
Calorie: 248
Proteine: 5,5 grammi (g)
Grasso: 2 g
Carboidrati: 52 g
Fibra: 3 g
Zucchero: 0,5 g
Ferro: 1,13 milligrammi (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6: 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fosforo: 208 mg
Riso bianco
Calorie: 205
Proteine: 4,25 g
Grasso: 0,4 g
Carboidrati: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Zucchero: 0,08 g
Ferro: 0,32 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,032 mg
Niacina (vitamina B3): 0,632 mg
Vitamina B6: 0,147 mg
Magnesio: 19 mg
Fosforo: 68 mg
Per alcuni potrebbe essere una sorpresa che il riso integrale abbia più calorie e grassi del bianco. Mentre sono abbastanza comparabili in termini di proteine, l’Integrale è ovviamente molto più ricco di fibre. Perché il riso integrale contiene ancora la crusca, ha cinque volte la fibra del riso bianco. Le persone che consumano diete ad alto contenuto di fibre possono avere un minor rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
3. Benefici salutari del riso integrale (fibre)
Una grossa percentuale di popolazione italiana (ma non solo) non consuma abbastanza fibra (l'assunzione giornaliera raccomandata, o RDA, è di circa 25-30 g al giorno), quindi consumare riso integrale (e alimenti integrali in genere) potrebbe essere un ottimo modo per raggiungere questa quantità. Inoltre, mangiare riso integrale è intelligente. In alcuni studi le persone che hanno mangiato almeno due porzioni di riso integrale a settimana hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 dall'11% al 16%.
Spesso i diabetici evitano il riso a causa del suo elevato contenuto di carboidrati, e all’alto indice glicemico, ma non c'è motivo di esserne spaventati, anche se si vuole perdere perdere peso. Mangiare più cereali integrali è associato al mantenimento di un peso più sano. Infatti, uno studio pubblicato nel marzo 2017 sull'American Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che hanno aggiunto cereali integrali alla loro dieta per sei settimane avevano un metabolismo più attivo e non assorbivano il maggior numero di calorie durante la digestione rispetto a quelle la cui dieta era basata su grani raffinati. La differenza tra i gruppi era di 92 calorie al giorno. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui una dieta che include cereali integrali è stata collegata ad una maggior perdita di grasso.
4. Il riso va bene per le persone con diabete e celiachia?
L'American Diabetes Association raccomanda di tener conto delle porzioni quando si mangiano cibi amidacei come il riso. Le calorie del riso provengono principalmente dai carboidrati, e il numero di carboidrati che è possibile mangiare ad un pasto è diverso per ogni persona. E’ importante consultare uno specialista in nutrizione per capire qual è la giusta porzione.
Per chi è affetto da celiachia, mangiare senza glutine è fondamentale per la salute intestinale. Il riso non contiene naturalmente glutine ed è uno dei cereali “base” utilizzati dai celiaci.
Anche il riso “appiccicoso” - a volte chiamato "riso glutinoso" - è senza glutine. Detto questo, questo si applica solo al riso acquistato come cereale crudo, da solo. Se invece si considerano preparazioni a base di riso è sempre meglio controllare le etichette per evitare sorprese (qualche altro ingrediente potrebbe contenere glutine).
Stessa cosa quando si va in un ristorante, bisogna assicurarsi che nulla venga aggiunto al riso che avrebbe il glutine.
Un altro consiglio: comprare il riso etichettato senza glutine; anche i contenitori di riso sfusi possono essere contaminati con altri cereali e in verità anche durante la coltivazione e il confezionamento in industria.
Continua nella 2a parte
Valeria Cangiano
Bibliografia
History of rice cultivation - Ricepedia, the online authority on rice
thinkrice.com
United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service - National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber - Wendy J. Dahl, PhD, RD, Maria L. Stewart, PhD - 2015.
White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women - Dr. Qi Sun, MD, ScD, Dr. Donna Spiegelman, ScD, Dr. Rob M. van Dam, PhD, Dr. Michelle D. Holmes, MD, DrPH, Ms. Vasanti S. Malik, MSc, Dr. Walter C. Willett, MD, DrPH, and Dr. Frank B. Hu, MD, PhD. Arch Intern Med. 2010 Jun 14; 170(11): 961–969.
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