SOMMARIO:
1. Iniziate per gradi
2. Bisogna tenere in considerazione il nostro peso
3. Correte solo con scarpe adatte
4. Incominciate su un fondo morbido
5. Puoi alternare corsa e cammino
6. Allenamenti brevi e frequenti
7. Concentrati sulla durata e non sulla velocità
8. Incrementa il carico gradualmente
9. Riscaldarsi sempre
10. Respira correttamente
11. Impara ad ascoltare il tuo corpo
La progressione nell'allenamento deve essere graduale. Quando si comincia a praticare uno sport in genere è meglio iniziare per gradi, aumentando progressivamente i tempi e i ritmi dell'esecuzione.
2. Bisogna tenere in considerazione il nostro peso
Il peso è un elemento chiave per chi pratica corsa sia a livello amatoriale che agonistico, soprattutto sulle grandi distanze. Gli atleti che gareggiano alle maratone infatti sono in genere molto longilinei. Il peso, se in eccesso, può incidere in modo negativo poiché si va a sovraccaricare l’apparato sia muscolare, sia quello articolare, col rischio di causare danni a muscoli ed articolazioni.
3. Correte solo con scarpe adatte
Questo è un errore molto comune tra quelli commessi da chi si approccia al footing. Come ogni attività sportiva, anche la corsa prevede l’utilizzo di un’attrezzatura adeguata. Non si possono usare scarpe da tennis o da ginnastica per andare a correre, occorrono scarpe pensate appositamente per questa attività. Questo è un aspetto da non sottovalutare per evitare di incorrere in infortuni dovuti all'appoggio errato.
Se ci sono piccoli dismorfismi, inoltre, è buona norma fare uso dei plantari. In presenza per esempio di un piede piatto cavo o di un retropiede valgo, l’uso di alcuni plantari appositamente sagomati può favorire un appoggio adeguato del piede a terra.
4. Incominciate su un fondo morbido
Per iniziare a fare footing è consigliabile partire con un terreno soffice, che consente al piede di adattarsi alla corsa. Un parco o un sentiero di campagna rappresentano quindi il luogo ideale(meglio scegliere però un percorso che non sia troppo sconnesso). Successivamente, quando ci si sarà abituati alla corsa sarà possibile passare a superfici più dure, compreso l’asfalto, ma almeno in principio è meglio evitare.
5. Puoi alternare corsa e cammino
All’inizio riuscire a mettere insieme diversi minuti di corsa consecutiva può essere piuttosto arduo, se non riesci a correre per molti minuti di fila, inizialmente può essere una buona idea alternare corsa e cammino.
6. Allenamenti brevi e frequenti
Cerca di non far passare troppo tempo tra una seduta e l’altra, altrimenti rischi di perdere i miglioramenti acquisiti. Il giorno dopo ogni seduta probabilmente potresti avere dei dolori muscolari o piccoli dolori articolari. Il mio consiglio è di correre appena avrai recuperato la seduta precedente , possibilmente almeno due o tre volte alla settimana in totale.
7. Concentrati sulla durata e non sulla velocità
L’obiettivo di un principiante non è correre velocemente, ma riuscire a correre il più a lungo possibile. Perchè questo sia possibile è necessario adottare un passo confortevole e sciolto, che ci impegni fisicamente, ma che non crei un livello di disagio superiore a quello che il nostro corpo è in grado di tollerare.
8. Incrementa il carico gradualmente
L’aumento graduale del carico allentante provoca nel nostro corpo delle trasformazioni positive (supercompensazione) che ci rendono più forti e resistenti, a patto che il nostro fisico sia in grado di sopportarlo. Ricordatevi che aumenti di distanza o velocità troppo repentini porteranno a facili infortuni.
Anche se il vostro programma di allenamento è piuttosto blando, non partire mai correndo ma partite invece con almeno 5-10 minuti di camminata di buon passo. In questo abbiamo un avvio del'allenamento più graduale e riduciamo il rischio di infortunio.
Inspira sia dal naso che dalla bocca, in modo da creare il minor ostacolo possibile all’ingresso dell’aria nei polmoni. Possibilmente cerca di respirare a ritmo con i passi che fai, ad esempio inspirando ogni tre passi ed espirando ogni due. Trova il tuo ritmo ideale e naturale purché la tua respirazione risulti armonica e non forzata.
11. Impara ad ascoltare il tuo corpo
Per un principiante i segnali di malessere durante la corsa sono piuttosto normali. In principio non si è abituati alla fatica,sia fisica e mentale, che la corsa comporta. Se però il disagio si trasforma in dolore o comunque in una sensazione di malessere, fermati subito e rinviate la seduta ad un altro giorno. Il nostro corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo e ci manda dei chiari segnali quando c’è qualche cosa che non funziona.
Stefano Della Valle
Bibliografia
Correre è bello, Enrico Arcelli ed. Euroclub.
Sergio Zanon, La corsa prolungata in Atletica Leggera, Terza Edizione.
Corsa e Jogging, come non farsi male, www.humanitasalute.it/in-salute/sport-e-allenamento/65291-fare-jogging-senza-danneggiare-le-giunture/.
