SOMMARIO:
1. Selezione errata degli esercizi
2. Errata selezione dei parametri di allenamento
3. Errata tecnica di esercizio
4. Spalle arrotondate
1. Selezione errata degli esercizi
Il pettorale è uno dei muscoli a cui viene data maggior importanza dai cultori della forma fisica . Molte persone vogliono sviluppare questi muscoli. È comune affrontare diversi problemi verso questo obiettivo, che ostacolano l’aumento di massa. In questo articolo cercherò di presentare i problemi connessi con espansione del torace e le possibili soluzioni. Inizierò le mie riflessioni con due studi scientifici.
Il primo esame aveva lo scopo di diagnosticare il tipo di fibre muscolari che formano i muscoli pettorali. I ricercatori hanno scoperto che i muscoli del petto hanno fibre a veloci(bianche) e fibre a lente(rosse) in rapporto 65% a 35%. Per svilupparsi correttamente, le fibre veloci hanno bisogno di un carico maggiore rispetto alle fibre lente. Questo significa che durante l'allenamento del muscolo toracico dobbiamo usare più esercizi che ci permetteranno di utilizzare carichi elevati [1].
Il secondo ci dice che la maggiore attività del muscolo toracico si ottiene durante le distensioni con il manubrio su panca con un peso pari a circa l'80% del proprio peso massimo. Ad esempio, se distendiamo 100 kg, l'80% è 80 kg. È possibile con la tecnica corretta, utilizzare in sicurezza tale carico durante la panca piana. Ma questo come si relaziona con altri esercizi? Per ottenere prestazioni simili durante le distensioni con i manubri, si dovrebbe applicare un peso di 40 kg. Questo è possibile, ma la sola caduta del peso può essere problematica e anche la stabilizzazione del manubrio durante la distensione potrebbe causare molti problemi ed esporre l'articolazione della spalla a possibili danni. Per le aperture su panca piana basterebbe già un peso di 20-25 kg, che sembra già abbastanza assurdo e l'applicazione di un tale carico durante le aperture porterebbe rapidamente a strappi del pettorale o dislocazioni della spalla [2].
Come si può evincere, dai due studi qui sopra possiamo concludere che gli esercizi che domineranno il nostro piano per lo sviluppo del pettorale sono principalmente panca piana e spinte con manubri in varie versioni, integrate con dips alle parallele e, in misura minore, esercizi di isolamento.
Un motivo per scegliere distensioni pesanti durante l'allenamento dei muscoli toracici è la reazione fisiologica legata all'aumento del carico meccanico e la relativa alta tensione muscolare. Questa equazione è descritta al punto 1. del presente articolo.
Altri esercizi come croci ai cavi sono una buona soluzione per aumentare l'ipertrofia toracica, ma abbiamo bisogno di moderazione e di usarli come integrazione.
Al fine di suddividere gli esercizi correttamente, si dovrebbe verificare quale volume di allenamento è assegnato agli esercizi del muscolo toracico, quindi il 70% di questo volume dovrebbe essere costituito dalle distensioni e il resto può essere utilizzato per gli esercizi di isolamento.
2. Errata selezione dei parametri di allenamento
I parametri di allenamento sono: numero di serie e ripetizioni, tempo (tempo e numero di ripetizioni creano tempo sotto tensione - TUT), tempi di recupero.
Sulla base del primo studio sappiamo che per un buon sviluppo del pettorale abbiamo bisogno di un carico relativamente alto, quindi, sia attraverso gli esercizi che attraverso i parametri di allenamento dovremmo rendere possibile lo svolgimento di esercizi con un carico elevato. Per aumentare la tensione muscolare è necessario aumentare la forza. Senza troppa forza, non saremo in grado di aumentare il carico. Pertanto, durante esercizi come la panca e le distensioni alle parallele, i nostri parametri di allenamento dovrebbero essere al livello di 4 serie con 5 ripetizioni (4s5p) fino a 3s8p con un tempo sotto tensione molto corto, ovvero 2 0 1 0, 1 0 1 0 e la pausa dovrebbe essere da 120 a 180 secondi.
Per l'ipertrofia dei muscoli toracici dobbiamo scegliere parametri da 4s7p a 3s12p ad un ritmo molto più lungo: da 4 0 1 0 a, ad esempio, 3 1 2 0, con un tempo sotto tensione tra 35 e 50 secondi. La pausa deve essere di circa 30-90 secondi.
3. Errata tecnica di esercizio
Quando si allenano i muscoli toracici, così come qualsiasi altro muscolo, è possibile commettere alcuni errori che contribuiscono a limitarne lo sviluppo.
Allineamento errato delle scapole durante le distensioni su panca
Molte persone che si preparano alle estensioni su panca sono semplicemente sdraiandosi sulla panca, tirando su e abbassando il bilanciere. Purtroppo, senza un'adeguata preparazione facciamo un errore. L'allineamento corretto è la retrazione e l'abbassamento delle scapole, cioè il portarle verso il basso e all'indietro. Questo si traduce sia in una posizione più sicura delle articolazioni della spalla e una maggior distanza tra i punti di inserzione dei pettorali e, come sappiamo, il muscolo più allungato è sottoposto a una maggiore attività e una maggiore attività del muscolo pettorale può contribuire direttamente a un aumento dell'ipertrofia di questo . Inoltre, la mancanza di una posizione adeguata delle scapole provoca il trasferimento dell'attività muscolare a tricipiti e muscoli delle spalle, che non si traduce nello sviluppo dei muscoli pettorali. La corretta posizione delle scapole è indicata nella figura sottostante.
Fonte: streatfieldtraining.files.wordpress.com/2015/05/bench-press-tech.jpg
Esercizi con range troppo breve
La muscolatura lavora sia durante porzione concentrica che eccentrica dell’ esercizio. Durante questi movimenti, il carico esterno provoca micro-danni. Riducendo questi movimenti, si riduce il numero questi, la cui riparazione si traduce nella crescita della sezione trasversale del muscolo, cioè nell’aumento di massa. Nel caso delle distensioni da sdraiati, è molto comune non abbassare il bilanciere sul petto, ma fermarlo a circa l'80% della lunghezza del movimento per poi non raddrizzare completamente il gomito. Per sviluppare appieno i muscoli toracici, è necessario eseguire esercizi range di movimento completo.
Mancanza di controllo del carico durante gli esercizi che coinvolgono i muscoli toracici
Come già detto, i muscoli lavorano anche nella fase eccentrica, cioè abbassando il peso. Molto spesso, questa fase viene completamente ignorata e il peso atterra inerte sul nostro petto. Evitando questa fase si riduce il tempo durante il quale i nostri muscoli sono attivi. Di conseguenza, questo si traduce in una riduzione del numero di lesioni del tessuto muscolare e in una riduzione dell'ipertrofia. Durante gli esercizi che coinvolgono il petto, una buona strategia è un prolungamento del movimento eccentrico a circa 3 secondi. Va notato che per mantenere un buon controllo dei muscoli pettorali durante la distensione, è necessario prendere la posizione appropriata sulla panca, come descritto e mostrato sopra.
4. Spalle arrotondate
Con spalle arrotondate definiamo una situazione in cui la curvatura naturale della colonna, la cifosi, risulta aumentata. Questo è significa che il corpo ha una postura ingobbita, le spalle chiuse di fronte e il torace è depresso. Il problema è dovuto, tra l'altro, al fatto che i muscoli del torace si accorciano e le inserzioni si avvicinano. Le persone con questo problema non possono allenarsi in modo efficace. Questo problema può rendere difficile il corretto posizionamento delle spalle, con conseguente perdita di attività dei pettorali a favore della spalla e del trapezio.
Oggi, a causa dello stile di vita sedentario, il problema descritto sopra è sempre più frequente, il che può ostacolare lo sviluppo dei muscoli del torace. Pertanto, coloro che hanno questo problema dovrebbero in primo luogo ridurre il disturbo rafforzando la porzione inferiore del trapezio, allungando i muscoli pettorali e, solo quando il problema sarà sanato, si potrà ottenere un aumento della dimensione dei muscoli pettorali.
Bibliografia
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2006.
Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance, Human Kinetics, 2010.
Poliquin C., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, 1997.
[1] Srinivasan R.C. et al., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
[2] McCaw S.T., Friday J.J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1994, 8(4), 259–264.
