SOMMARIO:
1. Nozioni generali sulla panca piana
2. Impostazione dell'altezza appropriata corretta dei sostegni
3. Con quale ampiezza afferrare il bilanciere
4. Posizione corretta del tronco
5. Curvatura naturale della colonna vertebrale
6. Esecuzione corretta della panca piana
7. I due errori più comuni sono
8. Esecuzione dell’esercizio da sdraiati sul pavimento
9. Riassunto
1. Nozioni generali sulla panca piana
La panca piana è un ottimo esercizio la cui esecuzione regolare si traduce in un miglioramento generale relativo a molti altri esercizi effettuati in palestra. Oltretutto è anche un ottimo strumento diagnostico per rivelare i disturbi motori e della mobilità.
La panca piana sembra essere un esercizio facile. Dopo tutto, è sufficiente togliere il bilanciere dai sostegni, abbassarlo al torace e spingerlo verso l’alto. Eppure si scopre che non è così facile. Per sfruttare al massimo il potenziale della forza muscolare, è necessario garantire una corretta traiettoria di movimento ed una corretta stabilizzazione del corpo.
Nei paragrafi seguenti troverete una serie di suggerimenti che vi permetteranno di affrontare questo esercizio in modo completo. In questo modo eviterete lesioni e userete il 100% del vostro potenziale muscolare.
2. Impostazione dell'altezza appropriata corretta dei sostegni
Un elemento apparentemente banale dell'esercizio, tuttavia, ha un impatto enorme sul mantenimento della posizione corretta, e quindi la generazione della massima potenza. Se ci si posiziona correttamente per l'esercizio, ma si perde la posizione a causa dell'altezza inadeguata dei sostegni, può essere difficile recuperala .
La corretta altezza dei sostegni deve consentire di togliere il bilanciere, tenendo sempre le spalle tirate e attaccate alla panca. È ovvio che se i sostegni sono troppo alti, dovrete spostare le spalle in avanti quando rimuovete il bilanciere, il che è un errore enorme.
3. Con quale ampiezza afferrare il bilanciere
La larghezza della presa del bilanciere dovrebbe soddisfare diverse condizioni.
La prima è piuttosto semplice. Sicuramente dovrete utilizzarne una un po' più larga della distanza tra le spalle. Ma non troppo ampia, come troppo spesso si vede in palestra.
La seconda condizione è quella di scegliere una presa che ti consenta di avvicinare le scapole, mantenendo la giusta posizione delle spalle. Per mantenere questa posizione è necessario anche mantenere il gomito ad un angolo di 30-45 gradi rispetto al tronco.
La terza è quella di mantenere i polsi in linea con gli avambracci.
In fine è che gli avambracci siano mantenuti verticali per tutta la durata del movimento durante l'esercizio.
Non è possibile determinare una larghezza universale della presa del bilanciere per chiunque, perché ognuno di noi differisce in struttura anatomica, altezza o mobilità delle articolazioni. Ma se si soddisfano le quattro condizioni di cui sopra, la larghezza di presa corretta dovrebbe essere chiara.
4. Posizione corretta del tronco
Ricordarsi posizionare correttamente le anche per stabilizzare il busto. Sembrerebbe un elemento secondario, tuttavia, è tanto importante quanto la corretta posizione della spalla durante il movimento.
Al fine di posizionare correttamente i fianchi e stabilizzare tutto il corpo, si dovrebbe prendere una posizione che permetterà di “ancorare” i piedi a terra, e quindi di mantenere una base di spinta stabile. La tibia deve essere verticale rispetto al suolo e le ginocchia rivolte verso l'esterno. Anche i piedi devono essere leggermente orientati verso l'esterno.
5. Curvatura naturale della colonna vertebrale
Per eseguire correttamente la panca, è necessario mantenere sempre la curvatura naturale della colonna vertebrale. Prima di iniziare a spingere, assumendo la posizione corretta, si può afferrare il bilanciere e piegare la schiena mantenendo una curvatura che ti permetterà di avvicinare le scapole e mantenerle in questa posizione.
Prendendosi cura della posizione corretta della colonna vertebrale, immediatamente prima di rimuovere la sbarra dai sostegni, contrarre addominali e glutei, tenere le spalle ben strette; la zona lombare della schiena non deve essere a contatto con la panca.
6. Esecuzione corretta della panca piana
a) Posizionarsi sulla panca in modo che il bilanciere si trovi approssimativamente sopra le clavicole ed assumere la posizione descritta nei paragrafi precedenti di questo articolo.
b) Prima di rimuovere il bilanciere dai sostegni, avvicinare le scapole e portare indietro le spalle. In tal modo stabilizzerete le spalle e la schiena. Mantenendo le spalle in questa posizione, ruotare contemporaneamente le anche tirando le ginocchia verso l'esterno e ancorando i piedi a terra. Questa postura dovrà essere mantenuta per tutta la durata dell'esercizio.
c) Sollevare il bilanciere dai sostegni e posizionarlo sopra il torace, tenendo presente che si dovrà contrarre il pettorale per tutta la durata dell'esercizio. Il bilanciere dovrà essere in linea con i polsi e con gli avambracci.
d) Abbassare il peso verso il petto, tirando idealmente gomiti verso il basso. Tenere gli avambracci in posizione verticale. Ricordate che siete voi a controllare il peso, non viceversa. Per questo motivo, è necessario prestare attenzione al corretto ritmo di esecuzione dell'esercizio.
e) Raddrizzare i gomiti ritornando alla posizione iniziale.
7. I due errori più comuni sono
Di seguito è riportata una panoramica dei due errori più comuni commessi durante la panca piana.
Errore numero uno: spostamento del gomito verso l'esterno.
Questo movimento è più comune nelle persone che non mantengono la corretta posizione delle scapole. Il posizionamento errato della spalla creerà uno spazio eccessivo all interno della capsula articolare, e quindi i gomiti saranno diretti verso l'esterno per compensare la tensione risultante.
Per evitare questo errore, è necessario concentrarsi su tre aspetti:
- mantenere le scapole addotte durante l'esercizio;
- eseguire il movimento cercando di “piegare” il bilanciere verso l'interno;
- mantenere i gomiti in linea retta con i polsi.
Errore numero due: spostamento del gomito verso l'interno.
È molto importante, per spingere il bilanciere, il mantenimento dei gomiti ad un angolo di 30-45 gradi rispetto al tronco e dei polsi dritti, spostarli verso l’interno creerà stress enorme su polsi e gomiti. Prendiamoci quindi cura del corretto percorso di movimento del gomito, seguendo le raccomandazioni dell'errore precedente. Sarà meglio, inoltre, allenare il corretto percorso di movimento del bilanciere senza alcun carico, in quanto questo insegnerà al nostro sistema nervoso come eseguire correttamente l'esercizio.
8. Esecuzione dell’esercizio da sdraiati sul pavimento
Si tratta di un esercizio abbastanza difficile tecnicamente ed è problematico per i principianti. Questo richiede un'adeguata mobilità nelle articolazioni delle spalle e forza nei muscoli ausiliari, specialmente nei tricipite.
Se abbiamo a che fare con una persona che non ha l'ampiezza di movimento necessaria per una panca tecnicamente corretta, iniziare eseguendo l’esercizio sul pavimento. Naturalmente, è necessario lavorare per migliorare la mobilità delle articolazioni al fine di ottenere un range di movimento completo. Nel frattempo, tuttavia, possiamo sfruttare il supporto stabile del pavimento che ci darà una buona base per imparare a mantenere la postura e i modelli di movimento corretti. L’esecuzione sul pavimento è un ottimo mezzo per allenarci proteggendo le articolazioni delle spalle, e allo stesso tempo per apprendere la corretta tecnica di spinta.
Per la panca sul pavimento si applicano le stesse regole della panca piana, l’unica differenza è il range di movimento ridotto.
9. Riassunto
La panca piana è uno dei pochi esercizi che non può essere escluso dal programma di allenamento di chi frequenta la palestra. Uno degli elementi importanti di questo esercizio è la regolazione dell'altezza dei sostegni del bilanciere. Se la posizione è troppo alta, le spalle vengono spinte in avanti, compromettendo la stabilità e la compattezza della postura. Un'impostazione troppo bassa comporta la perdita di energia.
L'adeguata larghezza di presa del bilanciere è correlata alla struttura individuale del corpo. La larghezza della presa deve permettere il mantenimento degli avambracci in verticale per tutto il range di movimento, con un'adeguata posizione delle spalle, e i gomiti direttamente sotto il bilanciere con un angolo di 30-45 gradi rispetto al tronco.
È importante assicurarsi che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. La regione lombare non deve poggiare in piano sulla panca e le anche devono essere stabilizzate. Mantenere la tibia verticalmente rispetto al suolo, piantare i piedi a terra e ruotare le ginocchia verso l'esterno. Una volta che ci si assicura che il tronco sia posizionato correttamente e che le spalle siano stabilizzate, infatti, tutto il movimento in questo esercizio si riduce ad abbassare il bilanciere al petto e poi a spingerlo di nuovo verso l’alto.
I due errori più comuni della panca piana sono: lo spostamento del gomito verso l'esterno, o verso l'interno. Entrambi questi errori causano una perdita di stabilità delle spalle, aumentando il rischio di lesioni.
La panca sul pavimento è un ottima variante per chi non ha la giusta mobilità per fare la versione completa. Vale la pena di includere questo esercizio per il miglioramento della mobilità nel tempo, in quanto creerà una solida base per un esecuzione in un range di movimento completo.
