SOMMARIO:
1. Composizione nutrizionale della frutta secca
2. Effetti benefici nelle diverse tipologie di frutta secca
3. Conclusioni
1. Composizione nutrizionale della frutta secca
Per frutta secca (più propriamente oleosa) si intende una varietà di tipologie che differiscono nella composizione. Più correttamente parliamo di un alimento che contiene una buona dose di lipidi, carboidrati complessi ma anche fibre, vitamine e minerali, con le dovute differenze.
In particolare:
– Mandorle: hanno il più alto contenuto in fibre
– Nocciole: hanno il più alto rapporto MUFA/SFA (monoinsaturi/saturi)
– Noci: sono quelle con il maggior quantitativo di omega 3 (alfa-linolenico)
– Arachidi: maggior contenuto proteico.
Questi alimenti differiscono tra loro anche per quanto riguarda la composizione in micronutrienti, ad esempio le noci del brasile sono ricche di selenio.
Queste caratteristiche sono responsabili dei diversi effetti benefici di ogni tipologia di frutta secca oleosa, che possono essere una risorsa nei piani alimentari oppure utilizzati come veri e propri alimenti funzionali.
2. Effetti benefici nelle diverse tipologie di frutta secca
Mandorle – potenzialmente utili per la riduzione della glicemia post prandiale (dopo mangiato), insulina circolante, insulino resistenza e perossidazione lipidica, nonché per aumentare i valori della HDL (colesterolo “buono”). Potrebbero essere utili anche per aumentare il senso di sazietà e ridurre o controllare l’apporto calorico di conseguenza.
Noci – nelle dosi opportune, hanno mostrato un’associazione con la riduzione del rischio cardiovascolare, con un miglioramento della funzione endoteliale e del profilo lipidico.
Pistacchi – utili per migliorare il metabolismo del glucosio, il profilo lipidico e le funzioni vascolari, nonché una riduzione delle LDL (colesterolo “cattivo”).
Arachidi sono state riscontrate associazione tra il loro consumo e glicemia post prandiale, livelli di assunzione di alcuni nutrienti, aumento del senso di sazietà ed elevata ossidazione di grassi.
Noci del Brasile, nocciole, anacardi e noci di Macadamia – utili per il selenio contenuto anche se gli studi solo ancora molto limitati.
La frutta secca oleosa ha caratteristiche nutrizionali che potrebbero avere un impatto benefico sulla salute del nostro organismo. A causa dell'alta densità di energia, si riteneva che il loro consumo potesse aumentare l'aumento di peso; Gli studi attuali invece suggeriscono che grazie alle loro capacità di limitare l’assunzione di nutrienti stimolando il senso di sazietà non contribuiscono all’aumento di peso.
Assumere questi alimenti promuove il consumo di nutrienti benefici come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti e pertanto sembra essere coinvolta anche nel migliorare e prevenire alcuni stati patologici.
Naturalmente questo non vuol dire che abusare di frutta secca oleosa non possa contribuire all’aumento di peso, sono necessari ulteriori studi a lungo termine.
Nel frattempo è ottima abitudine consumarne una dose moderata come spuntino, per placare la fame, fare il pieno di nutrienti benefici e variare la dieta.
Valeria Cangiano
Bibliografia
Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota - Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review - 2017.
