SOMMARIO:
1. Frequenza e durata di allenamento
2. Numero di serie
3. Intensità' del carico e numero di ripetizioni
1. Frequenza e durata di allenamento
La maggior parte degli autori sostiene che la frequenza ottimale in soggetti sani è rappresentata dall'allenamento quotidiano (4 o addirittura 5 allenamenti settimanali).
Non risulta comunque opportuno scendere al di sotto dei 2 allenamenti settimanali, in quanto al di sotto di questo limite i miglioramenti sono scarsi o addirittura nulli. Si consiglia pertanto di orientare i programmi di allenamento sui 3 allenamenti settimanali, che possono rappresentare un compromesso accettabile.
Ovviamente la frequenza di allenamento settimanale può essere portata da 3 a 4 o addirittura 5 una volta che l'organismo del soggetto inizierà a rispondere positivamente e ad adattarsi al tipo di allenamento e ad incrementare la capacità di lavoro rispetto al livello di partenza, cose che in media accadono entro pochi mesi. Tre allenamenti settimanali, ad ogni modo, sono sufficienti a garantire un incremento della forza e delle altre qualità fisiche. Inoltre, se effettuati a giorni alterni, porteranno ad un rapido e completo recupero generale.
Quanto deve essere lungo un allenamento di un soggetto anziano? Questo dipende da due fattori molto importanti: in primis, lo stato del soggetto, il suo livello base di partenza. L'altro fattore fondamentale è la frequenza degli allenamenti: maggiore è la frequenza degli allenamenti settimanali e minore sarà la loro singola durata. Importante è anche il periodo dell'allenamento in cui ci troviamo: nel periodo iniziale, ad esempio, meglio partire da tre allenamenti settimanali della durata media di circa un ora di allenamento; gradualmente, con il miglioramento della tecnica e della risposta dell'organismo, si potrà arrivare alle due ore alla fine del primo anno.
Ribadisco nuovamente, la chiave di tutto è la costanza: gli allenamenti, per essere davvero efficaci, dovrebbero essere protratti (salvo brevi interruzioni) non solo per tutto l’arco dell’anno, ma per tutta la vita del soggetto, ovviamente fino a quando le condizioni sono favorevoli. E' necessario disciplinare la mente in modo che il tempo dedicato all’allenamento diventi parte integrante delle norme igieniche di vita della popolazione: una sana abitudine in grado di soddisfare un ‘esigenza primaria del nostro organismo.
Teniamo a mente l'antico postulato Lamarkiano che afferma che " la funzione sviluppa l’organo"; cosa ancora più importante, se l'utilizzo dell'organo ne migliora l'efficienza, l'inutilizzo porterà invece ad atrofizzarlo. Per questo motivo l'attività fisica andrebbe praticata sempre, non solo per il mantenimento delle funzioni ma anche per il loro miglioramento.
Per ottenere un miglioramento della forza muscolare sono raccomandate una o più serie ad esercizio con sovraccarichi. Seppur generalmente la tendenza è quella di eseguire programmi di allenamento multi set, nei soggetti anziani anche una singola serie di esercizio può rivelarsi efficace per ottenere una risposta adattiva all'allenamento nelle persone non abituate all'esercizio fisico.
Nel 1996 il Prof. Starkey dell'Università di Nottingham condusse uno studio di 14 settimane durante il quale ha confrontato i guadagni di forza di 38 adulti, ai quali venne assegnato un programma di forza per gli arti inferiori, a sua volta suddivisi in due sottogruppi allenati in modo diverso (il primo gruppo con allenamenti in serie singole, il secondo con blocchi da tre serie). Il risultato finale fu che entrambi i gruppi ottennero aumenti di forza simili, come indicato dalle loro prestazioni in esercizi di estensione e flessione del ginocchio.
E' importante specificare che non è possibile continuare per lunghi periodi ad applicare allenamenti con esercitazioni a singola serie: il carico di lavoro deve essere variato e progressivamente aumentato. Ribadisco che la serie singola è preferibile per il soggetto anziano, viceversa per persone in ottima salute e forma fisica sono sicuramente più efficaci serie multiple.
Riassumento, nel soggetto anziano è opportuno iniziare un allenamento con serie singole di diversi esercizi; con il progressivo aumento della forza, si andranno ad aumentare il numero delle serie fino a 2 -3 per esercizio. Cosa importante, nelle prime fasi di allenamento di una persona fragile o poco allenata invece di variare l'intensità è più utile variare il volume di lavoro.
3. Intensità' del carico e numero di ripetizioni
Facciamo una premessa: per ottenere di risultati nell'allenamento della forza, la quantità di resistenza (ovvero del carico che andiamo ad utilizzare) usata dovrebbe stressare i muscoli maggiormente rispetto al loro impegno abituale. Questo fondamento è stato chiamato il principio di sovraccarico. In sostanza, allenarsi utilizzando carichi progressivamente più pesanti va a stimolare lo sviluppo della forza. Solitamente si imposta un lavoro basandosi, per quanto riguarda il carico da utilizzare, su una percentuale del massimale (ovvero il massimo carico che il soggetto riesce ad utilizzare per una singola ripetizione), il cui simbolo è 1RM.
La regola generale vuole che il carico che andremo ad utilizzare nel nostro allenamento di forza si aggiri tra il 60 ed il 90 per cento del nostro massimale, il che sarà sufficiente per creare un sovraccarico (Baechlee Earle 2006). Va detto che all'aumento del carico aumenta anche la possibilità di infortunio: allenarsi utilizzando il 60 per cento del massimale porta ad un minore guadagno di forza - nonchè ad una ipertrofia muscolare - tuttavia il rischio di farsi male sarà molto inferiore. Ovviamente, siccome stiamo parlando di persone anziane, è molto più difficile andare a calcolare il massimale - e di conseguenza la percentuale di carico da utilizzare - in quanto trattasi di soggetti più fragili.
Inoltre, come già detto, nell'allenamento della forza, volto al miglioramento della condizione fisica, si eseguono svariati esercizi e sarebbe poco realistico testare in tutti il massimale. Ritornando al discorso relativo all'intensitù dell'allenamento, possiamo utilizzare una corrispondenza tra percentuale di carico massimale e il numero di ripetizioni massime; queste ultime possono essere calcolate prendendo in considerazione anche il tempo totale sotto tensione, ovvero il TUT, al fine di ottenere differenti tipi di adattamento, siano essi rivolti al miglioramento del trofismo muscolare, della resistenza alla forza o della forza massimale.
Secondo uno studio condotto nel 2010 dall'American College of Sports Medicine, i soggetti della terza età dovrebbero iniziare i loro allenamenti di forza con un carico che permetta loro l'esecuzione di un numero di ripetizioni compreso tra le 10 e le 15 circa, preoccupandosi di controllare la velocità e quindi eseguendo un movimento lento e controllato, che corrisponde a circa il 65-75 per cento dell'1RM. L'intensità dell'allenamento andrà successivamente ad incrementare, come già detto; in questo modo andremo a creare anche una "sfida" da superare, aumentando la motivazione del soggetto oltre che ottenere benefici fisiologici.
Stefano Della Valle
Bibliografia
Zanetti E., Berarldo S., Sport e terza età, Manuale di metodologia dell’allenamento con i pesi di perso ne della terza età- Centro studi F.I.L.P.J, Roma 1983.
Umili A., Urso A., Le basi scientifiche del potenziamento muscolare, Società Stampa Sportiva, Roma 2000.
Dietrich M., Klaus C., Klaus L., Manuale di teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma 1997.
Campbell W., Crim M., Young V., Evans W., Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults, America 1994.
