SOMMARIO:
1. Migliaia di addominali mi faranno scendere la pancia?
2. Piani che promettono un addome piatto
3. Allenamento quotidiano: la chiave del successo
4. Solo allenamento addominale, solo allenamento addominale...
5. Allenamento adeguato del muscolo addominale
1. Migliaia di addominali mi faranno scendere la pancia?
I muscoli addominali sono i muscoli a cui viene data maggiore attenzione dalle persone attente al fisico. Sono nate molte teorie per avvicinarci al raggiungimento dell'obiettivo desiderato, ma sono corrette? Qui di seguito vorrei sfatare alcuni dei miti più popolari legati all'allenamento del core.
Come prima cosa, si ritiene che l’allenamento di questi muscoli contribuisca direttamente alla combustione del tessuto adiposo dalla zona addominale.
Il primo errore commesso è quello di presumere che gli addominali siano responsabili della rimozione del tessuto adiposo dall'addome. Come risultato di varie trasformazioni biochimiche, vengono rilasciati gli acidi grassi (riduzione del tessuto adiposo) e poi attraverso il sangue (circolazione sanguigna) sotto forma di energia vengono consegnati a una zona selezionata del nostro corpo. L'energia può essere fornita per esigenze di movimento, termogenesi, digestione, rigenerazione e pensiero. Tuttavia, l'allenamento del muscolo addominale non consente di prelevare questi acidi nella zona specifica. L'intensificazione dei processi biochimici responsabili del rilascio di acidi grassi può avvenire in tutto il corpo.
È più probabile che, esercitando i muscoli addominali avremo una situazione in cui l'energia prodotta dalla combustione degli acidi grassi raggiungerà i muscoli addominali e verrà utilizzata per i processi di rigenerazione, portando così all'ipertrofia muscolare. Ma questi muscoli possono ancora essere coperti di grasso ed anche eseguendo questi esercizi non ci sbarazzeremo del grasso situato su di essi.
Il fattore principale che influenza il metabolismo del nostro corpo è la dieta. Naturalmente, l'esercizio fisico ci aiuterà a creare un deficit calorico, ma il suo scopo principale rimane l'aumento di forza, resistenza o ipertrofia dei muscoli.
2. Piani che promettono un addome piatto
Ci sono più piani per un addome piatto di quanto ci aspettiamo. Alcuni sono ben studiati, in linea con l'anatomia e la metodologia di allenamento, ma la maggior parte a mio parere non sono buoni. La mia principale critica è la diffusione della convinzione che gli addominali provochino la combustione del tessuto adiposo dall'addome. Come ho scritto nel primo punto, è improbabile che ciò accada, e le ricerche condotte in merito hanno evidenziato che l’esecuzione di esercizi mirati non porta ad un utilizzo delle risorse accumulate in prossimità del muscolo, ma il dimagrimento è sempre distribuito.
Un altro aspetto che deve essere affrontato dal punto di vista dei piani è il rispetto dell'anatomia. Un gran numero di esercizi inclusi in questi piani includono esercizi come il sollevamento delle gambe, crunch e altri esercizi il cui punto comune è il movimento della flessione dell'anca. Si tratta di un movimento in cui si ha un avvicinamento al petto delle gambe. I muscoli responsabili di questo movimento sono principalmente i muscoli dell'anca - i flessori dell'anca, in particolare il muscolo ileopsoas, che non fa parte dei muscoli addominali, inoltre, non è un muscolo superficiale, il che rende la sua ipertrofia invisibile all'occhio umano. A questo proposito le sue inserzioni, sono situate presso le prime quattro vertebre lombari, ne consegue che se ci alleniamo troppo spesso, portiamo ad una maggiore attività di questo muscolo ed, in assenza di rafforzamento equilibrato degli antagonisti, ne causeremo la contrazione permanente, che si tradurrà in sintomi dolorosi presso la zona lombare. Un'immagine del problema è mostrata nel video qui sotto.
Non crediamo a piani che promettono una pancia piatta. L'esercizio fisico aiuterà, ma questo il risultato dipende principalmente dalla dieta e dal deficit calorico.
3. Allenamento quotidiano: la chiave del successo
I programmi di allenamento in questione includono di solito l'allenamento quotidiano dei muscoli addominali. Per sfatare questo mito useremo una un grafico che descrive il fenomeno della supercompensazione.
Questo fenomeno presuppone un aumento delle prestazioni del corpo come risposta all’ allenamento. Questo processo è illustrato nel grafico seguente.
Facendo riferimento al grafico, si assume che l'allenamento (lavoro) venga eseguito tra t1 e t2, seguito da un periodo di riposo e quindi, grazie ai processi di adattamento, si verifica un aumento della capacità corporea fino al picco situato in t4. Ora analizziamo le conseguenze di un allenamento ogni giorno o 5 volte alla settimana, quando abbiamo tempo per recuperare? In realtà, non possiamo, in questo modo il nostro corpo non ha tempo per rigenerarsi, in questo modo si verificherà il fenomeno definito sovrallenamento ed avremo un peggioramento graduale della nostra condizione con anche una maggior incidenza degli infortuni tra l’altro.
Conclusione: l'allenamento dei muscoli addominali 5-7 volte alla settimana sarà controproducente. Questo causerà fatica, sovraccaricherà il nostro corpo, portando ad affaticamento mentale e anche all'abbandono dell'esercizio fisico.
4. Solo addominali, solo addominali…
I muscoli addominali visibili e ben disegnati sono un sogno per tutti quelli che lavorano sulla loro forma fisica, ma che dire degli altri muscoli? Dopo tutto, abbiamo enormi gruppi muscolari, il cui allenamento intensifica i processi biochimici, inoltre, l'ipertrofia muscolare aumenta anche il numero di cellule che costruiscono i nostri muscoli: i mitocondri. Queste cellule hanno bisogno di energia per funzionare. Grazie all'aumento del numero di mitocondri nel nostro corpo, si migliora la combustione passiva dei grassi poiché questi devono essere nutriti anche a riposo. Grazie a questa dipendenza, il nostro cibo è utilizzato per le trasformazioni energetiche e non viene suddiviso in riserve di energia sotto forma di eccesso di grasso corporeo. Ma questo cosa significa? Per tartaruga visibile, abbiamo bisogno di implementare (in ordine di priorità) dieta adeguata, allenamento dei grandi gruppi muscolari con esercizi multi-articolari e, inoltre, allenamento aerobico. Non ho menzionato specificamente l'allenamento del muscolo addominale, ma si tratterà di questo nella sezione seguente.
5. Corretto allenamento del muscolo addominale
Uno dei miti più grandi e più popolari circa l'allenamento del muscolo addominale è la selezione di esercizi. C'è una percezione comune che l'allenamento di questi muscoli si ottiene mediante addominali, sollevamento delle gambe, spingendo le gambe verso l'alto, facendo la bicicletta, ruotando i fianchi o tenendo la posizione del plank il più a lungo possibile senza curarsi della tecnica corretta. Nulla di più sbagliato!
I muscoli addominali, il retto dell addome, i muscoli addominali trasversali e i muscoli addominali obliqui sono destinati principalmente a proteggere la nostra spina dorsale in diversi ambiti, in modo da mantenerne la curvatura fisiologica. Proprio come una guardia del corpo che deve resistere all'attacco e alla forza dell'assalitore, i nostri muscoli addominali devono contrastare flessione, rotazione, iperestensione e flessione laterale per proteggere la nostra spina dorsale. Anche se i nomi stessi suonano un po' incomprensibili, per dirla in modo semplice, i muscoli addominali sono destinati a prevenire la flessione eccessiva in avanti, laterale e la rotazione del nostro busto.
Tornando agli esercizi comunemente usati nell'allenamento dei muscoli addominali, il loro obiettivo principale è quello di avvicinare le costole al bacino o viceversa. Naturalmente, è una delle funzioni dei muscoli addominali, ma viene utilizzato principalmente in situazioni di pericolo per la vita o la salute, dove l'accovacciarsi è un modo per proteggere gli organi interni.
Ora dovremmo considerare quante volte nella nostra vita quotidiana avremo a che fare con piegamenti, torsioni, inclinazioni laterali e confrontiamolo con quante volte durante il giorno facciamo movimenti ondulati, portando le costole più vicino al bacino. A mio parere, sono queste le prime attività che prevalgono nella nostra vita, che svolgiamo sempre inconsciamente, così come manteniamo la curvatura naturale della colonna vertebrale, di cui anche i muscoli addominali sono corresponsabili. Con questo intendo dire che gli esercizi comuni utilizzati per i muscoli addominali non allenano tutte le funzioni di base.
Gli addominali vengono maggiormente stimolati durante gli esercizi multi articolari, come piegamenti, stacchi da terra, vogate, squat, affondi, ecc.. questo è stato confermato da uno studio scientifico di attività elettromiografica dei muscoli, che doveva mostrare le differenze di attività muscolare in diverse versioni degli stacchi da terra. Oltre alla risposta al quesito, sono state ottenute anche informazioni sui muscoli più attivi durante gli stacchi da terra.
Fonte: Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
I muscoli più attivi sono:
- gli obliqui esterni,
- l'addome retto.
Grazie a questa ricerca scientifica possiamo vedere che un ottimo modo per sviluppare questi muscoli è fare esercizi multi articolari. Tali esercizi non solo rafforzano e sviluppano i nostri muscoli addominali, ma portano anche all'ipertrofia di tutti i muscoli del nostro corpo, contribuendo alla riduzione del tessuto adiposo secondo quanto scritto nel punto 4. di questo articolo.
Speriamo che dopo aver letto questo articolo sarete più attenti all'allenamento, sceglieremo attentamente i piani di allenamento in cui l'allenamento dei muscoli addominali sarà combinato con una dieta equilibrata e sana adattata al nostro stile di vita. Esercitarsi solo sull'addome non è sufficiente.
Bibliografia
Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Sito web: functionalresistancetraining.com (16.01.2018).
