INDICE:
1. Esame EMG
2. Piegamenti alle parallele
3. French press
4. Pushdown ai cavi con la sbarra/corda
5. Kickback con il manubrio/manubri a busto inclinato/sulla panca inclinata
Tutti gli esercizi sono riportati nell'apposita sezione!
Con lo sviluppo dell’allenamento di forza sono divenuti popolari gli esami EMG, ossia il controllo dell’attività elettrica dei vari muscoli. Durante gli esercizi il sistema nervoso invia un impulso ai nostri muscoli in modo tale che possano sollevare un dato peso e tale impulso è misurabile. Un maggiore impulso elettrico indica un maggiore reclutamento del muscolo per sollevare un dato carico.
L’esame EMG misura il valore medio ed il valore massimo dell’impulso elettrico durante la ripetizione di un dato esercizio sul muscolo non esausto, nonché la massima tensione in isometria. Tuttavia, il valore più importante è il valore medio del test, che indica l’attività del muscolo durante l'intera ripetizione.
Gli esami dell’attività muscolare sono ritenuti secondo molti ricercatori un fattore nella selezione dell'esercizio. Ovviamente vi sono differenze legate all’esecuzione del test su vari soggetti, ma esse sono legate alle differenze biomeccaniche e tecniche tra i soggetti. Gli esami EMG non costituiscono un fattore completo per la scelta dell’esercizio migliore, poiché non sono in grado di rispecchiare l’eventuale reazione ormonale dell’organismo all’allenamento di forza. Inoltre, i test sono eseguiti durante una ripetizione e l’attività muscolare può variare da ripetizione a ripetizione. Occorre ricordare che i fattori principali che conducono all'ipertrofia consistono nell'aumento del carico esterno e, pertanto, l'obiettivo del nostro allenamento deve essere l'incremento di questo e l'adattamento allo stimolo.
I piegamenti alle parallele sono a mio avviso l'esercizio che merita la prima posizione. Devo far presente, tuttavia, che gli studi che ho avuto modo di consultare non lo indicavano tra quelli in cui vi era una maggiore attività, ma come affermato in precedenza, le ricerche scientifiche non possono essere l’unico fattore alla base della scelta degli esercizi.
I piegamenti alle parallele sono uno dei principali esercizi di spinta verticale. Tale esercizio viene svolto da tutti i ginnasti, dagli entusiasti dello Street Workout e da chi pratica arti marziali.
Oltre ai tre capi del tricipite, questo movimento coinvolge i pettorali, i deltoidi ed i dorsali. Modificando la posizione e la tecnica dell’esercizio è possibile influire sull’attività dei vari muscoli.
Per ridurre la partecipazione dei muscoli sinergici:
– Le nostre mani dovranno essere posizionate con una larghezza corrispondente a quella delle spalle;
– Il nostro busto dovrà essere inclinato il meno possibile, ma non dovrà trovarsi nemmeno in verticale;
– I nostri gomiti non potranno essere diretti eccessivamente verso l’esterno.
Durante l’esecuzione di questo esercizio un elemento particolarmente importante è il controllo del movimento dell’intero corpo nella fase finale, quando i nostri gomiti si trovano sopra alla linea delle spalle. La perdita della posizione corretta e della tensione può comportare la protrazione delle spalle e l’arrotondamento della parte superiore del dorso; in questo caso, le articolazioni scapolo-omerali possono risultare prive della protezione necessaria, con la conseguente esposizione a carichi eccessivi. Ricordiamoci di mantenere una posizione corretta dei polsi che non possono essere troppo piegati e teniamo presente la necessità di mantenere i gomiti nella stessa posizione per tutta la durata del movimento (non potranno spostarsi all’indietro durante l’abbassamento).
Gli esami EMG del tricipite brachiale hanno evidenziato che in questo esercizio si verifica il coinvolgimento a buon livello di entrambi i capi superficiali. Nel test sono state eseguite due versioni, sia in posizione seduta che in posizione sdraiata, ma i risultati non hanno evidenziato differenze. Considerando gli aspetti anatomici, il posizionamento delle braccia all’altezza della testa comporta una maggiore sollecitazione del capo lungo del tricipite che può evidenziare una maggiore attività durante l’esercizio. Una soluzione molto utile consiste nell’introduzione di una fase eccentrica prolungata, grazie alla quale potremo aumentare la tensione muscolare ed il volume (in modo tale da stimolare l'ipertrofia).
Anche se l’esercizio coinvolge i muscoli delle braccia, dovremo prestare attenzione anche al posizionamento delle gambe e, di conseguenza, alla posizione del tratto lombare. In molte occasioni, durante l’esecuzione dell’esercizio in posizione supina, osserviamo un eccessivo inarcamento del tratto lombare della colonna vertebrale, quando i piedi si trovano sul pavimento. Il sollevamento delle gambe oppure il loro appoggio sulla seduta della panca permettono di mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale, limitando eventuali tensioni del tratto dorsale.
Spesso si consiglia di non distendere del tutto l'articolazione del gomito, ma il movimento ridotto in una data articolazione comporta disturbi articolari, spesso caratterizzati da dolore. Chi propone questa soluzione richiama il fenomeno della “tensione muscolare continua”. Da parte mia, posso proporre una soluzione migliore per la salute e lo stato di forma delle nostre articolazioni. Durante l’esercizio possiamo piegare le spalle fino a 110-120 durante il piegamento del gomito (spalle all’altezza del mento); poiché l’attacco del capo lungo del tricipite si trova nei pressi della scapola, ciò comporterà la sua continua tensione ed il lavoro in fase eccentrica, nonostante la piena distensione del gomito.
Per eseguire questo esercizio occorre lasciare l’ego nello spogliatoio. La posizione delle varie ossa e delle articolazioni non permette di usare carichi pesanti e, capita che le persone meno ragionevoli e smaniose di testare la propria forza, subiscano infortuni al gomito in fase di distensione. L’uso di un peso eccessivo provoca anche l’intervento dei muscoli sinergici, ad esempio quando i nostri gomiti cambiano posizione senza che ce ne rendiamo conto, riducendo l'attività del tricipite.
4. Pushdown ai cavi con la sbarra/corda
Quest'esercizio impone un certo isolamento muscolare. I test elettromiografici hanno evidenziati la massima attività del capo laterale durante l’esecuzione.
Anche se l’esercizio in sé è semplice, causa spesso problemi a chi tenta di eseguirlo. Il guaio principale consiste nella cattiva tecnica di esecuzione, dovuta all'attenzione eccessiva rivolta al peso. Queste persone, anziché usare la sola articolazione del gomito, compensano la forza insufficiente con movimenti del busto, arrotondando le spalle o compiendo movimenti dinamici con le braccia. Per un buon isolamento muscolare, dobbiamo mettere da parte il nostro ego, concentrarci sugli altri strumenti di ottenimento dell’ipertrofia, come ad esempio il volume oppure il tempo sotto tensione. A tal proposito per ridurre al minimo gli errori tecnici di esecuzione, possiamo adottare la soluzione presentata nel filmato.
Come è possibile vedere nella registrazione, il movimento nel corso dell’esercizio, interessa l'intero intervallo motorio del gomito, dalla piena estensione al contatto tra bicipite ed avambraccio.
E’ opportuno anche ricordare che i gomiti non potranno cambiare posizione durante l’esercizio, poiché ciò comporterebbe il coinvolgimento della muscolatura della spalla.
5. Kickback con il manubrio/manubri a busto inclinato/sulla panca inclinata
L’ultimo esercizio che possiamo raccomandare in base ai test EMG è quello citato nel titolo di questo paragrafo. L’esercizio in sé è molto semplice e non richiede particolari spiegazioni. Ricordiamoci soltanto durante l’esecuzione di spingere il peso all’indietro e non verso l’alto, andando a provocare una maggiore attività del capo del tricipite sopra citato. Ricordiamoci anche, durante il movimento di ritorno, di mantenere la contrazione anche in fase eccentrica.
Per escludere un eventuale coinvolgimento del dorso, usiamo la panca inclinata per appoggiare il nostro busto.
