SOMMARIO:
1. Il ruolo degli ormoni
2. Comprendere il ciclo mestruale
3. Perché le donne bramano il cioccolato per il loro periodo?
4. Come controllare le voglie della sindrome premestruale
5. Conclusioni
Gli ormoni controllano tutto dall,umore all’energia, dal peso all’appetito. Le donne possono avere più difficoltà a controllare la fame rispetto agli uomini a causa delle differenze nella composizione corporea e dall’influenza degli ormoni femminili. La ragione di questo è il meccanismo biologico originario incorporato nel ciclo mestruale è quella di preparare il corpo per la gravidanza ogni 28 giorni (ovviamente questo tempo varia da persona a persona). Il corpo inizia a prepararsi per i futuri bisogni energetici e di stoccaggio di grassi. Il corpo femminile è predisposto per gettare le basi per il concepimento e la gestazione della prole potenziale.
2. Comprendere il ciclo mestruale
Il ciclo mestruale può essere suddiviso in quattro fasi:
Fase 1: La mestruazione – giorni 1-5
è la fase in cui l’endometrio, ossia il rivestimento interno dell’utero ricco di sangue, si sfalda in risposta al crollo del livello di progesterone e viene espulso. Lo sbalzo ormonale rende molte donne aggressive e insofferenti. In questa fase è molto importante prendersi cura di se stesse evitando di “zittire” i malumori e dedicarsi al rilassamento sia muscolare che mentale.
Fase 2: Fase follicolare – giorni 6-13
dopo le mestruazioni gli estrogeni aumentano molto velocemente e fanno maturare alcuni follicoli di cui uno solo si aprirà effettivamente, liberando l’ovulo. Questa è una fase di “forza” sia fisica che mentale. In questa fase ci si sente più attive, più belle (anche l’aspetto della pelle migliora) ed è un ottimo momento per darsi da fare.
Fase 3: Fase ovulatoria – giorni 14-16 (intorno alla metà del ciclo)
– In questa fase l’ovulo si prepara a essere fecondato. Aumenta l’olfatto, che serviva in origine ad identificare un partner più adatto (in base anche al complesso di istocompatibilità). E’ il momento in cui godiamo maggiormente dei sensi, qualsiasi sia la nostra attività.
Fase 4: Fase Luteinica – giorni 16-28
L’ultima fase, il follicolo svuotato si trasforma una ghiandola temporanea detta corpo luteo, che secerne alcuni ormoni tra cui grandi quantità di progesterone. In risposta, l’endometrio si ispessisce. Durante questa fase avvertiamo un progressivo calo delle forze; verso la fine del ciclo, l’utero può infiammarsi, e così le zone circostanti per contatto (intestino, nervo sciatico…). In questa fase molte donne avvertono una serie di malesseri ma questa fase è ottima per fare attività che possano far aumentare il nostro benessere (esercizio fisico, giusto cibo, relax, ecc).
Durante la fase luteale del ciclo mestruale, tenderai a bruciare più energia. Più energia viene bruciata = più energia è necessaria, tipicamente sotto forma di cibi ricchi di carboidrati e grassi; da qui il desiderio ardente di gelato, pizza e tavolette di cioccolato. Inoltre, in questo momento i livelli di progesterone sono elevati, con conseguente aumento del desiderio di cibi grassi. Un momento delicato per la maggior parte delle donne.
3. Perché le donne bramano il cioccolato per il loro periodo?
Gli studi dimostrano che il cioccolato è il cibo più desiderato tra le donne e il picco di voglia avviene nella fase luteale. Una piccola quantità di cioccolato fondente (>80%) può darti una mano a frenare questa voglia (con controllo naturalmente).
Il motivo per cui preferiamo il cioccolato fondente è dovuto al suo elevato contenuto di antiossidanti e perché può soddisfare meglio le voglie rispetto al cioccolato al latte che è più alto in zucchero e grassi. Inoltre, il cioccolato fondente contiene anche magnesio, che può ridurre i crampi causati dal ciclo mestruale. Tuttavia, bisogna considerare sempre che nelle tavolette, nei cioccolatini ecc c’è sempre una quota di zucchero e grasso aggiunti.
Invece sarebbe opportuno completare l’assunzione di cioccolato con qualcosa come mandorle o cereali integrali in modo da stabilizzare l’ingresso di zuccheri nel sangue ed evitare l’effetto “craving”.
4. Come controllare le voglie della sindrome premestruale
La sindrome premestruale non è uguale per tutti, i sintomo possono variare di intensità e far sentire alcune persone depresse, arrabbiate, ansiose, irritabili. Per calmare la “tempesta” interna bisogna mantenere una dieta ricca di carboidrati complessi (pane integrale, pasta e avena, riso integrale, fagioli e lenticchie) che aiuta a limitare le voglie spropositate e ad attuare i sintomi, oltre a contribuire al benessere generale. E’ importante tenere quanto più possibilmente stabile la glicemia.
Bisogna inoltre evitare di mangiare cibi lavorati, zuccheri raffinati e di ridurre il sale, poiché tendono a influenzare negativamente il tuo corpo anche quando non c’è sindrome premestruale. Limitare la caffeina e l'alcol in quanto aggravano i sintomi della sindrome premestruale e inducono mal di testa, stanchezza e crampi.
La sindrome premestruale è una condizione molto diffusa tra le donne (spesso non riconosciuta) che può variare in intensità e gravità. Per prevenire l’aumento della voglia di cioccolato, grassi e cibi salati è opportuno seguire un piano dietetico che rispecchia l’esigenza di nutrienti in base alla fase mestruale e sia ricco di alimenti sani e integrali. Considerare l’assunzione di integratori di magnesio per alleviare i dolori mestruali può essere una scelta vincente.
Valeria Cangiano
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