SOMMARIO:
1. Mito n. 1 – Vuoi braccia enormi? Allena il bicipite
2. Mito n. 2 – I curl sono fondamentali per allenare i bicipiti
3. Mito n. 3 – L'unico esercizio importante per il petto è la panca piana
4. Mito n. 4 – La massa muscolare si sviluppa con 3 serie da 10 ripetizioni
1. Mito n. 1 – Vuoi braccia enormi? Allena il bicipite
Parliamoci chiaro a tutti almeno una volta nella vita sarà venuto il desiderio di avere braccia grosse. Probabilmente, guardando qualche film di Arnold Schwarzenegger come Conan il barbaro o Terminator vi sarete detti” ok perché non provare a migliorare quello che la natura mi ha dato. Di solito, in questa situazione, la maggior parte delle persone inizia a fare migliaia di curl, per "ammassare" muscoli sui bicipiti. Ora dobbiamo ammettere che i curl sono parte di ciò che serve per avere braccia grosse, tuttavia il braccio è formato da bicipite, brachiale e tricipite. Su un braccio ben proporzionato due terzi del volume deriva dalla dimensione del tricipite, il resto è imputabile agli altri muscoli. Cosa possiamo apprendere da questo? Se volete braccia più grosse, allenate ovviamente i bicipiti, ma è fondamentale inserire una selezione di esercizi i mirati a far sviluppare il tricipite in tutti i suoi capi. Se volete braccia grosse non potete ignorare questo aspetto.
2. Mito n. 2 – I curl sono fondamentali per allenare i bicipiti
Avete deciso di applicare i cambiamenti descritti sopra e state allenando a dovere i vostri tricipiti. Ovviamente non state ignorando i bicipiti in quanto responsabili di parte del risultato finale. È probabile che vi stiate sforzando moltissimo, lavorando con curl con manubri, o bilanciere. Questi sono ottimi esercizi, perché sviluppano del bicipite e costruiscono un po' di massa, tuttavia non sono essenziali quanto credete. In realtà il modo migliore per mettere massa sui bicipiti a mio avviso è eseguendo esercizi composti di PULL (tirata).
Movimenti come i vari rematori (a T, con manubri o bilanciere), trazioni(supine o prone) e lat pulldown o anche macchine come la lat machine. Questi esercizi composti hanno il vantaggio di permettere l'utilizzo di grandi carichi di lavoro requisito fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare.
Per sfruttare al meglio questi movimenti, ricordatevi di lasciar allungare il muscolo fra le varie ripetizioni. Questo consentirà al bicipite di stirarsi completamente. Dopodiché contraete nella fase alta dopo ogni tirata, flettendo bene il bicipite in ogni ripetizione. Seguendo questo principio lavorerete con la gamma di movimenti completa e metterete su dei bicipiti enormi, ma potenziando ugualmente degli schemi motori utili.
3. Mito n. 3 – L'unico esercizio importante per il petto è la panca piana
Il bilanciere è fondamentale per sviluppare massa e forza nel petto, tuttavia anche allenare ogni braccio indipendentemente ha la sua importanza, perché vi assicura di stressare i due lati del corpo in modo uguale. Con un bilanciere si tende inevitabilmente a compensare in favore dell'arto debole, e allenarsi continuamente in questo modo può causare asimmetrie notevoli sia in termini di prestazioni che di pura estetica.
Un'altra cosa importante da considerare è la propria situazione quando ci si allena. Senza uno spotter a disposizione, infatti, utilizzare un bilanciere può essere pericoloso! Potreste rimanerci bloccati sotto. Questo vi costringerà a fermarvi prima dell'esaurimento muscolare, senza potervi spingere fino al vero esaurimento. Il risultato? Non costringerete il muscolo ad adattarsi e, quindi, a crescere. Allenandovi, invece, con attrezzi che vi permettano di arrivare all'esaurimento totale avrete una maggior risposta da parte del muscolo in termini ipertrofici.
4. Mito n. 4 – La massa muscolare si sviluppa con 3 serie da 10 ripetizioni
Esistono molti modi per allenare il corpo ed aumentare la massa muscolare circa il numero di serie e ripetizioni. Probabilmente quella più comune è "3 serie da 10", ma quello che dico si può applicare anche ad ogni altro protocollo. Lavorare solo e soltanto con lo stesso metodo ripetuto alla lunga vi porterà a raggiungere un punto in cui i progressi si arresteranno, a questo punto se vorrete continuare a migliorare dovrete inevitabilmente introdurre nuove difficoltà, variare numero di serie, ripetizioni e tempi di recupero e modificare la scelta degli esercizi.
L'idea è quella di stressare in modo diverso i vari muscoli, sessione dopo sessione. Importante notare che cambiare di continuo è a sua volta un errore in quanto questo non consente al nostro corpo di produrre adattamenti allo stimolo. Diciamo che in linea generica i range di ripetizioni set e scelta di esercizi andrebbero mantenuti almeno per un mese.
Stefano Della Valle
Bibliografia
my-personaltrainer.it/allenamento-bicipiti.html.
