SOMMARIO:
1. L' allenamento piramidale classico o crescente
2. L'allenamento piramidale inverso o decrescente
3. Altre varianti dell'allenamento piramidale
1. L' allenamento piramidale classico o crescente
L'allenamento piramidale tradizionale è programma di allenamento creato per allenare la forza in condizioni di preaffaticamento muscolare. Viene solitamente utilizzato nella preparazione atletica dei praticanti del sollevamento pesi che competono in gare in cui hanno tre possibilità per eseguire un alzata del carico più alto possibile.
L'atleta deve svolgere le prime serie con un basso carico ed un numero di ripetizioni elevato fino a raggiungere la massima intensità sui carichi più elevati con anche numeri anche inferiori alle tre ripetizioni. Con questo approccio possiamo lavorare efficacemente sulla capacità di attivazione neuro muscolare anche se siamo in lieve accumulo di acido lattico.
Bisogna aggiungere anche che questo metodo ci consente di migliorare molto velocemente il rapporto tra la nostra forza ed il nostro peso corporeo, visto che incrementa si la massa muscolare, ma da ottimi aumenti alla nostra forza che con altri tipi di programmazioni non potremmo avere.
2. L'allenamento piramidale inverso o decrescente
L'allenamento piramidale inverso è un programma di allenamento che allena di meno la forza in presenza di acidosi, ma è più efficace sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare.
Viene utilizzato molto spesso dai body builder che, come obbiettivo, mirano ad accumulare più massa muscolare possibile. Con l'allenamento piramidale inverso, oltre al riscaldamento aerobico sistemico e distrettuale, l'atleta deve svolgere una fase di avvicinamento al carico massimale.
Di solito si eseguono piccole serie con un numero di ripetizioni molto basso , avvicinandoci gradualmente al target di lavoro, ma senza consumare troppe risorse. Facendo questo ridurremo il rischio di infortuni e saremo più pronti a dare il cento per cento sulla prima serie.
Le prime serie dell'allenamento piramidale inverso vengono svolte con un carico elevato ed un numero di ripetizioni ridotto, progressivamente con il passare delle serie i carichi verranno ridotti e aumenteranno il numero di ripetizioni.
Utilizzando questo approccio possiamo lavorare efficacemente sulla capacità di attivazione neuro muscolare a riposo e sulla potenza lattacida, e misura inferiore sulla tolleranza lattacida.
3. Altre varianti dell'allenamento piramidale
Esistono anche altri tipi di allenamento piramidale che differiscono dai precedenti per alcuni dettagli come ad esempio:
– Piramidale chiuso differisce dal normale piramidale crescente in quanto al termine della fase crescente si esegue un'ultima serie con carichi più bassi e ripetizioni più o meno in linea con quelle della serie di partenza.
– La tecnica dello stripping che non è propriamente un piramidale, in quanto si parte da un determinato carico ed ogni volta che l'affaticamento muscolare non permette di eseguire altre ripetizioni, si riduce il carico ripetendo questo schema fino all'esecuzione con carichi minimi; di fatto, riducendo gradualmente il carico, lo stripping potrebbe somigliare ad un piramidale inverso, ma in verità si tratta di un piramidale all'interno della serie senza recupero perciò cosi applicato non ha un grande impatto sul miglioramento della forza.
L'allenamento piramidale crescente è una tecnica ottima per sviluppare forza e massa in un neofita o in un soggetto mediamente esperto, bisogna però tenere a mente che lavorando con carichi elevati avremo sempre bisogno di un personal trainer o di un compagno di allenamento per lavorare in sicurezza e spingere al massimo sulle serie più intense.
Stefano Della Valle
Bibliografia
my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-piramidale.html.
myprotein.it/thezone/allenamento/allenamento-piramidale-come-funziona/.
corebosport.com/blog/metodo-piramidale/.
