SOMMARIO:
1. Fabbisogno di ferro
2. Fonti di ferro alimentare
3. Come aumentare i valori del ferro?
4. Contenuto di ferro negli alimenti (INRAN)
5. Conclusioni
Leggi anche la prima parte
L'adulto medio immagazzina circa 1-3 grammi (1.000-3.000 mg) di ferro in tutto il corpo. Normalmente una piccola quantità di ferro al giorno viene persa attraverso il sudore, l'urina e le feci. Queste perdite ammontano a circa 1 mg. Nelle donne in età fertile, in media, si perde 1 mg di ferro in più nel sangue mestruale. Il ferro è immagazzinato principalmente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Il fabbisogno dovrebbe far fronte alle perdite (l'organismo possiede dei mezzi di reciclo). I bambini possono avere un fabbisogno maggiore di ferro per la crescita e lo sviluppo, stessa cosa per le donne in stato di gravidanza.
Fabbisogno di ferro giornaliero medio (LARN)
Bambini (1-3 anni) - 4 mg
Bambini (4-6 anni) - 5 mg
Bambini (7-10 anni) - 5 mg
Adolescenti maschi (11-14 anni) - 7 mg
Adolescenti maschi (15-17 anni) - 9 mg
Adolescenti femmine (11-14 anni) - 7/10 mg
Adolescenti femmine (15-17 anni) - 10 mg
Adulti maschi (18-29 anni) - 7 mg
Adulti maschi (30-59 anni) - 7 mg
Adulti maschi (60-74 anni) - 7 mg
Adulti maschi (>75 anni) - 7 mg
Adulti femmine (18-29 anni) - 10 mg
Adulti femmine (30-59 anni) - 10/6 mg
Adulti femmine (60-74 anni) - 6 mg
Adulti femmine (>75 anni) - 6 mg
Gravidanza - 22 mg
Allattamento - 8 mg
Esistono due diverse forme di ferro ottenibili dalla dieta: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal sistema digestivo umano e si trova solo nei cibi animali, principalmente nella carne (manzo, pollo, maiale, agnello, tacchino, pesce, frutti di mare).
Il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti vegetali, ma è presente anche in alimenti animali come latticini e uova. È possibile ottenerlo mangiando verdure, legumi, cereali integrali, cereali fortificati e pochi altri cibi vegetali.
L'assorbimento di ferro in generale non è molto efficiente. Il ferro eme viene assorbito circa il 15%-35%, mentre il ferro non eme viene assorbito circa il 2% -20%. In media, la tipica dieta occidentale contiene circa 7 mg di ferro ogni 1.000 calorie consumate, anche se è molto variabile e solo una parte di questo è assorbita nel tratto digestivo.
Nonostante il mito comune che i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di essere carenti di ferro e anemici, non lo sono. Vegani e vegetariani consumano lo stesso o più ferro ogni giorno. Uno studio pubblicato nel 2014 ha mostrato che in media i vegani consumavano 23 mg di ferro al giorno e i vegetariani ne consumavano 20 mg / giorno. Onnivori, pesco-vegetariani e semi-vegetariani hanno consumato invece in media 17-20 mg di ferro ogni giorno.
La posizione dell'American Dietetic Association lo ha sottolineato nel 2009 affermando: "L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella dei non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani abbiano depositi di ferro inferiori rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina sono di solito nell'intervallo normale.
3. Come aumentare i valori del ferro?
In caso di carenza di ferro lieve, è preferibile ottenere più ferro attraverso le fonti alimentari, specialmente attraverso cibi vegetali sani. Condire i vegetali con succo di limone (o l'associazione con alimenti ricchi di vit C) aiuta a rendere il ferro più biodisponibile. Questo è il modo più sicuro per aumentare le scorte di ferro in caso di carenza minore. Ma per le persone con anemia da carenza di ferro, un supplemento diventa obbligatorio.
Nel caso di anemia, si innesca un meccanismo compensatorio per il quale aumenta l'assorbimento di ferro. In ogni caso è importante evitare di autodiagnosticarsi carenza di ferro e di chiedere sempre un parere medico prima di assumere integratori che possono, se in dose elevata, portare a tossicità.
4. Contenuto di ferro negli alimenti (INRAN)
(Naturalmente il contenuto di ferro andrà a perdersi in parte nel processo di assorbimento).
Fegato d’oca: 30,53 mg/100 g
Cioccolato fondente amaro: 17,4 mg/100 g
Vongola: 13,98 mg/100 g
Cacao amaro: 13,86 mg/100 g
Ostrica, cotta: 11,99 mg/100 g
Caviale: 11,88 mg/100 g
Paté di pollo inscatolato: 9,19 mg/100 g
Muesli con frutta e frutta secca: 8,75 mg/100 g
Muesli: 8,20 mg/100 g
Lenticchie: 7,54 mg/100 g
Ostrica : 6,66 mg/100 g
Farina di soia: 6,37 mg/100 g
Germe di grano: 6,26 mg/100 g
Pollo – coscia: 6,25 mg/100 g
Ceci: 6,24 mg/100 g
Patate, bollite: 6,07 mg/100 g
Seppia: 6,02 mg/100 g
Pinoli secchi: 5,53 mg/100 g
Fagioli cannellini: 5,49 mg/100 g
Fagioli borlotti freschi: 5,00 mg/100 g
Fiocchi d’avena: 4,72 mg/100 g
Nocciole: 4,70 mg/100 g
Alici sott’olio: 4,63 mg/100 g
Arachidi: 4,58 mg/100 g
Grano duro: 4,56 mg/100 g
Mandorle secche: 4,51 mg/100 g
Crema di nocciole e cacao: 4,38 mg/100 g
L'anemia da carenza di ferro è una condizione medica grave che richiede terapie mirate. La dieta è sempre un buon punto di partenza quando si cerca di aumentare l'apporto di ferro e può anche essere parte della causa. Molte delle condizioni che portano ad una riduzione dell'assorbimento di ferro o ad un aumento della perdita di ferro attraverso il sanguinamento sono dovute in parte o in toto alla dieta: celiachia, malattia infiammatoria intestinale, malattia diverticolare, sanguinamento mestruale anormale, emorroidi, ecc. Adottando un piano alimentare completo, una dieta prevalentemente vegetale, è possibile far fronte alle carenze di ferro. Alcune persone hanno bisogno di assumere integratori di ferro anche se questi vanno prescritti dal medico.
Valeria Cangiano
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