SOMMARIO:
1. Cos’è l’acido folico
2. Perchè è così importante
3. Dove si trova l’acido folico e alimenti fortificati
4. Quanto ne dobbiamo assumere?
5. Conclusioni
L’acido folico, o folati, sono vitamine del gruppo B più correttamente definite con il nome di Vitamina B9. Negli alimenti, i folati rappresentano la forma di vitamina B9 presente, meno biodisponibile e meno attiva. Con acido folico invece si intende la forma presente nei supplementi vitaminici, ed è una molecola di sintesi. Quest’ultima forma è più attiva biologicamente ed anche più stabile, ed è quella che viene data come supplemento nelle prime fasi di una gravidanza (o fin da prima del concepimento in caso di gravidanze programmate).
L’acido folico è un componente importante per una serie di processi quali:
- sintesi del DNA,
- formazione di emoglobina,
- controllo dell’omocisteina (insieme alla Vitamina B12).
Per tale motivo è molto importante in gravidanza, in cui la formazione di nuovi tessuti è in continuo evolversi, ma anche per garantire la salute generale e tenere sotto controllo i valori di omocisteina (coinvolta nel rischio cardiovascolare). Sebbene non si possa stabilire associazione diretta tra deficit di folati e rischio di patologie cardiache.
3. Dove si trova l’acido folico e alimenti fortificati
I folati sono presenti in natura in moltissimi alimenti. Ne sono ricche tutte le verdure a foglia verde come carciofi, asparagi, broccoli, lattuga, spinaci, nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e parte della frutta, quella secca oleosa principalmente ma anche in arance e fragole. È presente anche in alimenti di origine animale come fegato, tuorlo e frattaglie. Il problema dei folati resta la loro suscettibilità al calore e la facile dispersione in acqua (essendo una delle vitamine idrosolubili).
Le verdure fresche, se conservate a temperature ambiente, possono perdere anche il 70% del quantitativo di folati in pochi giorni e la bollitura (senza riutilizzo dell’acqua di cottura) può eliminare più del 90% della quantità presente originariamente nell’alimento. Per questo sono stati proposti alimenti fortificati con acido folico. Generalmente questa addizione avviene nei processi di produzione di alcuni prodotti come fette biscottate, cereali da colazione, biscotti, ecc. Non in Europa ma all’estero anche le farine sono spesso addizionate di minerali e vitamine (anche se bisogna poi capire l’effettivo beneficio essendo materie prime che poi verranno sottoposte a processi di cottura e calore). È bene inoltre ricordare che esiste un fabbisogno e una soglia limite e che essendo la B9 abbastanza diffusa si potrebbe in caso di utilizzo eccessivo di alimenti fortificati avere un sovradosaggio (abbastanza difficile avere problemi relativi vista la natura idrosolubile della vitamina).
4. Quanto ne dobbiamo assumere
Il fabbisogno medio per gli adulti di tutte le fasce di età e per entrambi i sessi, è di 320μg di folati al giorno. Va fatta un’ulteriore considerazione per le donne in età fertile che decidono di programmare una gravidanza. Poiché spesso succede che le donne comincino ad integrare acido folico dopo un mese dal concepimento (perché prima non ne erano consapevoli), converrebbe iniziare ad integrare acido folico tramite supplementi o alimenti fortificati nel caso in cui si desideri una gravidanza raggiungendo i valori consigliati per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (dai 0,4mg ai 5mg al giorno a seconda del rischio) cercando almeno di cominciare un mese prima del concepimento effettivo. Inoltre particolare attenzione va fatta in caso di patologie o abitudini scorrette che possono provocare carenze di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, come ad esempio nel caso degli alcolisti, nei pazienti affetti da diabete mellito insulino dipendente, celiachia, malassorbimenti o deficit metabolici genetici.
La vitamina B9 è un elemento importante per il corretto funzionamento del nostro organismo e per la prevenzione di alcune patologie associate alla gravidanza. Sebbene sia ampiamente diffusa è facile che il suo fabbisogno non venga rispettato vista la sua suscettibilità al calore e la sua solubilità in acqua. È importante dunque consumare frequentemente verdure e alimenti freschi, conservarli correttamente e adoperare metodiche di cottura a basse temperature e che provochino il minor contatto possibile con l’acqua, come ad esempio la cottura a vapore che tra i tanti benefici preserva anche il sapore originale dell’alimento.
In alcune condizioni è opportuno considerare la possibilità di una sua integrazione, tramite alimenti fortificati o ancor meglio sotto forma di supplementi veri e propri, evitando di eccedere inutilmente con le dosi raccomandate.
Valeria Cangiano
Bibliografia
Stein Emil Vollset et al. Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals. Lancet 2013; 381: 1029–36.
Rapporto Esco sui rischi e benefici dell’acido folico: il gruppo di lavoro per la cooperazione scientifica dell’Efsa (Esco WG) sull’analisi dei rischi e benefici dell’arricchimento degli alimenti con acido folico nel 2009 ha portato a termine un progetto che ha esaminato le prove scientifiche relative all'assunzione di elevate quantità di acido folico, (2009).
Acido folico - Istituto superiore della Sanità 2014.
