SOMMARIO:
1. Come si allena
2. Vantaggi nell'allenamento della forza elastica reattiva
Possiamo utilizzare per esemplificare due classici esercizi per gli arti inferiori che sono il mezzo squat e il mezzo squat con balzo. Esercizi che costringono un più ampio piegamento delle ginocchia non sono utili per questa finalità perché favorirebbero una risposta elastica più lenta a discapito dell'effetto che stiamo ricercando.. L'esercizio di mezzo squat è da effettuarsi con carico variabile tra 150 e 200% del peso corporeo,da spostare il più velocemente possibile un numero di volte tra 3 e 5 ripetizioni per un numero di serie abbastanza elevate ma con recupero ampio. Il recupero ampio è motivato dal fatto che essendoci una forte influenza neuromuscolare dell'esercizio, è necessario che si esegua in condizioni di relativa freschezza, in quanto sappiamo che il sistema nervoso ha una elevata capacità di affaticamento.
Il secondo esercizio, il mezzo squat con balzo, prevede una riduzione del carico (50-70% del peso corporeo) e delle serie, in considerazione del fatto che ci troviamo ad agire anche con la forza di gravità accentuata dal sovraccarico; si effettua in continuità, senza pausa dopo l'ammortizzazione ed ha il beneficio di sfruttare anche l'energia elastica accumulata dalla caduta. Entrambe le esercitazioni assolvono il compito di assecondare contemporaneamente lo sviluppo della forza e della velocità, prevedendo angoli di lavoro meno gravosi per gli arti inferiori.
Un'altra particolare accezione dell'espressione reattiva della forza elastico reattiva è la forza eccentrico riflessa, che viene prodotta in tempi più brevi della precedente. In questo caso, utilizzando sempre l'esercizio del mezzo squat come tipologia di lavoro, si prevede un'esecuzione con molleggio, con lo scopo di sfruttare in massima parte l'energia elastica eccentrica che come abbiamo visto precedentemente ha un'elevata produzione di forza calcolata in kilowatt. Si tratta di effettuare gli esercizi precedenti con l'esecuzione di un doppio molleggi, sia senza che con balzo.
Il mezzo squat continuo con doppio molleggio si deve realizzare avendo cura di eseguire il secondo molleggio nel tempo più breve possibile con l'estensione delle gambe. Anche in questo caso le ripetizioni e il carico si equivalgono all'esercizio senza molleggio con l'accortezza di eseguire sempre in successione rapida l'esercizio prima di aumentare il carico. Il mezzo squat molleggiato continuo con balzo è un mezzo molto efficace ma difficile da calibrare sia nella sua corretta esecuzione che per il carico da utilizzare per evitare di incorrere in esecuzioni non efficaci o infortuni. Tutti queste tipologie di esercizio possono essere collocate nella medesima seduta ( il mezzo squat normale e con doppio molleggio e il mezzo squat jump e il mezzo squat jump con doppio molleggio
Queste metodologie di lavoro possono ovviamente essere applicate anche ad altri esercizi multiarticolari ad es. Panca piana. Per questo esercizio è molto indicato l'esercizio di molleggio spinta verso l'alto . Da seduti per escludere l'uso delle gambe, sbarra del bilanciere eventualmente appesantita, secondo le capacità individuali, si esegue un un rapido piegamento- molleggio -spinta fino a 90° scagliando poi l'attrezzo su un tappeto. Il carico da usare si aggira sul 50% del peso corporeo, variabile in base alle capacità di forza individuali e prevede un numero limitato di ripetizioni (5-6) per 7/9 serie con 3' di pausa.
2. Vantaggi nell'allenamento della forza elastica reattiva
Sappiamo che i miglioramenti sia degli sportivi che degli amanti del fitness, passano attraverso momenti di pausa nella crescita. L'organismo si adatta proteggendosi e risparmiando, quindi con l'allenamento a parità di lavoro si verifica un calo di stimolazione del muscolo. Ciò che era efficace nei mesi precedenti improvvisamente diventa di minor impatto. Per questo motivo può essere utile inserire in determinati periodi, dei lavori che vanno a stimolare in modo differenziato ma efficace, la risposta dell'organismo sia attraverso esercitazioni diverse ma con obiettivi correlati, sia con esercitazioni più intense dal punto di vista neuromuscolare, con il fine di creare adattamenti variabili ed efficaci. Inoltre per alcune tipologie di atleti ci potrebbe essere la necessità di ricercare la crescita di forza senza che si verifichi un aumento della massa: questa tipologia di lavoro sembra essere la più indicata per raggiungere questi obiettivi.
Stefano Della Valle
Bibliografia
Carlo Vittori: la pratica dell'allenamento.
Juri Verchosanskij: lo sviluppo della forza specifica nello sport.
Quaderni di Atletica Studi.
