SOMMARIO:
1. Variazioni ormonali
2. Strategie di superamento
3. Quali attivită svolgere
4. Attivita fisica in palestra raccomandazioni
5. Conclusioni
Nel periodo fertile le ovaie sono gli organi deputati alla sintesi di alcuni ormoni: il progesterone, gli estrogeni, e una piccola quota di ormoni androgeni. Quando le ovaie terminano la loro funzione si assiste a un calo anche drastico dei livelli dei suddetti ormoni e a causa dell'intervento dell'ipofisi ad un aumento dell'FSH e dell'LH. Questo rapporto è piuttosto fluttuante nel periodo della premenopausa e può nella gran parte dei casi provocare sintomi piuttosto fastidiosi quali:
– irregolarità e scomparsa del ciclo,
– vampate,
– sudorazioni notturne,
– dolori osteoarticolari,
– cefalea,
– aumento di peso,
– osteoporosi,
– altri sintomi legati alla sfera emotiva e sessuale.
I sintomi per i quali l'attività fisica può essere di aiuto nel superarli o mitigarli sono:
– aumento di peso,
– dolori muscolari e articolari,
– vampate e sudorazioni notturne,
– osteoporosi.
Il calo degli estrogeni provoca un aumento di peso nella maggior parte delle donne in percentuale variabile; secondo studi statistici il 47% di 5 Kg, il 30% tra i 6 e i 15 Kg e il 17% più di 15 kg. Certamente oltre al calo degli estrogeni vi sono altri fattori quali in primis la riduzione del metabolismo basale, l'aumento dell'apporto calorico, e la riduzione dell'attività fisica.
Inoltre si verifica una ridistribuzione del grasso che si localizza maggiormente a livello viscerale. Con il passare dell'età la massa muscolare tende a diminuire a causa della diminuzione della sintesi proteica e anche se manteniamo il nostro peso, ad una indagine approfondita possiamo rilevare che nella gran parte dei casi si è verificata una variazione nel rapporto massa magra /massa grassa. La diminuzione della massa magra, che è lenta fino ai 50 anni ( calo del 10%), subisce una accelerazione dell'1% ogni anno fino ai 70 anni. Inoltre se non contrastata dalla terapia sostitutiva, si verifica anche una progressiva atrofia delle fibre muscolari con evidente calo nella forza e riduzione di agilità.
È utile ricercare strategie alternative all'uso di terapie ormonali sostitutive e un grosso aiuto può venire dall'attività fisica. Il Fitness, oltre a ripristinare i livelli ormonali eliminando il cortisolo (responsabile di stress e stanchezza), aiuta anche a ridurre gli altri sintomi( vampate, insonnia, ecc.).
Secondo gli studi dell'International Sport Sciences Association, con una giusta integrazione alimentare, una dieta corretta e giuste dosi di allenamento motorio unite a tecniche di rilassamento psicofisico è possibile tenere sotto controllo i sintomi, contrastando la perdita di minerale osseo.
Le linee-guida OMS (1996) enunciano il concetto che l’attività fisica deve essere prescritta a tutti secondo un gradiente di salute ed efficienza fisica, differenziando gli obiettivi secondo la posizione individuale in tale sistema di riferimento.
Per la donna è necessario differenziare un mantenimento / miglioramento dell’efficienza fisica pre, inizio menopausa e una prevenzione dello stato di salute post menopausa; tale differenziazione è necessaria tenendo anche in considerazione l’età anagrafica del soggetto.
Le proposte di attività a 50 saranno certamente diverse da quelle proposte a 70 anni. Premesso che ogni donna presenta una situazione particolare e sintomatologie più o meno varie, nonché l'insorgenza di problematiche diverse l'una dall'altra, è possibile uniformare le linee guida, che pur generiche,sono la base su cui sviluppare piani di interventi particolari.
E' comunque sempre consigliabile farsi seguire da personale competente che adatti il lavoro alle esigenze individuali. Le attività di fitness, se non sono già praticate precedentemente, sono da iniziare con molta gradualità, anche in considerazione del fatto che una delle modificazioni che si possono verificare con l'inizio della menopausa è sicuramente un possibile aumento pressorio e la possibilità di sviluppo di malattie cardiovascolari, in quanto viene a mancare l'azione protettrice degli ormoni.
Una delle prime attività da svolgere sono le attività aerobiche:correre o camminare a passo veloce, migliorano le prestazioni cardiache e polmonari, praticare il nuoto, la bicicletta, lo sci, il trekking oltre all'aspetto funzionale sono utili per il miglioramento dell'umore e la produzione di endorfine che favoriscono il conseguimento di benessere. Camminare è rilassante e fa bene all’apparato cardiocircolatorio, ma se l'obiettivo è dimagrire..è necessario uno stimolo più intenso e …quindi dobbiamo lavorare sul recupero della massa muscolare che è in fase catabolica. Una delle prime cose che le donne notano con l'insorgere della menopausa la perdita di tono muscolare, in particolare alle braccia e alle gambe e la formazione della classica pancetta.
Si può recuperare questa muscolatura? E come? E per il discorso osteoporosi, si può fare qualcosa? La risposta a queste domande è: si ma……non è facile! Ci vuole costanza, almeno tre sedute settimanali, intervallate da uno stile di vita salutare: fare le scale, camminare, respirare consapevolmente. Certamente senza impegno non si ottiene nulla e per capirlo basta focalizzare questi due banali concetti: i muscoli si sviluppano e si tonificano solo se viene sottoposto a uno stimolo efficace.
le ossa seguono lo stesso principio, cioè più le si “carica” più si rinforzano. Anche le articolazioni trovano giovamento dall'attività attraverso un miglioramento dell'elasticità e a una maggior lubrificazione. Per tonificare i tuoi muscoli e rinforzare le tue ossa serve quindi una attività che ti sottoponga a dei sovraccarichi; certo, devono essere sovraccarichi progressivi e controllati, ma sempre di sovraccarichi si tratta.
Di conseguenza, attività come il nuoto, il cammino o la bici ti aiuteranno, ma in minima parte: il sovraccarico (che non è la fatica, bada bene!) a cui sottopongono i muscoli è minimo. Di fatto, l’unica attività che ti permette di tonificare i muscoli e di rinforzare le ossa è l’attività fisica in palestra.
4. Attivita fisica in palestra raccomandazioni
Esistono delle attività fisiche consigliate in menopausa? Ovviamente sì!
Non dobbiamo pensare di dover svolgere esercizi pesanti o troppo impegnativi per ottenere o mantenere dei risultati; al contrario, basterà un impegno anche moderato purché sia costante. Come sempre, la parola chiave è costanza. Il consiglio che vi do è di scegliere un’attività che sia a basso impatto meccanico, infatti l'ideale è evitare di andare a sollecitare eccessivamente muscoli e articolazioni: il pericolo è incorrere in usura e lesioni. Considerato l'inevitabile aumento di peso causato dalle variazioni ormonali, l'attività da preferire è senza dubbio quella Aerobica (detta anche attività di Resistenza o Endurance), che richiede bassa intensità e lunga durata. Questo tipo di attività necessita di una grande quantità di ossigeno per essere praticato.
Gli sport di tipo aerobico sono utili - in qualsiasi fase della vita - in quanto vanno a migliorare la funzionalità cardiaca e polmonare, oltre che aiutare a tenere sotto controllo il peso e ad agevolare l’assorbimento dei nutrienti fondamentali delle nostre ossa (vedasi calcio e vitamina D). Un'altra eccellente forma di esercizio aerobico è rappresentata dal nuoto e gli esercizi in acqua in generale, questi esercizi vanno a stimolare la circolazione, inoltre sono in grado di contrastare la ritenzione idrica. ma sono altrettanto efficaci la bicicletta, il jogging e il pilates. Ovviamente anche lo stretching di fine allenamento va a contribuire positivamente o, perché no, una camminata a passo svelto.
Una parte fondamentale per un atleta (di qualsiasi età) è il riscaldamento: 5-10 minuti di riscaldamento prima di iniziare un’attività aerobica, oltre che dedicare il giusto tempo anche alla fase di recupero. Torniamo di nuovo sulla questione costanza: è importante praticare l'attività fisica con regolarità; evitiamo di esagerare con i tempi di allenamento: mezz'ora/40 minuti per sessione sono più che sufficienti.
L’attività fisica praticata in palestra ha come scopo finale quello di "sovraccaricare" i muscoli: questi memorizzeranno i nuovi stimoli, di conseguenza andranno ad adattarsi ad essi e, come conseguenza finale, si rinforzeranno. L’allenamento con i pesi resta quindi il migliore antidoto contro la patologica perdita di massa muscolare legata all’età, alla menopausa e all’inattività in generale. (Curr Sports Med Rep. 2010).
Come già esposto, l'allenamento aerobico e/o intervallato è necessario per andare ad intervenire sia sul grasso viscerale, sia su quello intramuscolare. In particolare quest'ultimo, una volta raggiunti livelli significativi, conduce a patologie come obesità, insulinoresistenza e Diabete II, infatti il grasso intramuscolare è un marcatore ancora più attendibile d’insulino resistenza rispetto al grasso viscerale. Al fine di ottenere e mantenere i risultati desiderati però, l'attività deve essere adeguata alla situazione di partenza e allo stato di forma del soggetto.
Riassumendo, la cosa importante da tenere a mente è che un solo tipo di attività non è sufficiente al raggiungimento degli obbiettivi che ci siamo fissati, ne tantomeno sarà facile il raggiungimento degli stessi. L’ideale sarebbe distribuire le attività nella giornata e nella settimana, in modo da “coprire” tutti i vari aspetti; purtroppo la maggior parte delle persone non riesce al trovare il tempo per definire un piano di allenamento completo e variato. A questo punto è necessario chiederci quale sia il nostro obbiettivo primario e concentrarci su di esso: vuoi perdere grasso? fai esercizio aerobico. Vuoi muscoli tonici? dacci dentro con la palestra, ovviamente assicurandoti di essere seguito da un buon istruttore. Non dimenticare lo stretching di fine allenamento, necessario anche ad evitare e risolvere gli acciacchi.
Una dose anche moderata - ma fatta bene - di sport unita alla dieta corretta...e l'età è solo un numero!
Capisco che decidere di praticare sport durante la menopausa non sia allettante per tutti. Principalmente le persone non si dedicano allo sport perché non hanno tempo o semplicemente non ne hanno voglia. Ho già spiegato che il tempo da dedicare all'attività fisica in menopausa è davvero poco, pertanto il primo traguardo sta nel trovare l'energia di mettersi in gioco e di impegnarsi. Una volta iniziato nel modo giusto, sarà sempre più facile trovare la motivazione per continuare!
Stefano Della Valle
Bibliografia
G. Fortunio-C. Moretti -Elementi di endocrinologia applicata allo sport- Scuola dello Sport.
Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265 (3 Pt 1), E380-91.
my-personaltrainer.it/forza-massima.html.
