SOMMARIO:
1. Introduzione
2. Ricette per una colazione sana
3. Perchè scegliere questi alimenti
4. Conclusioni
Il problema di fare colazione è che spesso, vuoi per fretta, vuoi perché ormai nel nostro immaginario è solo quella classica, si tende addirittura a strafare, ingozzandosi di prodotti confezionati (spesso addizionati a sostanze poco benefiche) ricchi di zuccheri e grassi di non ben identificata natura (con conseguenti cali energetici alle prime ore del mattino).
Nel migliore dei casi c’è chi opta per latte, yogurt alla frutta o tè e fette biscottate, il meno peggio tra le scelte del supermercato, anche se restano colazioni “povere” di nutrienti e micronutrienti importanti, poco sazianti e ricche di zucchero che portano ad avere fame appena qualche ora dopo averli consumate e che fanno svanire gli ipotetici benefici del “fare colazione aiuta a non arrivare affamati a pranzo e a consumare il giusto senza ingozzarsi”.
2. Ricette per una colazione sana
Ok, quindi che cosa si può mangiare la mattina? Una volta che tolgo lo yogurt alla frutta (pieno di zuccheri addizionati), biscotti e merendine, cornetto e cappuccino, marmellata e persino le noiose fette biscottate…digiuno, mangio solo frutta, il latte si o no? Così a freddo, vengono poche scelte in mente, perché noi siamo abituati ad avere fretta la mattina. Versiamo il latte, scartiamo una cosa al volo e poi di corsa a scuola/lavoro.
Prendetevi un attimo di calma (mentale) e scorrete queste tre semplici idee, sono tutte veloci, non richiedono doti culinarie e sono ben bilanciate.
Pancake Avena e Burro d’arachidi
[Kcal 453 – P 34 – G 21 – C 32]
Questo fa tanto “palestrato inside”. In realtà la combinazione albume e avena è un ottimo modo per dare sapore sia all’albume che all’avena, ottime fonti di proteine e carboidrati (rispettivamente) ma davvero dal sapore mediamente anonimo.
Ingredienti:
– 40 g di avena (istantanea e aromatizzata a gusto personale)
– 150 g di albume (preferibilmente da uova fresche e di allevamento biologico)
– bicarbonato qb (mezzo cucchiaino) [facoltativo]
– 20 g di burro di arachidi (quello vero, 100% arachidi)
– 10 g di semi di lino
– 150 g di latte intero “alta qualità”
Mescolare albume, avena e se avete deciso di metterlo il bicarbonato, scaldare un padellino a fiamma media e versare una parte del composto. Si cuoce abbastanza in fretta, in circa 3 minuti.
Il trucco sta nell’aspettare che sia ben cotto (anche la parte superiore non deve essere liquida) prima di girarlo, altrimenti si spappola tutto. Potete anche coprire la padella con un coperchio per agevolare la cottura e l’eventuale lievitazione. Una volta girato e cotto anche dall’altra parte (basta 1 minuto) lasciate che si raffreddi, poi spalmatelo di burro di arachidi, spolveratelo con i semi di lino e accompagnatelo (se vi va) con un bicchiere di latte.
Yogurt greco “condito”
[Kcal 454 – P 33 – G 22 – C 31]
– 250 g di yogurt greco bianco magro
– 20 g di nocciole
– 200 g di frutta fresca tagliata a pezzetti
– 10 g di cioccolato fondente al 90%
– 10 g di semi di lino
Questa anche di fretta, basta prendere e mescolare gli ingredienti. È carino anche magari cuocere la frutta in un pentolino dal doppio fondo con un cucchiaio di acqua, in modo da avere una sorta di purea da far colare nello yogurt. Vi garantisco che i classici yogurt alla frutta se lo sognano un sapore così!
Un finto classico
[Kcal 454 – P 34 – G 22 – C 30]
– 35 g di Pane integrale tostato (o di segale ancor meglio)
– 20 g di burro di arachidi (sempre quello 100% arachidi)
– 10 g di semi di lino
– 170 g yogurt greco bianco magro
Di una semplicità disarmante, il pane tostato ha il suo perché se proprio siete affezionati allo stile classico. Con una passata di burro di arachidi, spolverata di semi di lino e uno yogurt diventa un’ottima scelta.
3. Perchè scegliere questi alimenti?
Perché ognuno di questi alimenti “nasconde” un potenziale beneficio per la salute, oltre ad essere nutriente e saziante.
– Frutta secca: Ricca di antiossidanti, omega 6, vitamine e minerali.
– Yogurt magro bianco e Albume: ricchi di proteine nobili, digeribili e calcio (nel caso dello yogurt).
– Semi di lino: ricchi di omega 3 e se accompagnati con molta acqua in grado di saziare e stimolare il corretto funzionamento intestinale.
– Latte intero: se non avete intolleranze, il latte intero è l’unico che può avere il marchio “alta qualità”, in pratica è garantito in questo caso che sia stato pastorizzato rapidamente dalla mungitura e a temperature minime e quindi più ricco di micronutrienti termosensibili, inoltre ha un valore proteico più alto.
– Avena: ricca in amido e fibra, povera in zuccheri.
– Frutta fresca: dai benefici molto ben conosciuti.
– Cioccolato 90%: un po’ per il gusto (che non guasta mai) un pò per i polifenoli.
Fare una colazione sana non è complesso e non sempre richiede molto tempo. Bisogna solo abituarsi all’idea che sia un pasto vero e proprio che, se fatto, è importante e nutriente. Ovviamente si possono sperimentare molte varianti. Basta poco per avere tanti benefici. Vale la pena di provare no?
Valeria Cangiano
Bibliografia
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Galioto R, Spitznagel MB. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):576S-89S.
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