SOMMARIO:
1. Proteine
2. Valore biologico delle proteine
3. Fabbisogno proteico
4. Diete vegane
5. Antinutrienti nella dieta vegana
6. Conclusioni
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi legati tra loro da un legame peptidico. Nell’organismo svolgono tante funzioni, ad esempio trasportano varie molecole lungo il torrente ematico, partecipano alla replicazione del DNA e molto altro. Differiscono tra di loro fondamentalmente per la diversa sequenza di aminoacidi ma non tutti gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere sintetizzati dal nostro organismo e questo è il principale motivo per il quale alcuni di essi vengono definiti “essenziali”, in quanto devono essere introdotti con l’alimentazione.
Gli aminoacidi essenziali sono 8 in tutto e sono:
– Istidina,
– Isoleucina,
– Leucina,
– Lisina,
– Metionina,
– Fenilalanina,
– Treonina,
– Triptofano,
– Valina.
2. Valore biologico delle proteine
Qualità delle proteine, si esprime prevalentemente con l’indice di Valore Biologico: A.A. utilizzati/A.A. assorbiti x 100. Esprime il rapporto tra la quantità di azoto introdotto e la quantità di azoto assorbito di un alimento. Nelle diete dovrebbe avere un valore medio di circa 70. È influenzato dalla quantità, dalla qualità e in che rapporto sono tra di loro gli aminoacidi essenziali in una data proteina.
Le proteine di origine vegetale sono considerate “incomplete”, proprio per la presenza in dosi non sufficienti di uno degli aminoacidi essenziali, che viene definito limitante. L’assenza di quest’ultimo dovrebbe limitare la sintesi proteica, rendendo di fatto poco “efficiente” la proteina in questione. Ad esempio nei legumi l’aminoacido limitante è la metionina.
Per far fronte a questo problema per molto tempo la soluzione è stata nell’accostare diversi alimenti vegetali nello stesso pasto in modo da ottenere quanto più possibile una quantità adeguata di tutti gli aminoacidi, compensando quelli limitanti in una sorta di complementarietà (legumi più cereali è quella più comune). Questa soluzione, per quanto “ingegnosa” è sostanzialmente inutile.
Il nostro organismo possiede una riserva di aminoacidi “liberi” che serve proprio per far fronte all’eventuale mancanza nel breve termine, quindi non è affatto necessario consumare cereali e legumi nello stesso pasto. È importante invece garantire nell’arco del tempo una varietà di fonti proteiche vegetali in modo da permettere all’organismo di ottenere un pool amminoacidico libero sempre completo in modo da far fronte di volta in volta alle esigenze di aminoacidi essenziali.
Fabbisogno proteico SINU 2014.
Secondo le raccomandazioni per la popolazione generale la quantità di proteine giornaliera si attesta intorno ai 0,83g/kg di peso corporeo, a prescindere che queste provengano da proteine di alta qualità (quindi con tutti gli aminoacidi essenziali) oppure da diete composte da proteine miste. Questo valore si riferisce ad un fabbisogno MINIMO, per i sedentari. In Europa si consuma fino al doppio delle proteine da diete miste e questi valori sono considerati sicuri per gli adulti sani, nonostante non ci siano attualmente grandi dati a disposizione in merito.
Un valore del 15% del totale calorico viene considerato sufficiente a coprire il fabbisogno proteico individuale quando ci riferiamo a piani dietetici normocalorici, quindi adeguatamente energetici al fine di mantenere il peso corporeo.
Nelle diete vegane c’è il rischio di assumere una quantità inferiore di proteine (rispetto alla popolazione) generale, proprio per le restrizioni di questo tipo di alimentazione. Tuttavia, nel caso in cui la dieta rispetti il fabbisogno calorico, l’assunzione proteica risulta adeguata in termini di fabbisogno, cosa tra l’altro non difficile vista la quantità di proteine abbastanza esigua necessaria in un normopeso (circa 58g al giorno di proteine per un soggetto di 70 kg).
5. Antinutrienti nella dieta vegana
Un aspetto importante nelle diete vegane, vista l’alta percentuale di composti vegetali, dovrebbe essere invece la digeribilità è l’assorbimento delle proteine. Questo fattore non è legato alle proteine stesse ma semplicemente dal fatto che negli alimenti vegetali troviamo molti antinutrienti. All’interno dei legumi troviamo inibitori di proteasi capaci di rendere inefficaci molti enzimi deputati alla digestione proteica, con conseguente scarso assorbimento delle stesse.
Sia gli inibitori di proteasi che altri antinutrienti presenti negli alimenti vegetali (ad esempio le lectine), sono facilmente riducibili con alcuni accorgimenti, come l’ammollo in acqua abbondante per alcune ore, la germinazione e la stessa cottura.
In conclusione, se abbiamo il sospetto che la nostra dieta vegana sia scarsamente proteica, possiamo attuare una serie di comportamenti che potrebbero essere utili:
– Variare le fonti vegetali: forse la cosa più importante. Al di là del mito della combinazione delle fonti proteiche vegetali nel singolo pasto, è importante variare proprio per evitare di incorrere in carenze croniche di alcuni aminoacidi essenziali. In generale, non fermarsi all’assunzione di un solo tipo di legume o cereale/derivato. Alcuni alimenti sostitutivi (tofu, muscolo di grano, ecc) ma anche alcuni alimenti allo stato naturale (lupini, soia, ecc) sono ottime fonti di proteine.
– Attuare accorgimenti nella preparazione dei cibi vegetali (questo non solo per le proteine ma anche per alcuni micronutrienti). Tecniche come la cottura adeguata, l’ammollo per i legumi, la germogliazione, sono tutte metodiche utili per minimizzare l’effetto degli antinutrienti e avere anche meno disturbi gastrointestinali spesso correlati.
Chiaramente ogni fabbisogno è soggettivo e bisogna valutare l’alimentazione nel contesto. Soprattutto per chi necessita di diete speciali è sempre meglio affidarsi a professionisti della nutrizione, sia per il fabbisogno proteico che va stabilito individualmente, sia perché ci sono altri aspetti da considerare in un regime del genere (vitamina b12, vitamina D, ecc).
Valeria Cangiano
Bibliografia
Le basi molecolari della nutrizione – Terza Edizione – Aurienti - Piccin.
EFSA - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein – Revisione 2015.
Nutrizione Umana – Rivellese, Annuzzi, Capaldo, Vaccaro, Riccardi – Gnocchi - 2017.
EFSA - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein – Appendice 3b, 3c, 3d - Revisione 2015.
LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE. Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets – 2016.
