SOMMARIO:
1. Un male che interessa tutti
2. Anatomia della colonna vertebrale
3. Cause di insorgenza del mal di schiena
4. Come intervenire
1. Un male che interessa tutti
Il mal di schiena oltre ad essere una delle cause maggiori di assenza dal lavoro colpisce persone di ogni età, e anche i bambini; ovviamente vi saranno differenze di natura eziologica : durante l'infanzia l'insorgenza del mal di schiena è dovuto a posture scorrette, zaini troppo pesanti, o alterazioni muscoloscheletriche, quali scoliosi, iperlordosi, cifosi, difetti di deambulazione o altre patologie.
In età giovanile si può' essere interessati dal mal di schiena a causa di pratica sportiva eccessiva o con tecnica inappropriata,o a causa di disequilibri muscolari o ancora a causa di movimenti bruschi che possono portare a contratture. Anche la pratica di sport a rischio (danza, ginnastica artistica, sollevamento pesi) possono essere la causa di evoluzione di mal di schiena, che accompagnate ad altre complicanze possono condurre all'interruzione dello sport.
Non analizziamo in questo ambito tutte le tipologie di dolori alla schiena causati da problemi di salute (legati a problemi renali o intestinali o ossei) anche se anche questi casi possono trarre beneficio da un lavoro preventivo-antiflogistico ma ci limitiamo ad esaminare i casi più correlati alla pratica di attività fisica.
2. Anatomia della colonna vertebrale
Per capire gli errori di postura è necessario conoscere almeno a grandi linee la conformazione della colonna vertebrale. La colonna vertebrale è costituita da 32-34 vertebre distinte in 7 cervicali, 12 dorsali o toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e altre 3/5 normalmente fuse insieme che formano il coccige.
Analizzando la colonna sui vari piani è possibile identificare alcune curve fisiologiche che a livello cervicale e lombare sono concave posteriormente (lordosi), mentre a livello dorsale e sacrale lo sono anteriormente (cifosi). Queste curve sono molto importanti perché determinano la capacità della colonna di sostenerci, ammortizzando le forze che si localizzano sulla colonna e distribuendole in modo uniforme. Questa azione di ammortizzazione viene svolta in particolare dai dischi intervertebrali (cuscinetti di tessuto fibro-cartilagineo posti tra una vertebra e l'altra). Perché il meccanismo sia sempre efficiente è necessario che questi equilibrio non vengano alterati, soprattutto se l'alterazione è di natura continuata o brusca.
3. Cause di insorgenza del mal di schiena
Premettendo che l'80-90% della popolazione mondiale soffre di mal di schiena" aspecifico" ossia non associato a danni osteoarticolari o neurologici significativi, possiamo affermare che vi sono alcune concause fisiche e psicologiche che possono portare all'insorgenza di questi problemi: una predisposizione genetica individuale, il mantenimento di posture scorrette, ma anche aspetti psicologici legati a fenomeni di somatizzazione che causano un impatto sul tono muscolare (contratture) sino ad arrivare a provocare variazione delle curvature legate a postura o patologie vertebrali che determinano una cattiva distribuzione delle pressioni e dei carichi, con conseguente sofferenza muscolare o addirittura degenerazione delle strutture: spondilolisi (scivolamento della vertebra), ernia del disco (fuoriuscita del nucleo).
Tralasciando l'aspetto medico che non è di nostra competenza, è possibile alleviare il mal di schiena una volta superata la fase acuta, con attività regolare di tipo aerobico per contrastare l'insorgenza di contratture, unitamente ad esercizi di rieducazione posturale, allungamento e tonificazione dei muscoli addominali e paravertebrali profondi.
La maggioranza delle algie si verificano a livello cervicale (CERVICALGIA) e soprattutto a livello lombare (LOMBALGIA), anche se non sono rare manifestazioni dolorose a carico della zona dorsale spesso conseguenti di altri disequilibri.
Alcuni accorgimenti negli stili di vita e alcune modalità di esercizio possono essere utili per superare e prevenire queste fasi dolorose; e cioè:
– Evitare di sollevare carichi pesanti usando la schiena e controbilanciare con gli arti inferiori la spinta di sollevamento.
– Distribuire i carichi su due braccia (Meglio 2 borse medie che una pesante su un solo arto).
– Non effettuare bruschi movimenti di torsione.
– Avere l'accortezza di alzarsi dalla posizione supina passando prima su un fianco e aiutarsi con le braccia e soprattutto evitare sedute di addominali e dorsali faticose se si viene da un periodo di inattività.
Le discipline quali lo yoga e il pilates forniscono ottimi contributi alla prevenzione e al superamento dei dolori lombari o vertebrali in generale e anche se non si praticano come attività principale è possibile prendere spunto dalla metodologia di esecuzione che prevede sempre un uso lento e rilassato della respirazione, la concentrazione sull'esecuzione dell'esercizio e la capacità molto spiccata di percepire il proprio corpo. Nello yoga soprattutto le posizioni (Asana) si raggiungono per mezzo del "rilassamento dello sforzo". Inoltre molte posizioni aiutano a rilassare ed allungare i muscoli del dorso e alleviare le tensioni che causano il mal di schiena.
La metodologia di esecuzione degli esercizi antalgici è sempre:
– posizione neutra del tratto lombare,
– accompagnare sempre gli esercizi con respirazioni diaframmatiche (sollevando l'addome come un palloncino in inspirazione e schiacciando l'ombelico verso la parte posteriore della colonna in espirazione); questo perché il diaframma con le sue connessioni sulle vertebre lombari, gioca un ruolo molto importante sull'assetto della colonna.
Un ottimo esercizio antalgico e quello che nel Pilates viene chiamato il "gatto cane": dalla posizione di quadrupedia con la schiena in posizione neutra, inspirare inarcando lentamente vertebra per vertebra mantenendo qualche secondo ed espirando, curvare al massimo andando a guardare l'ombelico, mantenendo qualche secondo. Anche le posizioni di incrocio da sdraiati gamba verso spalla opposta mantenendo mani a terra, aiutano molto l'allungamento vertebrale, senza caricare la colonna.
Abbiamo visto che la colonna supporta forze importanti, ma a parità di carico la posizione supina con gambe piegate alle ginocchia la pressione sui dischi intervertebrali diminuisce; inoltre vi sono prove dirette che le lombalgie si riscontrano più facilmente in soggetti con parete addominale poco efficiente. Di conseguenza anche alcune strategie nel lavoro muscolare producono benefici:
A queste si aggiungono esercitazioni posturali degli addominali in particolar modo del muscolo trasverso e del muscolo multifido, entrambi muscoli profondi che aiutano la meccanica spinale a riequilibrare e sostenere la colonna vertebrale. La metodologia di esecuzione prevede un'esecuzione più controllata, mantenendo una posizione isometrica spingendo l'ombelico all'interno: l'esercizio "vacuum" (da supini a gambe piegate, per annullare l'intervento dello psoas, cercare di formare una cavità con l'addome spingendo il più possibile. Il consiglio è di praticare una inspirazione lenta per 4/5" una espirazione altrettanto lenta e dall'apnea contrarre).
Anche il classico crunch in questa fase deve essere eseguito isolando lo psoas e quindi appoggiando gli arti piegati a 90°. Insomma utilizziamo con alcuni accorgimenti gli esercizi classici e troveremo ottimo giovamento.
Una corretta e consapevole attività fisica unita a molti esercizi di allungamento e rilassamento, nonchè un adeguato scarico dell'allenamento sono sicuramente il pronto intervento, ma anche la prevenzione al mal di schiena; possiamo dedicarci alla nostra attività preferita, ma dobbiamo ogni tanto dedicarci a ripristinare l'equilibrio delle nostre strutture con metodologie alternative.
Stefano Della Valle
Bibliografia
V.M. Zatsiorskji, V.P.Sazonov : Basi biomeccaniche della prevenzione dei danni alla colonna vertebrale durante lo sforzo. Traduzione Sig Anna Colella.
J. Kapandji : Anatomia Muscolare.
Anna Maria Cova: "Il metodo Pilates" ed. Red.
yogajournal.it.
