SOMMARIO:
1. Fiocchi d'avena: alto valore nutrizionale
2. Fiocchi d'avena: buona fonte di carboidrati
3. Fiocchi d'avena per la salute intestinale
4. Fiocchi d'avena: un supporto cardiovascolare
5. Fiocchi d'avena: effetto antitumorale
6. Fiocchi d'avena per una pelle bella
7. Fiocchi d'avena: rinforzo del sistema immunitario
8. Fiocchi d'avena: sazietà più facile
9. Fiocchi d'avena: opzione senza glutine
10. Fiocchi d'avena: vari usi in cucina
11. Riepilogo
1. Fiocchi d'avena: alto valore nutrizionale
I fiocchi d'avena sono un prodotto integrale ottenuto dall'avena. L'avena (Avena sativa) appartiene alla famiglia delle graminacee. Viene coltivata principalmente in Nord America e in Europa. Interessante la rivoluzionaria scoperta degli scienziati italiani del 2015. Sono riusciti a provare che le popolazioni di cacciatori-coltivatori consumavano farina d'avena già 32 mila anni fa. Gli attrezzi risalenti all'epoca del Paleolitico superiore erano ricoperti di grani d'avena. Secondo Marta Mariotti Lippi dell'Università di Firenze, la farina d'avena è il pasto più antico dell'umanità.
I fiocchi d'avena sono considerati gli alimenti con la più alta densità nutrizionale. Ciò significa che il piccolo volume e il contenuto calorico relativamente basso (366 kcal/100 g) contengono molte sostanze nutritive preziose. I fiocchi d'avena integrali sono caratterizzati da un elevato contenuto di vitamine (B1, B2, B5, B6, E, acido folico) e minerali (calcio, magnesio, ferro, rame, zinco, fosforo, potassio, manganese, selenio e silice solubile in acqua). Mezzo bicchiere di fiocchi secchi e non cotti copre circa il 190% del fabbisogno giornaliero di manganese di un adulto, il 30% di magnesio e il 24% di rame.
2. Fiocchi d'avena: buona fonte di carboidrati
I fiocchi d'avena contengono circa il 68% di carboidrati, 13% di proteine e 7% di grassi. Il contenuto di acidi grassi, per lo più insaturi, è 2-3 volte superiore a quello degli altri cereali. Tra i carboidrati composti predomina l'amido, con un contenuto di avena di circa il 55%. Si tratta di un valore inferiore di circa il 10% rispetto alle altre specie di cereali. L'amido nell'avena ha una viscosità più elevata, ovvero la capacità di legare l'acqua. Nei fiocchi d'avena si possono distinguere diversi tipi di amido. Il primo è l'amido digerito rapidamente, che viene istantaneamente scomposto e assorbito come glucosio. Il secondo tipo è l'amido digerito e assorbito più lentamente. Il terzo tipo è il cosiddetto amido resistente, che agisce come una sorta di fibra. Ha proprietà prebiotiche, cioè è un nutriente per i batteri intestinali. Non digerito da enzimi, entra nel colon dove viene scomposto dai batteri. Si trasforma quindi in acidi grassi a catena corta che possono contrastare varie malattie, come l'atrofia delle mucose, infezioni o colite.
I carboidrati provenienti dai fiocchi d'avena rilasciano energia gradualmente, motivo per cui sono utili soprattutto per gli atleti. La farina d'avena è un buon pasto pre- o post-allenamento per integrare le riserve di glicogeno nei muscoli. Anche i bambini e le donne in gravidanza dovrebbero includere questo piatto nei loro menu. Gli studi hanno dimostrato l'effetto benefico dei componenti dell'avena sull'aumento della sazietà e sulla regolazione della glicemia nelle persone con diabete, sovrappeso e obesità. Vale la pena integrare l'avena nella dieta dimagrante, al fine di ridurre la voglia di mangiare dolci. Tuttavia, dovrebbe preferibilmente essere un pasto legato agli allenamenti o una cena, come verrà spiegato più avanti nell'articolo.
3. Fiocchi d'avena per la salute intestinale
I fiocchi d'avena contengono circa 6,9 g di fibra per 100 g, pari al 14 % del proprio peso. La fibra alimentare è divisa in due frazioni: idrosolubile (8%) e idrosolubile (6%). Tra tutti i cereali, l'avena si distingue per il più elevato contenuto di fibre solubili. Il componente più importante di questa frazione è costituito dai beta-glucani. Questo tipo di fibra è estremamente preziosa perché forma una mucosa nell'intestino e non irrita le pareti del tratto digestivo.
I beta-glucani sono quasi completamente degradati dal punto di vista batteriologico nell'intestino crasso. Come risultato della loro degradazione si formano acidi grassi a catena corta, fonte di energia per il lavoro dei villi intestinali. Ciò significa che i fiocchi d'avena regolano l'intestino e aiutano nella stitichezza. Inoltre, grazie alle sue proprietà gelificanti, i beta-glucani hanno un effetto protettivo sulla mucosa gastrointestinale. Pertanto, devono essere mangiati soprattutto da persone con ulcere, diverticoli o emorroidi.
Un altro vantaggio della fibra idrosolubile è la sua capacità di legare tossine, acidi biliari e colesterolo, utile nella prevenzione di malattie della civiltà moderna come l'aterosclerosi, il diabete e il cancro del colon-retto. Il beta-glucano dà anche una sensazione di sazietà, importante per le persone obese. L'avena è facilmente digeribile ed è per questo che i fiocchi d'avena sono consigliati per i convalescenti che non utilizzano il tratto gastrointestinale o i pazienti affetti da cancro che non si nutrono.
Anche le fibre insolubili in acqua (tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa) hanno diverse funzioni: influiscono sulla secrezione degli ormoni gastrointestinali, stimolano la masticazione e la secrezione di saliva, proteggono i denti, migliorano la peristalsi intestinale, riducono il valore energetico del pasto e danno una sensazione di sazietà.
4. Fiocchi d'avena: sostegno cardiovascolare
I fiocchi d'avena sono, per diversi motivi, un alleato naturale nella prevenzione delle malattie cardiache e cardiovascolari. In primo luogo, il beta-glucano riduce l'assorbimento del colesterolo da parte del tratto gastrointestinale. Gli studi hanno dimostrato che è efficace nel ridurre il livello di colesterolo totale e la frazione LDL. Allo stesso tempo riduce l'ossidazione delle lipoproteine LDL. Il colesterolo da solo non è la causa dell'aterosclerosi, ma il suo eccesso in presenza di infiammazione concomitante nel corpo e una dieta anormale possono essere un problema. La fibra solubile in acqua ha anche la capacità di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, riducendo così il rischio di danni alle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, l'avena contiene lecitina e vitamina E, che prevengono l'aterosclerosi e gli attacchi di cuore.
Un altro componente dell'avena con effetti cardioprotettivi sono gli antiossidanti, cioè gli aventramidi, derivati degli acidi di cannella. Secondo gli scienziati, inibiscono la produzione delle citochine proinfiammatorie. Possono anche ridurre la pressione sanguigna producendo ossido nitrico che dilata i vasi sanguigni e migliora la circolazione sanguigna. Gli aventramidi sono termostabili e quindi non perdono la loro capacità durante il trattamento termico.
5. Fiocchi d'avena: effetto anti-cancro
I fiocchi d'avena svolgono un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Le loro proprietà ringiovanenti e antitumorali sono dovute principalmente ai beta-glucani e agli antiossidanti.
Oltre agli aventramidi, i fiocchi d'avena sono ricchi di molti altri polifenoli che agiscono come antiossidanti. Questi composti comprendono gli acidi fenolici (ad esempio gli acidi ferrici e di caffè), i loro esteri e gli amidi, gli alchilfenoli e i flavonoidi. Gli antiossidanti riducono lo stress ossidativo grazie alla loro capacità di legame con i metalli, in particolare ferro e rame. In questo modo, limitano la loro partecipazione ai processi di ossidazione enzimatica. Come sappiamo, i radicali liberi contribuiscono alle formazioni oncologiche, motivo per cui è così importante ridurli.
L'amido resistenza nell'avena e i beta-glucani riducono il rischio di cancro del colon-retto. È stato anche segnalato l'uso di questo particolare tipo di fibre nel trattamento di vari tipi di cancro, tra cui il cancro al seno. Il beta-glucano dovrebbe essere incluso in modo particolare nella dieta delle persone esposte agli effetti mutageni e cancerogeni dell'ambiente (ad esempio fumatrici, donne che utilizzano una terapia ormonale sostitutiva, persone sovraccariche di lavoro che vivono sotto costante stress).
6. I fiocchi d'avena per una pelle bella
I nutrienti dell'avena aiutano a mantenere sani denti, unghie, capelli e pelle. Non è un caso che questi ingredienti siano utilizzati in molti prodotti cosmetici. Grazie alla vitamina E, i fiocchi d'avena migliorano la tonicità della pelle e ritardano il processo di invecchiamento. D'altra parte, le vitamine del gruppo B sono utili per l'acne della pelle. I beta-glucani accelerano la guarigione delle ferite e prevengono le infezioni. Sono anche un terreno fertile per i batteri intestinali e una microflora adeguata contribuisce alla conservazione della pelle sana. La silice dei grani d'avena ha un effetto benefico sulle mucose, sulla pelle e sui capelli. Inoltre, gli aventramidi riducono il prurito e la secchezza della pelle.
7. Fiocchi d'avena: aumento del sistema immunitario
I beta-glucani hanno un forte effetto immunomodulante. Questo meccanismo si basa sull'attivazione di macrofagi, cellule che costituiscono la prima linea di difesa del sistema immunitario e che possono essere utili nella terapia oncologica.
Una ricerca di scienziati finlandesi è molto interessante, dimostrando che i fiocchi d'avena introdotti nella dieta dei bambini prima dei sei mesi di età hanno ridotto il rischio di sviluppare asma e rinite allergica. Il rischio di sviluppare la malattia è stato ridotto di quasi due terzi se l'avena viene mangiata per primo dai bambini.
8. Fiocchi d'avena: è più facile addormentarsi
I fiocchi di avena devono essere consumati la sera, perché calmano il sistema nervoso, calmano e aiutano ad addormentarsi. L'avena contiene triptofano, un aminoacido che è il precursore della serotonina e della vitamina B6, che aumenta la produzione di questo neurotrasmettitore nel cervello. La serotonina, d'altra parte, è usata per produrre la melatonina, un ormone che regola il ritmo quotidiano e agisce come ormone del sonno. Un importante componente dell'avena è anche il magnesio, che ha un effetto benefico sul cervello.
Le persone con sovrappeso, obesità o insulino-resistenza dovrebbero mangiare farina d'avena a cena, invece che a colazione, perché è un pasto ad alto contenuto di carboidrati. In questo caso, cerchiamo di limitare l'apporto di glucosio e insulina nel sangue al mattino, mentre i carboidrati facilmente digeribili consumati la sera aiutano ad addormentarsi.
9. Fiocchi d'avena: opzione senza glutine
Per propria natura l'avena è priva di glutine, anche se i campi in cui cresce sono generalmente situati vicino alle zone di coltivazione del glutine. Inoltre, i fiocchi d'avena e la farina d'avena sono prodotti dalle stesse piante di grano, orzo e segale. Per questo motivo, sono contaminati dal glutine e purtroppo non possono essere consumati dalle persone che seguono una dieta priva di glutine.
Tuttavia, da qualche tempo sul mercato sono comparsi fiocchi d'avena certificati come privi di glutine. Hanno dimostrato di essere la salvezza per molte persone che non tollerano questa proteina fastidiosa. L'intero processo di produzione, dalla semina nei campi alla produzione della pianta, è attentamente monitorato. L'avena arricchisce la dieta senza glutine principalmente con fibre e minerali. Rappresenta una buona varietà soprattutto per i bambini.
È importante che le persone con celiachia introducano i fiocchi d'avena con attenzione e solo dopo la rigenerazione completa dei villi intestinali. Ufficialmente, la quantità massima giornaliera di questo cereale nella dieta dei celiaci dovrebbe essere fino a 50 g per gli adulti e fino a 25 g per i bambini. Tuttavia, la ricerca mostra che la maggior parte delle persone affette da celiachia o allergiche al grano può consumare circa 50-100 grammi di avena pura al giorno senza effetti negativi. Purtroppo, alcune persone reagiscono male alle proteine dell'avena, per questo devono osservare attentamente il loro corpo.
10. Fiocchi d'avena: vari usi in cucina
Distinguiamo tra diversi tipi di fiocchi d'avena: comuni, montai, istantanei,i pretrattati e non hanno bisogno di essere cucinati. Questa opzione è buona per chi si sottopone a trattamenti medici, ma è associata a un valore nutrizionale ridotto. L'avena tradizionale viene preparata in vari metodi, il più delle volte su acqua, succo di frutta o latte animale o vegetale. Si può unire a diversi tipi di frutta, noci e semi, oppure nella versione salata anche con verdure. Ci sono così tante varianti che è difficile annoiarsi di questo alimento.
I fiocchi d'avena sono spesso aggiunti a diversi prodotti da forno, come pane, biscotti e barrette, ottimi come uno spuntino in caso di allenamento. Possono anche essere consumati come ingrediente dei muesli, cotti sotto la pasta o sbriciolati. Sono adatti all'uso salato come panatura croccante e come ingrediente delle cotolette, anche vegetariane. È possibile macinare i fiocchi d'avena da soli a casa per creare una farina d'avena adatta a molti piatti, come frittelle, torte e crepes. In alcune zone viene addirittura utilizzata per produrre acido base di alcune zuppe.
11. Riepilogo
I fiocchi d'avena possono portare molti benefici alla nostra salute. La maggior parte delle loro proprietà uniche sono dovute all'alto contenuto di beta-glucani. La ricerca scientifica conferma che questa specie di cereali è particolarmente importante nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari. I fiocchi d'avena devono essere consumati regolarmente, soprattutto da persone affette da aterosclerosi, ipertensione, stipsi, immunodeficienza, ma anche da atleti, donne incinta e bambini. Contrariamente ai modelli usuali, è bene mangiare la farina d'avena per cena.
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