SOMMARIO:
1. Elenco dell'Australian Institute of Sport
2. Βeta-alanina: informazioni generali
3. La beta-alanina nella dieta
4. Βeta-alanina: azione, dosaggio
5. Βeta-alanina: benefici dell'integrazione
6. Βeta-alanina: solo per gli atleti?
7. Βeta-alanina: sicurezza a cui va prestata attenzione
1. Elenco dell'Australian Institute of Sport
L'Australian Institute of Sport è un'organizzazione subordinata dell'Australian Sports Commission il cui obiettivo è sostenere gli atleti per ottenere i migliori risultati possibili. Si concentrano anche sull'aspetto nutrizionale. La classificazione degli integratori alimentari sviluppata dall'AIS facilita l'appropriata selezione dei prodotti. Purtroppo, esistono sul mercato preparati che non si sono mai dimostrati efficaci. Inoltre, alcuni di essi sono dannosi per la salute. L'AIS ha strutturato le proprie conoscenze in questo campo. Il programma di integrazione sportiva AIS è stato lanciato nel 2000. Sulla base di dati scientifici, il programma ha suddiviso gli integratori alimentari in 4 gruppi.
Gruppo A: prodotti che possono essere utilizzati in specifici sport con comprovata efficacia.
Gruppo B: integratori che richiedono ulteriori ricerche, ma possono essere utilizzati in situazioni specifiche.
Gruppo C: composti che possono essere inefficaci o insignificanti.
Gruppo D: integratori illegali o altamente pericolosi
La beta-alanina è classificata nel gruppo A, nella sottocategoria degli integratori che migliorano le prestazioni del corpo (insieme a caffeina e succo di barbabietola).
2. Βeta-alanina: informazioni generali
La beta-alanina, uno dei due componenti della carnosina (l'altro è l'istidina), è un aminoacido. In combinazione con l'istidina, diventa un tampone pH estremamente efficace nei muscoli. Il tampone è progettato per mantenere il pH entro limiti ottimali, in modo che lo sforzo anaerobico sia meglio tollerato. Ciò è particolarmente importante quando nei tessuti si accumula il lattato. La carnosina si trova nei muscoli che sono più sensibili allo sforzo anaerobico di cui sopra. Vi sono ampie evidenze che suggeriscono che alte concentrazioni di carnosina ritardano la fatica. Con l'aumento dell'uso di carnosina è necessario aumentare la sintesi di beta-alanina nel fegato.
3. Βeta-alanina nella dieta
La dieta influenza anche il contenuto di carnosina dei muscoli. Una minore concentrazione si riscontra nei vegetariani. Le principali fonti di beta-alanina sono la carne rossa, il pollame e il pesce. L'equivalente di 800 mg di beta-alanina assunto con l'integratore è contenuto in:
- 200 g di petto di pollo,
- 150 g di petto di tacchino.
Gli atleti che si allenano intensamente integrano la beta-alanina con un massimo di 6 g al giorno. Se dovessero fornire la stessa porzione solo con una dieta, dovrebbero assorbire quantità esorbitanti di carne, il che li porterebbe a superare la norma per il consumo giornaliero di acidi grassi saturi.
4. Βeta-alanina: azione, dosaggio
La beta-alanina assunta in compresse ne aumenta la concentrazione nel sangue, raggiungendo il picco dopo 30-40 minuti. Il suo tempo di dimezzamento (ovvero il tempo in cui la sua concentrazione si riduce della metà) è di 25 minuti. Dopo circa 3 ore, il livello di beta-alanina ritorna a quel livello antecedente all'assunzione dell'integratore. I preparati da cui la beta-alanina verrebbe rilasciata gradualmente, prolungando così il tempo in cui raggiunge la sua concentrazione massima, darebbero la possibilità di utilizzare questo composto per la produzione di carnosina (la sua disponibilità per i muscoli aumenterebbe).
Sulla base della ricerca, le persone che praticano attività ricreative per aumentare il livello di carnosina di circa il 25%, dovrebbero integrare 4,8-6 g con beta-alanina per 4-7 settimane. Naturalmente, dopo l'integrazione l'aumento dei livelli di carnosina sarà molto più importante nei vegetariani e nelle persone che consumano carne in piccole quantità.
5. Βeta-alanina: benefici dell'integrazione
La beta-alanina, come componente della carnosina, partecipa alla sua sintesi nei muscoli, quindi ha un impatto significativo sulle prestazioni fisiche. In molti studi ne è stata dimostrata l'efficacia. È stata dimostrata una tolleranza notevolmente maggiore agli sforzi ad alta intensità, sia tra gli atleti dilettanti che tra i professionisti. Negli uomini non allenati, un'integrazione di 4 settimane (6,4 g al giorno per i primi 6 giorni e 3,2 g al giorno a partire dal 7° giorno) ha portato ad un aumento significativo della capacità rispetto al gruppo placebo. Allo stesso modo, la ricerca condotta tra gli atleti ha dato gli stessi risultati.
Sono stati condotti pochi studi sugli effetti a lungo termine della beta-alanina. Il suo meccanismo fisiologico d'azione supporta principalmente l'esecuzione di esercizi anaerobici ad alta intensità. Tuttavia, può anche influenzare gli sforzi a intervalli. È utile integrare l'integrazione di beta-alanina con l'integrazione simultanea di bicarbonato di sodio. Il loro effetto si completa moderatamente. Il prerequisito è un periodo sufficientemente lungo di assunzione è di almeno 4 settimane. La beta alanina può anche avere un potenziale antiossidante.
6. Βeta-alanina: solo per gli atleti?
La carnosina è presente non solo nei muscoli, ma anche in altri tessuti, compreso il cervello. Nei ratti trattati con beta-alanina, è stato osservato un aumento della concentrazione di carnosina nella corteccia. Un altro esperimento ha dimostrato che questo tipo di integrazione può anche alleviare i sintomi del PTSD, la sindrome da stress post-traumatico. Una dose giornaliera di beta-alanina ha ridotto la paura. Finora non sappiamo se nelle persone l'effetto sarebbe simile.
7. Βeta-alanina: sicurezza a cui va prestata attenzione
La maggior parte degli studi non ha evidenziato effetti collaterali. L'unico documentato è stato la comparsa di parestesia, una sensazione di formicolio o intorpidimento. È apparso solo nel caso di integratori ad alto dosaggio, vale a dire 800 mg in preparati dai quali la beta-alanina non è stata rilasciata gradualmente (non in tutti gli utilizzatori). Tuttavia, questa sgradevole sensazione è passata dopo un massimo di 90 minuti. Inoltre, secondo la The International Society of Sports Nutrition, non ci sono indicazioni che questo tipo di effetto collaterale abbia complicazioni per la salute.
In sintesi, la beta-alanina è considerata sicura ed efficace se utilizzata in soggetti sani alle dosi raccomandate. Si consiglia di utilizzare 4-6 g al giorno. Migliora le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità, ritarda l'affaticamento muscolare. Nella scelta del preparato giusto, dobbiamo prestare attenzione alla presenza di additivi sotto forma di filler e conservanti. Tanto meno, tanto meglio. Si può anche essere tentati da preparati che combinano la beta-alanina con altri composti, ad esempio la L-istidina. L'assunzione di beta-alanina come componente di una preparazione pre-allenamento multi-componente può portare ai risultati attesi a condizione che l'integrazione duri abbastanza a lungo, vale a dire almeno 4 settimane. Vale la pena affidarsi a produttori affidabili.
Bibliografia
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Trexler E.T. et al., International society of sports nutrition position stand. Beta-Alanine, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2015, 12, 30.
