SOMMARIO:
1. Citrullina: effetti sul corpo
2. Citrullina: uso nello sport
3. Citrullina: dosaggio raccomandato
4. Citrullina: opinioni
5. Riepilogo, ovvero se la citrullina è essenziale negli allenamenti
1. Citrullina: effetti sul corpo
Sebbene appartenga al gruppo degli aminoacidi, la citrullina non svolge un ruolo strutturale nell'organismo, cioè non viene utilizzata per la formazione delle proteine. La sua funzione di base è completamente diversa. A causa della sua partecipazione al ciclo dell'urea, neutralizza l'ammoniaca tossica che, allo stesso tempo, si forma a causa del metabolismo delle proteine del corpo. Nella maggior parte delle informazioni sulla citrullina leggiamo dei suoi effetti particolarmente benefici durante l'attività fisica intensa. Vale la pena notare, tuttavia, che questo legame svolge anche una serie di altri compiti non ancora del tutto noti, ma in fase di studio e ricerca.
È stato osservato un interessante rapporto tra la quantità di citrullina nelle persone sane e affette da celiachia, una malattia associata alla distruzione dei villi intestinali con l'ingestione del glutine. Recentemente è stato confermato che l'aminoacido descritto è prodotto non solo nel ciclo dell'urea, ma anche ex novo negli eritrociti. È stato anche rilevato che si tratta di un marcatore specifico del corretto funzionamento dell'intestino tenue. Uno studio ha rilevato che la concentrazione di citrullina nel sangue periferico di coloro che hanno ricevuto una diagnosi di malattia viscerale era bassa rispetto alle persone sane. Le osservazioni sono state approfondite controllando la quantità di aminoacidi nei neonati, una parte dei quali era stata diagnosticata la celiachia, mentre l'altra era nata da donne che, pur con la diagnosi della malattia, non hanno seguito una dieta priva di glutine. Tuttavia, in tutti i bambini che hanno partecipato all'esperimento, le concentrazioni di citrullina nel sangue periferico erano normali. Si tratta di un dato interessante e da approfondire. Sono inoltre in corso ricerche per verificare il rapporto tra la quantità di aminoacidi e il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto. Altre mirano a determinare la relazione tra il livello della sostanza e il rischio di ritardo di crescita fetale nelle gravidanze complicate.
Il ruolo della citrullina come composto anti-catabolico, ovvero che inibisce la ripartizione proteica nel corpo, è pienamente provato e descritto. Le esperienze dimostrano che con un apporto più elevato di questo aminoacido, l'intensità del processo di decomposizione del tessuto muscolare diminuisce. Questo vale in particolare per le diete ipocaloriche o quando l'apporto di proteine nella dieta è troppo basso. Quindi è ideale per le persone che vogliono perdere peso senza perdere muscoli.
Uno dei compiti più importanti di questo aminoacido, dal punto di vista degli atleti, è quello di sostenere la sintesi di un altro composto di questo gruppo, l'arginina. In questo modo, l'aumento del legame descritto sarà positivamente correlato con l'aumento del secondo nel corpo, che porterà alla comparsa di ossido nitrico che dilata i vasi sanguigni, per migliorare la circolazione del sangue nel lavoro muscolare e fornisce un'ulteriore "iniezione di energia".
Un effetto molto importante di citrullina sulle persone fisicamente attive è la comprovata correlazione tra l'offerta di aminoacidi e l'aumento della capacità di esercizio del corpo. L'esperimento è stato condotto con la partecipazione di atleti che hanno ricevuto un supplemento giornaliero di citrullina pari a 6 g al giorno. È stato dimostrato che a tale dose aumenta sia la forza che la capacità aerobica degli atleti. Nei soggetti è stata osservata anche una ridotta fatica, così l'allenamento è potuto durare più a lungo.
L'aminoacido descritto ha anche proprietà di disacidificazione. La ricerca scientifica ha dimostrato che l'assunzione di una quantità aggiuntiva di citrullina aiuta a mantenere l'omeostasi del corpo e, soprattutto, l'equilibrio acido-base. Ciò è dovuto a un aumento dell'assorbimento di bicarbonati da parte dei reni. È grazie a questo processo che la diminuzione del catabolismo delle proteine e il miglioramento dell'efficienza degli atleti sono attribuiti alla citrullina. È interessante notare che riduce anche l'escrezione e la perdita di microelementi importanti come potassio, sodio, magnesio e calcio. Il miglioramento dell'equilibrio acido-base è particolarmente importante per la resisteza degli atleti, quando durante l'esercizio fisico predominano i processi glicolitici e lattacidi.
Vale la pena sottolineare che questo rapporto è uno dei modi migliori e più sani per evitare o ridurre la cosiddetta acidificazione. A differenza di altri integratori, come le vitamine antiossidanti e l'acetilato di cisteina, destinati anch'essi ad alleviare i sintomi del dolore muscolare post-allenamento, la citrullina non porta all'esclusione degli effetti salutari dell'attività fisica.
Non va inoltre dimenticata che la dilatazione delle pareti dei vasi sanguigni grazie alla comparsa di quantità aggiuntive di ossido nitrico, come descritto in precedenza, non rappresenta un vantaggio solo per gli atleti. Questo fatto scientifico è stato sfruttato con successo anche dalle case farmaceutiche che producono farmaci potenti, dove il NO sostiene le attività sessuali e il mantenimento erettile. Grazie al suo effetto ipotensionale, questo ossido è utilizzato anche nei prodotti per le persone con malattie polmonari.
2. Citrullina: uso nello sport
Grazie all'effetto scientificamente provato della citrullina su processi quali la ripartizione della massa muscolare inferiore, la migliore circolazione sanguigna nei tessuti, la diminuzione della sensazione di affaticamento, una maggiore efficienza di allenamento, il mantenimento dell'equilibrio acido-base e una minore acidità, i produttori di integratori hanno lanciato prodotti dedicati agli atleti, contenenti l'aminoacido descritto in due diverse forme. Una è la L-citrullina e l'altra è la citrullina malato.
La prima non è altro che il legame puro e naturale. Si presenta sotto forma di integratore, ma si può trovare anche nella frutta come il cocomero. Questa forma di aminoacido non è raccomandata per gli atleti che allenano la resistenza, soprattutto prima di gare importanti. Può influenzare il loro stato e la loro disposizione nel giorno del massimo sforzo.
La citrullina malato non è altro che un legame puro con una molecola aggiuntiva di acido malico. Teoricamente, c'è una piccola differenza nella struttura, ma introduce cambiamenti significativi in termini di aumento dell'efficienza del corpo. La parte aggiunta all'aminoacido descritto partecipa attivamente al ciclo tricarbossilico, ovvero uno dei possibili processi di produzione di energia da parte dell'uomo. Questo influisce sul fatto che questa forma di integratore non solo causa una migliore circolazione sanguigna nel muscolo, cioè fornisce ossigeno e nutrienti aggiuntivi, ma aumenta anche l'efficienza durante l'esercizio fisico molto meglio di un aminoacido puro.
Una ricerca pubblicata dall'European Journal of Sport Science ha dimostrato che la somministrazione di 8 g di citrullina malato prima dell'allenamento porta ad un aumento delle prestazioni di forza sia per quanto riguarda la parte superiore sia per quanto riguarda la parte inferiore del corpo. D'altra parte, è stato dimostrato in uno studio condotto sui sollevatori di pesi, che la somministrazione della stessa forma di prodotto alla stessa dose ha provocato più ripetizioni fino al cedimento muscolare nelle parti inferiori dei muscoli.
È interessante notare che gli scienziati sostengono che la somministrazione di questa forma di composto possa diminuire anche la sensazione di dolori muscolari. Questo è stato dimostrato da un esperimento le cui conclusioni sono state pubblicate sul "Journal of Strengh and Conditioning Research". Ciò che vale la pena notare è che gli atleti che hanno preso parte a questo esperimento hanno ricevuto una dose del preparato pari a 8 g.
Quando si decide di integrare, la domanda più comune è quale forma di citrullina abbia un effetto positivo sul corpo? Esperti e sportivi raccomandano questo composto in combinazione con l'acido malico. La motivazione più importante è una performance muscolare molto più elevata, che consente allenamenti più lunghi, che a sua volta permettono di raggiungere gli obiettivi desiderati più velocemente. È anche importante notare che questo prodotto non ha una cosiddetta fase di carica, il che significa che è possibile percepire una differenza già dopo una singola dose di integratore. Nel caso di aminoacidi puri, ci vuole almeno una settimana perché si vedano effetto.
Tuttavia, tutti gli studi hanno dimostrato che sia la L-citrullina che la versione malato daranno risultati ancora migliori se assunte in parallelo con l'arginina. Questa combinazione garantisce una cosiddetta pompa muscolare maggiore ed efficienza dei tessuti, nutrizione e ossigenazione migliorati.
3. Citrullina: dosaggio raccomandato
I prodotti a base di questo aminoacido sono disponibili sia in compresse che in polvere. Entrambi i tipi di integratori sono consigliati per l'uso prima dell'allenamento. La versione malato può essere assunta anche dopo l'allenamento per una rigenerazione muscolare più veloce.
La L-citrullina deve essere assunta a dosi di 4-6 g al giorno. Si raccomanda tuttavia di iniziare con 2 g. Per quanto riguarda la seconda opzione, nonostante le quantità spesso raccomandate dai produttori siano di 1 o 2 g al giorno, se vogliamo vedere e sentire l'effetto dovremmo assumere dosi molto più grandi. Durante lo studio, gli atleti che vi partecipavano ricevevano di solito 4-6 g di malato per volta, ma il più delle volte si trattava di 8 g. Tuttavia, vi sono stati anche esperimenti in cui il valore raccomandato dagli scienziati ha superato persino i 10 g. Quando si inizia ad assumere questo integratore, si consiglia di non superare gli 8 g.
4. Citrullina: pareri
Per quanto riguarda la forma più raccomandata del prodotto, ossia la citrullina malato, i pareri sono molto positivi. È adatta all'uso in persone di ogni livello di preparazione. Possono usarla principianti, dilettanti e atleti professionisti. Due sono i fattori che rappresentano un vantaggio. In primo luogo, è stata oggetto di una ricerca scientifica i cui risultati sono stati estremamente positivi. In secondo luogo, il suo utilizzo non ha effetti collaterali. Gli studi hanno dimostrato che anche una dose giornaliera di 15 g non comporta conseguenze negative.
Non ci sono nemmeno effetti indesiderati associati alla preparazione di aminoacidi puri, ma poiché produce meno risultati, viene semplicemente scelta meno spesso.
Per entrambi i tipi di integratori, le persone affette da ipertensione devono prestare particolare attenzione. Vi è il rischio che i medicinali possano interagire con il preparato utilizzato. Inoltre, il rilascio di maggiori quantità di ossido nitrico può comportare un elevato rischio per la salute in caso di problemi di pressione, per cui è necessario consultare il medico curante prima di includere la citrullina nella dieta.
5. Riepilogo, ovvero se la citrullina è essenziale negli allenamenti
L'integrazione con i preparati a base di citrullina non è certamente necessaria per l'allenamento, ma se ci si aspetta effetti migliori e più rapidi, vale sicuramente la pena usarla. Prima di tutto, tutti i test confermano l'efficacia degli aminoacidi, sia in forma pura che malato. In secondo luogo, nel caso di persone sane, l'uso del prodotto non comporta conseguenze indesiderate. Basta ricordare di scegliere con saggezza, leggere l'etichetta prima di acquistare il prodotto, familiarizzare con la composizione e non farsi ingannare da una buona pubblicità.
