INDICE:
1. Cos’è lo scarico?
2. A cosa serve?
3. In quali situazioni e con quale frequenza è consigliabile eseguire lo Scarico?
4. Come dev’essere organizzato lo scarico?
1. Cos’è lo scarico?
Lo scarico è un periodo in cui garantiamo all’organismo il tempo necessario per la rigenerazione indispensabile per proseguire il suo sviluppo. Esso ci permette di riparare e ricostituire interamente i tessuti danneggiati, i muscoli, il sistema nervoso, le articolazioni, le ossa ed i tendini. Solitamente la sua durata è compresa tra i 7 ed i 10 giorni, tuttavia, in caso di allenamenti più intensi, potremmo concederci uno Scarico della durata anche di 14giorni.
2. A cosa serve?
Il Deload dovrebbe diventare un elemento fisso del programma di allenamento di ogni sportivo. Il prolungamento nel tempo dei mesocicli di allenamento, puo’ provocare a volte l’esaurimento dell'organismo, con un aumento del rischio di infortunio o di sovrallenamento e, di conseguenza, di interruzione forzata dell’esercizio. E noi non vogliamo questo, giusto?
3. In quali situazioni e con quale frequenza è consigliabile eseguire lo Scarico?
I principianti, se non avvertono dolore e nemmeno stanchezza eccessiva e continuano a registrare progressi, non devono effettuare lo Scarico oppure possono farlo molto raramente, considerando che il valore ottimale corrisponde a 2 volte all’anno. La situazione dei soggetti avanzati e mediamente avanzati, invece, è diversa, perchè i loro organismi sono sottoposti a carichi maggiori, pertanto, in entrambi i casi è molto più facile che si verifichino infortuni o esaurimenti del sistema nervoso.
Per questo motivo l'esecuzione degli scarichi può essere indispensabile per garantire lo sviluppo continuo. I soggetti avanzati solitamente conoscono bene le reazioni del proprio organismo e sanno quando concedersi una fase di Scarico. Per quanto riguarda i soggetti mediamente avanzati, invece, consigliamo di adottare un periodo di Scarico strategico dopo 6-8 settimane di allenamento intenso.
4. Come dev’essere organizzato il deload?
Come organizzare il Deload e come scegliere esercizi e carichi?
Lo schema generale dell’allenamento e degli esercizi dovrebbe essere simile a quello adottato normalmente, pertanto, andremo semplicemente a ridurre il numero di serie ed a dimezzare il peso. Ad esempio, se il nostro allenamento dei pettorali prevede i seguenti esercizi:
- 4 serie di distensioni del bilanciere sulla panca piana 12x50 kg, 10x60 kg,
8x80 kg, 6x100 kg; - 4 serie di aperture sulla panca inclinata 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x16 kg nel corso dello Scarico andremo ad eseguire 2 serie del primo esercizio e 2 serie del secondo.
Sceglieremo le ultime 2 serie, cioè le più pesanti e ridurremo il peso del 50%.
L’ allenamento nel corso della settimana di Scarico, pertanto, dovrà presentare i seguenti valori:
- 2 serie di distensioni del bilanciere sulla panca piana 8x40 kg, 6x50 kg;
- 2 serie di aperture sulla panca inclinata 8x7 kg, 6x8 kg.
Parlando di Scarico è opportuno affrontare anche la questione dell’alimentazione.
In caso di Scarico durante il periodo di sviluppo della massa muscolare, consigliamo di ridurre di circa 300 calorie l'apporto giornaliero, mentre in caso di riduzione consigliamo di mantenere l’apporto calorico. Ciò permetterà all’organismo di rigenerarsi con maggiore facilità, accelererà il metabolismo e ci consentirà di proseguire il dimagrimento.
Cos'altro dobbiamo ricordare?
È bene mantenere un approccio tranquillo e distanziato nei confronti dell' allenamento, quindi, dimentichiamoci della pressione di aggiungere continuamente nuovi carichi e abbassiamo i nostri livelli di stress. Dormiamo e concediamo un po' di tempo al corpo e alla mente, affinché possano recuperare. In questo modo, a seguito del periodo di riposo, torneremo in palestra con il doppio della forza e dell'entusiasmo.
