INDICE:
1. Cos’è il riscaldamento?
2. Tipi di riscaldamento
3. Come eseguire al meglio il riscaldamento?
4. Perché il riscaldamento prima dell’allenamento è così importante?
5. Modello di riscaldamento per il soggetto principiante e mediamente avanzato
6. Modello di riscaldamento per il soggetto avanzato
Il riscaldamento è costituito da un gruppo di esercizi fisici ad intensità crescente, eseguiti prima dell'allenamento vero e proprio. Il riscaldamento ha l’obiettivo di preparare l’organismo all’esecuzione sicura ed efficiente degli elementi motori compresi nell’allenamento.
Possiamo dividerlo in due fasi, ovvero quella generale e quella specialistica.
Il riscaldamento generale non è altro che una forma di sforzo finalizzata ad aumentare la temperature corporea ed a prepararlo ad una fase di carico notevole. In questa fase adottiamo principalmente un allenamento aerobico a bassa intensità, cioè corsa, corsa leggera, cyclette o bici ellittica, insieme ad esercizi di riscaldamento generale.
Il riscaldamento specialistico, invece, si basa su esercizi scelti individualmente e su movimenti simili a quelli dominanti nell' allenamento verso e proprio, eseguiti con un livello di intensità inferiore. Nella fase di riscaldamento specialistico saranno utilizzate anche varie tecniche di mobilitazione, nonché esercizi finalizzati a correggere e perfezionare gli schemi motori, in modo tale da preparare l’organismo a eseguire I vari movimenti.
3. Come eseguire al meglio il riscaldamento?
Sappiamo che il riscaldamento è composto da due parti. La parte specialistica, in questo momento, non richiede spiegazioni particolari; sappiamo che consiste nell’esecuzione di una serie degli esercizi previsti dal nostro programma di allenamento. Torniamo, pertanto, al riscaldamento generale.
Oltre a un breve allenamento aerobico, ci sono anche i cosiddetti esercizi generali. Essi sono raggruppati in un Set semplice e molto efficiente per preparare il corpo alla fase di sforzo intenso.
Questo Set può essere composto dalle seguenti attività:
– Movimenti circolari del capo in entrambe le direzioni;
– Movimenti circolari con gli avambracci, prima in una direzione e poi in quella opposta;
– Movimenti circolari delle braccia in entrambe le direzioni;
– Rotazioni del busto a destra ed a sinistra;
– Rotazioni delle braccia tipo mulinelli;
– Movimenti circolari delle anche in entrambe le direzioni;
– Piegamenti a destra e sinistra, avanti ed indietro;
– Riscaldamento dei polsi e delle dita;
– Affondi sul posto;
– Affondi laterali sul posto;
– Semi Squat veloci;
– Sollevamento alternato delle gambe;
– Riscaldamento delle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie (rotazioni).
Per prima cosa eseguiamo il Set sopra, poi passiamo alla corsa a bassa intensità sul Tapis Roulant. Dopo questo riscaldamento generale e l'adozione della parte specialistica nel corso dell'allenamento di forza, gli effetti risulteranno ancora migliori.
4. Perché il riscaldamento prima dell’allenamento è così importante?
Le ricerche hanno evidenziato che la contrazione dei muscoli è ancora più rapida ed efficiente a temperature maggiori. Un buon riscaldamento aiuta a mettere in funzione un maggior numero di unità motorie, incrementando le nostre possibilità di sforzo. Il riscaldamento influisce anche sul sistema nervoso, poiché la rapidità di trasmissione degli impulsi migliora quando la temperatura è maggiore. Oltre a quelli appena citati, il riscaldamento ha anche molti altri aspetti positivi.
I vantaggi fisiologici derivanti da un riscaldamento corretto sono i seguenti:
– Aumento della temperatura del corpo e riscaldamento del tessuto connettivo;
– Aumento dell’afflusso di sangue ai muscoli ed al cuore;
– Fornitura di una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli, infatti, la sostituzione dell' anidride carbonica con l’ossigeno è più efficiente alle alte temperature;
– Attivazione del sistema nervoso e miglioramento delle connessioni nervose e muscolari;
– Miglioramento dell’efficienza di contrazione dei muscoli e del tempo di reazione;
– Metabolismo cellulare più efficiente che facilita il passaggio metabolico ai sistemi di ottenimento dell'energia caratteristici per una data forma di sforzo;
– Stimolazione del sistema ormonale;
– Aumento della quantità di liquido sinoviale nelle articolazioni;
– Riduzione della rigidità di muscoli e delle articolazioni;
– Aumento dell’ intervallo motorio delle articolazioni;
– Riduzione della possibilità di infortunio.
5. Modello di riscaldamento per il soggetto principiante e mediamente avanzato
Se siamo principianti o soggetti mediamente avanzati, per la preparazione dell’organismo all'allenamento vero e proprio potremo utilizzare il riscaldamento dinamico. Semplificando al massimo possiamo affermare che il riscaldamento dinamico consiste nello stretching in movimento.
I pregi principali di questo tipo di riscaldamento saranno:
– Attivazione dei gruppi muscolari coinvolti nell’allenamento vero e proprio, come per esempio l'affondo con rotazione del busto, che è un esercizio di stretching dinamico ed attiva i glutei, i muscoli delle gambe e quelli responsabili della stabilizzazione);
– Miglioramento della mobilità; la sua efficacia non è paragonabile a quella delle tecniche SMR descritte a seguire, ma è comunque sufficiente per la maggior parte delle persone;
– Incremento delle possibilità di sforzo. Molte ricerche confermano che il riscaldamento dinamico prima dell'allenamento vero e proprio incrementi il rendimento della nostra attività. In poche parole la corretta esecuzione del riscaldamento dinamico ci permette di lavorare con un carico maggiore e di eseguire un maggior numero di ripetizioni nel corso di un determinato esercizio.
Modello esemplificativo di riscaldamento dinamico:
– Affondi con rotazione del busto;
– Abduzione alternata delle ginocchia verso il torace, con appoggio sugli arti superiori;
– Alzate delle gambe in avanti ed all’indietro;
– Innalzamento del braccio sopra alla linea del busto in fase di affondo;
– sforbiciate sincrone di mani e braccia;
– squat con salto.
6. Modello di riscaldamento avanzato
Il riscaldamento per il soggetto avanzato comprenderà in notevole misura gli esercizi menzionati al punto precedente, ma tuttavia, è molto più dettagliato ed esteso. Il suddetto riscaldamento si divide in varie fasi, ciascuna delle quali si concentrerà su altre zone da preparare allo sforzo.
Fase I – Rilassamento muscolare e connettivale
SMR (self myofasial release) – La tecnica di massaggio connettivale può essere un elemento molto importante del riscaldamento dinamico, soprattutto in presenza di disturbi quali dolore cronico, tensioni muscolari oppure altre disfunzioni in zone del corpo definite. Questi problemi causano disturbi dei modelli motori, con un rischio molto maggiore di infortunio, difetti di postura, limitazione dei progressi nelle varie parti del corpo, cioè con scarsa attivazione dei gruppi target in presenza di compensazione e movimento incompleto. L’introduzione delle tecniche SMR per il riscaldamento permette di migliorare l’irrorazione sanguigna e di elasticizzare i tessuti, in modo tale da incrementare le nostre possibilità di sforzo.
Riportiamo di seguito un esempio di applicazione delle tecniche SMR con l’uso del Foam Roller sul quadricipite femorale.
Fase II – Stretching Statico e Dinamico
Dopo il rilassamento dei tessuti SMR, passiamo allo Stretching Dinamico e Statico. Lo Stretching Statico prolungato, ovvero il mantenimento della fase di allungamento calcolata in minuti, in questo caso non è consigliato. Le ricerche evidenziano che questa soluzione può comportare la riduzione degli indici di potenza o agilità. La chiave, in questo caso, consiste nell'unione di elementi di allungamento statico ad elementi dinamici. Nel caso dell'allungamento statico, la posizione deve essere mantenuta per 10-30 secondi. Si tratta dell’intervallo corretto per rilassare i muscoli eccessivamente tesi, senza ridurre le nostre possibilità di sforzo. Lo stretching dinamico è costituito, ad esempio, da movimenti eseguiti in avanti e all'indietro, fino al completo allungamento (fine dell'intervallo motorio).
L’allungamento di tutto il corpo prima dell’allenamento non è necessario. Cerchiamo di scegliere i gruppi muscolari la cui tensione eccessiva può causare disturbi dei modelli motori dominanti nell'allenamento vero e proprio. Per esempio, se l'esercizio principale del nostro allenamento è costituito dallo Squat i muscoli che vorremo rilassare, riportandoli al modello corretto, saranno i glutei, gli adduttori ed i muscoli tibiali.
Riportiamo di seguito un esempio di Stretching Dinamico del quadricipite femorale.
Fase III – Correzione degli errori degli schemi motori
La fase successiva consiste nell’adozione di esercizi correttivi finalizzati ad eliminare le non conformità a livello di vari schemi motori. I principali sono: l’estensione dell’anca (Hip Hinge), l’affondo, i movimenti di spinta (Push) e di trazione (Pull). Gli esercizi, se applicati correttamente, possono permette l'eliminazione di disfunzioni anche molto gravi. La condizione affinché tali esercizi siano efficaci consiste nella loro corretta esecuzione, pertanto questo richiede la massima concentrazione ad ogni ripetizione. Questi esercizi possono sembrare apparentemente semplici, ma molto spesso sono davvero complessi.
Il numero di serie e di ripetizioni hanno un’importanza minore, mentre il fattore chiave è costituito dalla scelta di esercizi adeguati e dalla corretta esecuzione. Ricordiamo, tuttavia, che gli esercizi di questo tipo affaticano il sistema nervosa ed in presenza di un modello motorio corretto la loro esecuzione per 15-20 minuti non sarà una buona soluzione.
Riportiamo di seguito un esempio di esercizio finalizzato a correggere lo schema del piegamento delle gambe.
Fase IV – Attivazione dei muscoli target
Quando il nostro modello motorio sarà stato corretto, giungerà il momento di attivare i gruppi muscolari coinvolti in un dato modello. Eseguiremo l‘attivazione per coinvolgere la massima quantità di unità motorie principali nell’esercizio, per migliorare la coordinazione tra i vari gruppi e proteggersi dalle possibilità di infortunio(attivazione dei muscoli che condizionano la stabilizzazione). Gli esercizi di attivazione sono un altro tipo di esercizi correttivi e, tuttavia, si concentrano maggiormente sull'intensità delle contrazioni muscolari. Di solito l'attivazione viene eseguita in 2 serie da 12-15 ripetizioni.
Riportiamo di seguito un esempio di attivazione dei glutei.
Fase V – Perfezionamento degli schemi motori
L’obiettivo di questa fase consiste nel perfezionamento dell'esecuzione di ogni schema in assenza di fastidi e dolori. Per quanto riguarda alcune persone che presentano molte disfunzioni, tutti i modelli motori potrebbero risultare anomali, pertanto la durata del riscaldamento potrebbe aumentare. In questa fase sarà necessario definire le priorità, ossia quali modelli sono per noi più importanti. Ad esempio, nel riscaldamento che precede l'allenamento della parte inferiore del corpo andremo a migliorare il piegamento sulle gambe, l'Hip Hinge e l'affondo. In caso di allenamento della parte superiore del corpo, invece, durante l’ allenamento andremo a privilegiare i movimenti di spinta e trazione. I soggetti privi di particolari problemi a livello dei modelli motori dovranno concentrarsi sul loro mantenimento a lungo termine.
Fase VI – attivazione del sistema nervoso centrale
L’ultime fase del riscaldamento consiste nella preparazione del sistema nervoso centrale ai movimenti esplosivi, ossia ai movimenti che domineranno l'allenamento vero e proprio. L’esecuzione di questa fase ci garantirà una migliore concentrazione e una mobilitazione adeguata delle unità motorie durante l'esecuzione di particolari elementi del nostro allenamento. Ricordiamoci che la nostra attività in questo momento continua a far parte del riscaldamento e non dell' allenamento vero e proprio. In questa fase il nostro obiettivo sarà quello di eseguire 2-3 serie da max 3-6 ripetizioni, in modo tale da non sovraccaricare il sistema nervosa ed ogni movimento dovrà essere indirizzato alla fase concentrica più esplosiva. Per l’attivazione del sistema nervoso possiamo eseguire esercizi quali Wall Ball oppure Box Jump.
Questo riscaldamento durerà 30 o più minuti?
E’ necessario dedicare a ciascuna fase un tempo di 1-3 minuti, anche se dovremo concentrarci in particolare sulle aree caratterizzate dalle maggiori mancanze ed inoltre, possiamo sempre unire le varie fasi. Ad esempio possiamo unire la correzione di particolari modelli motori (fase III) all'attivazione (fase IV). Questo può consistere, ad esempio, nello Squat profondo con l'uso della fascia elastica "Miniband" sopra alle ginocchia. Possiamo anche unire un particolare modello motorio (fase V) all'attivazione CUN (fase VI), eseguendo i piegamenti con il bilanciere adottando il movimento concentrico più esplosivo.
Bibliografia
Gentlicore T., Everything you know about corrective exercise is wrong, https://www.bodybuilding.com/fun/everything-you-know-about-corrective-exercise-is-wrong.html (24.02.2018).
Rusin J., The perfect 6-minute warm-up, https://www.t-nation.com/training/the-perfect-6-minute-warm-up (24.02.2018).
