INDICE:
1. La panca piana
2. Dips alle parallele
3. Spinte con manubri sulla panca piana
4. Esercizi con isolamento del grande pettorale
Questo esercizio prevede l’abbassamento ed il sollevamento del bilanciere con il corpo in posizione supina ed è considerato uno dei più importanti di ogni programma di allenamento.
Questa opinione non è certamente campata in aria; infatti, oltre al coinvolgimento dei pettorali ed in particolar modo del grande pettorale, durante questo esercizio vengono attivati anche muscoli sinergici come il tricipite brachiale, il dentato anteriore, i deltoidi, il capo lungo del bicipite ed il brachiale, aventi funzione di stabilizzatori del movimento.
Come è possibile vedere, durante l’esercizio in questione viene attivato un notevole numero di muscoli del nostro corpo. In questo modo possiamo far crescere i muscoli della parte superiore ed aumentare notevolmente la forza, eseguendo un movimento di spinta orizzontale. Insieme allo Squat ed allo Stacco da Terra questo esercizio fa parte del programma delle gare di Powerlifting. Considerata la popolarità ed i tanti vantaggi ottenuti eseguendo questo esercizio, esso è stato esaminato sotto molti aspetti dai ricercatori e, nonostante le numerose variabili, le ricerche effettuate hanno permesso di definire i seguenti risultati:
- Data la morfologia e la struttura corporea, nel corso della distensione sulla panca dovremo usare un carico pari a circa l'80% dell 1Rm. Tale fatto è confermato dagli studiosi che hanno confrontato gli esercizi con i pesi liberi a quelli svolti con macchinari di vario tipo;
- E’ necessario, altresì, ricordare che le ricerche effettuate dagli studiosi giapponesi hanno correlato i risultati ottenuti con le distensioni del bilanciere sulla panca alle dimensioni dei pettorali. Il test ha evidenziato che i soggetti con i risultati più elevati nella distensione erano anche caratterizzati da un maggior sviluppo del grande pettorale;
- L'aumento della distanza tra le mani durante la distensione incrementa l'attività della parte centrale del muscolo pettorale, sia nel caso della panca orizzontale che di quella inclinata. In caso di utilizzo della presa supina durante la distensione, possiamo attivare maggiormente il muscolo pettorale nella sua parte superior, cioè quella clavicolare. La distensione sulla panca, data la sua complessità, può contemplare molte variazioni.
Le più popolari sono le seguenti:
– Distensione sulla panca con presa stretta:
La variazione riguarda la presa, da effettuare con la larghezza delle nostre spalle e l'abbassamento nei pressi del Processo Xifoide, sotto la linea dei capezzoli. Dato il prolungamento dell’ intervallo di movimento e la variazione della posizione relativa alle varie ossa, si tratta della versione più difficile. In questa versione vengono coinvolti principalmente i tricipiti, i deltoidi, nonché i muscoli responsabili della rotazione esterna dell'articolazione della spalla. Considerata, tuttavia, la maggiore flessione dell’articolazione del braccio, è possibile un maggior coinvolgimento della parte superior del muscolo pettorale, ovvero quella clavicolare.
– Distensione del bilanciere sulla panca inclinata (inclinazione positiva)
Grazie a quest’esercizio molte persone ritengono di poter isolare la parte superiore del pettorale, ma questo non è vero. Il muscolo pettorale funziona come una cosa sola durante il movimento di estensione delle articolazioni della spalla ed il processo di abduzione orizzontale. Posizionando la panca in posizione inclinata, tuttavia, potremo aumentare la sua attività. La maggiore attività della parte superiore del pettorale deriva probabilmente dalla compartecipazione di tale muscolo durante l’ elevazione dell'articolazione della spalla. La distensione sulla panca inclinata, inoltre, ci impone di piegare maggiormente i gomiti. Alcuni studi indicano che la migliore inclinazione della panca è quella compresa tra I 30 gradi ed i 56 gradi, ossia l’ intervallo che risulta più utile rispetto ai valori maggiori ed a quelli inferiori.
– Distensione del bilanciere sulla panca inclinata (inclinazione negativa)
Per quanto concerne l'impatto visivo del nostro corpo, quest'esercizio sembra avere effetti modesti. Data la posizione delle nostre parti del corpo, l'intervallo di movimento risulta ridotto in quanto limita l'attività dei muscoli pettorali. Se vogliamo lavorare sulle parti inferiori dei pettorali è bene sapere che, secondo gli studi effettuati, le dips alle parallele comportano una maggiore attività di queste zone.
Trattasi del secondo esercizio per i pettorali, considerata la sua complessità, molte persone lo evitano, ma può contribuire notevolmente al miglioramento dei nostri parametri di forza e ipertrofia. L’esercizio prevede l’abbassamento ed il sollevamento del nostro corpo mediante la flessione e l'estensione delle articolazioni del gomito e della spalla, mentre le nostre mani si trovano sulle parallele. Nel caso dei piegamenti alle parallele dobbiamo mettere in evidenza la versione che coinvolge maggiormente i pettorali. Questa posizione fa sì che le nostre mani siano in una posizione leggermente più allargata rispetto alla larghezza delle spalle, con i gomiti rivolti verso l’esterno ed il busto leggermente inclinato.
Nel caso dei piegamenti, lavorano anche i muscoli responsabili della stabilizzazione del corpo, ossia i dorsali e gli addominali. Gli studi eseguiti dal Dott. Bret Conteras mostrano che, grazie ai piegamenti alle parallele, possiamo incrementare l'attività dei muscoli pettorali inferiori. Durante l’esecuzione delle dips alle parallele, capita spesso di incontrare problemi dovuti alla mancata comprensione dell’esercizio e delle problematiche correlate.
– Molte persone evitano le dips alle parallele a causa dei dolori all’articolazione della spalla, ma ovviamente, questi dolori potrebbero essere correlati ad una patologia a carico delle strutture facenti capo all’articolazione. Tuttavia coloro che praticano gli esercizi molto spesso non hanno una lunghezza sufficiente dei muscoli brachiali ed eseguono il movimento erroneamente; infatti durante quest’esercizio è possibile che le nostre scapole assumano una posizione sbagliata. Prima di procedere all’esercizio dovranno essere unite, premute, e dovranno restare in posizione per tutta la durata del movimento. In caso contrario, esiste il rischio di protrazione ed elevazione della scapula, ossia lo spostamento in avanti ed in alto, con la conseguente esposizione delle articolazioni della spalla ad un carico eccessivo.
– Un problema altrettanto frequente consiste nell'esecuzione dell'esercizio con un range di movimento ridotto. La riduzione del movimento comporta una minore attività dei muscoli coinvolti e la comparsa di eventuali contrazioni muscolari dovute al fatto che il muscolo non esegue la piena distensione, tale da garantire il mantenimento della lunghezza iniziale. Ogni esercizio deve essere eseguito nel range di movimento completo.
– Capita che coloro che provano questo esercizio accusino dolori ai polsi, infatti, tale situazione, è legata molto spesso ad un posizionamento erroneo di questi. Essi, quindi, dovrebbero trovarsi in linea con gli avambracci. Non è ammissibile che i polsi siano eccessivamente piegati, poiché tale situazione creerà fastidi articolari.
– Un altro problema è costituito dal dolore ai gomiti ed anche in questo caso la causa è l'esecuzione sbagliata. Nel corso del movimento l'azione non conforme delle articolazioni potrebbe far sì che i gomiti siano flessi e spostati all'indietro. Questo comporterebbe notevoli stress a livello articolare e, con il passare del tempo, la comparsa di dolore. Nella versione corretta, i nostri gomiti e l’avambraccio non dovranno modificare significativamente la loro posizione durante il movimento, ma dovranno restare nella posizione di partenza, ossia in posizione parallela rispetto al pavimento.
– Un altro errore tecnico consiste nel mancato completamento dell'estensione del gomito durante il movimento concentrico, pertanto, è necessario portare a termine sia la flessione che l'estensione dell'articolazione del gomito.
3. Spinte con i manubri sulla panca
Quello che stiamo per descrivere è uno degli esercizi migliori, grazie al quale possiamo sviluppare muscoli pettorali ben visibili e simmetrici. Grazie all’uso dei manubri è possibile incrementare il range di movimento, aumentando direttamente l’attività del grande pettorale. L’utilizzo degli esercizi monolaterali, inoltre, può contribuire al riequilibrio delle sproporzioni nella struttura del muscolo pettorale. Oltre alla maggiore attività del muscolo pettorale, si verifica la stimolazione della cuffia dei rotatori, che deve stabilizzare la nostra spalla. L’uso dei manubri rende anche possibile un leggero movimento di avvicinamento orizzontale per l'esecuzione del quale i muscoli pettorali svolgono un ruolo significativo.
4. Esercizi con isolamento del grande pettorale
Come abbiamo avuto modo di vedere, gli esercizi qui sopra vengono eseguiti principalmente adottando un movimento di spinta orizzontale o verticale. Tuttavia, la funzione principale del muscolo consiste nell' abduzione orizzontale, ossia nel movimento eseguito per unire le mani. Trattasi di un gesto simile a quello che compiamo quando abbracciamo una persona oppure quando battiamo le mani con forza. Questo modello motorio ci permette di eseguire vari esercizi finalizzati all'isolamento dei pettorali.
Rispetto alle distensioni, nel corso degli esercizi in isolamento possiamo aumentare notevolmente l'intervallo di movimento dell'attività eseguita. In questo modo, per mezzo di fasi prolungate di contrazione e rilassamento, possiamo sottoporre i pettorali ad un tempo di tensione più esteso (TUT). Come se ciò non bastasse, eseguendo un esercizio in cui si raggiunge il massimo allungamento del muscolo non corriamo il rischio di un accorciamento indesiderato, ma in presenza di carichi eccessivi esiste comunque la possibilità di subire uno strappo. Dal punto di vista pratico esiste una grande varietà di esercizi in isolamento per i pettorali. Ci dobbiamo chiedere, però, se sia effettivamente necessario ripetere gli stessi movimenti in mille versioni. Personalmente ritengo che ciò non sia necessario. Gli esercizi in isolamento, finalizzati a sottoporre il muscolo ad una tensione prolungata, causano spesso l’esaurimento muscolare, ossia il raggiungimento di uno stato in cui è consigliabile interrompere del tutto l'allenamento.
Tuttavia, non è raro che dopo le aperture e le trazioni ai cavi si decida di proseguire con la macchina Chest Fly. Molte volte accade che, già nel corso del secondo esercizio, non siamo più in grado di mantenere la tecnica corretta ed affidiamo il grosso del lavoro a carico di altri muscoli. I soli esercizi isolati, inoltre, non ci consentono di aumentare la forza, ossia uno dei fattori chiave in molti processi legati all’ipertrofia. Gli esercizi in isolamento, ovviamente, hanno il proprio ruolo nell’allenamento di questa, ma devono essere introdotti al momento opportuno per il raggiungimento dell’obiettivo idoneo e, soprattutto, in quantità adeguata.
Facciamo in modo che il nostro allenamento dei muscoli pettorali sia adeguato alla loro anatomia, alla morfologia ed alle funzioni e che permetta di incrementare le nostre capacità motorie, ovvero forza, resistenza ed ipertrofia.
Bibliografia
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