INDICE:
1. Il bicipite non cresce – volume maggiore non significa necessariamente crescita migliore
2. Esercizi per il bicipite – Bassa intensità degli allenamenti degli altri muscoli
3. Allenamento del bicipite – Intensità troppo bassa?
4. Bicipite – Aspetto durante l’allenamento
5. Esecuzione degli stessi esercizi
6. Tensione muscolare insufficiente
7. Modifica della presa – Nuovo stimolo
1. Il bicipite non cresce – volume maggiore non significa necessariamente crescita migliore
Un grosso errore che commettiamo allenando i bicipiti consiste nel loro sovrallenamento. Molte persone allenano questo muscolo durante ogni visita in palestra, ma purtroppo questo è un sbaglio. Eseguendo, infatti, troppe serie oppure troppe ripetizioni nel corso della settimana il muscolo potrebbe andare incontro al sovrallenamento, ossia alla mancanza di tempo utile ai fini della rigenerazione ed ai problemi di sviluppo che ne derivano.
I bicipiti crescono quando ci riposiamo, mentre l'allenamento rappresenta lo stimolo per la loro crescita. E’ necessario ricordare che il bicipite brachiale è attivo anche durante l’allenamento della schiena ed è opportuno, inoltre, prendere in considerazione il numero delle serie. L'allenamento in palestra è uno sprint, non una maratona. Aggiungere non significa per forza ottenere un miglioramento, quindi, bisogna eseguire tutto con intelligenza, aumentando gradualmente l'intensità ed il volume dell'allenamento.
2. Il bicipite non cresce – Bassa intensità degli allenamenti degli altri muscoli
Un errore commesso maggiormente dai principianti consiste nell'allenare solo i bicipiti, oppure nell' allenamento delicato di altre parti con una particolare concentrazione a livello dell'allenamento del bicipite brachiale. In questa situazione si verifica lo stesso problema descritto al punto n. 1, ossia il sovrallenamento dei bicipiti.
In secondo luogo senza uno sviluppo uniforme degli altri gruppi muscolari il bicipite non otterrà una stimolazione adeguata, ed anche qualora il bicipite si sviluppasse, sarebbe troppo voluminoso rispetto agli altri muscoli aumentando il rischio di infortunio. La sproporzione nell’ equilibrio dei muscoli può comportare gravi infortuni sia di natura muscolare che articolare. Il massimo rilascio di testosterone, ossia dell’ormone che comporta la crescita della muscolatura, si ottiene con un allenamento basato su esercizi multiarticolari, come ad esempio lo stacco da terra, le flessioni e le trazioni alla sbarra. È bene tenerlo presente e puntare ad uno sviluppo uniforme del corpo.
3. Allenamento del bicipite – intensità troppo bassa?
È opportuno ricordare che il sovrallenamento può comportare l’assenza di effetti soddisfacenti, ma allo stesso modo anche un’intensità troppo bassa può non consentire il raggiungimento dei risultati sperati. L’allenamento dei bicipiti è simile alle altre forme di allenamento, pertanto, se eseguirete per tutto il tempo gli esercizi con il medesimo peso oppure con lo stesso numero di ripetizioni e di serie senza modificare i metodi di allenamento, i muscoli non cresceranno o daranno effetti molto ridotti. Sicuramente mi chiederete: “Ma perché? Io li alleno regolarmente, evitando il sovrallenamento”. Il problema si verifica perchè ogni muscolo necessita di un nuovo stimolo oppure di un incremento di carico progressivo, ossia ogni muscolo ha bisogno di essere sorpreso e sfidato.
L’organismo è intelligente e si adatta in fretta all’attività svolta, e lo stesso accade nel caso dell’allenamento in palestra. Per svilupparci dobbiamo incrementare il volume di allenamento ed introdurre nuovi metodi come il dropset, le superserie e le serie collegate, oppure aumentare il numero di ripetizioni o del peso. L’importante è ottenere uno sviluppo uniforme di tutto il corpo in modo tale da prevenire le infortuni e mantenere proporzioni corporee adeguate. Il solo bicipite grosso non lascerà a bocca aperta nessuno.
4. Bicipite – Aspetto durante l’allenamento
Molte persone durante l’allenamento dei bicipiti si concentrano sul “pompare” al massimo i muscoli anche a costo di compiere migliaia di ripetizioni, ma purtroppo, senza un peso adeguato questa procedura risulta infruttuosa. L’allenamento di ogni gruppo muscolare non consiste nella massima irrorazione del muscolo, bensì richiede la comparsa di microlesioni, pertanto, in questo caso il bicipite deve ottenere uno stimolo costituito dal peso, del manubrio o del bilanciere . Sarebbe piu’ opportuno eseguire 10 ripetizioni con il bilanciere da 20 kg che agitare all'infinito 5 kg oppure 10 kg.
Dovrebbe interessarci quello che accade al muscolo dopo l’allenamento, ossia la sua crescita e la sua rigenerazione, piuttosto che il suo aspetto dopo l’esecuzione della serie. E’ importante, naturalmente, pompare sangue verso il muscolo target, ma il carico deve essere corrispondente allo sforzo. Oltre alle microlesioni di cui ho già parlato, è importante la rigenerazione, ossia il riposo del muscolo da qualsiasi sforzo. La rigenerazione deve essere associata ad una dieta corretta che sia in grado di consentire la ricostituzione e la comparsa di sovrastrutture sulle parti muscolari danneggiate con il conseguente aumento di volume.
5. Il bicipite non cresce – Esecuzione degli stessi esercizi
Per allenare correttamente il bicipite occorre sapere che il muscolo è composto da due capi: quello corto e quello lungo. Il primo di essi è maggiormente stimolato quando la presa è più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, mentre il secondo si attiva quando utilizziamo una presa stretta. L’ aspetto del bicipite, inoltre, dipende anche dal muscolo brachiale che si trova subito sotto di esso ed è quando eseguiamo qualsiasi contrazione con presa a martello.
Come potete vedere, anche la presa del peso ha il suo significato e l’ assenza di effetti visibili dello sviluppo del bicipite potrebbe essere dovuta alla continua ripetizione dei medesimi esercizi, come il curl con il bilanciere o il curl ai cavi.
L’organismo si adatta rapidamente all'allenamento e quando non avverte nuovi stimoli lo sviluppo subisce un arresto. A tal proposito è bene introdurre nell' allenamento qualche elemento di varietà, quindi, se 10 serie di curl con Bilanciere non sono efficaci sarà meglio adottare 3 esercizi diversi da ripetere per 3 serie.
Il primo esercizio può essere finalizzato all'aumento della forza (ad esempio le Trazioni alla Sbarra con Presa Supina), mentre il secondo può consistere nel Curl con i manubri eseguendo un numero di ripetizioni maggiori, ed infine il terzo esercizio (ad esempio il Curl ai cavi alti) può essere portato a termine con il Dropset. Esistono molte opzioni diverse, ma l' importante è fornire ai muscoli nuovi stimoli sotto forma di peso maggiore, di numero di ripetizioni più elevato e di metodi di allenamento avanzati.
6. Il bicipite non cresce – Tensione muscolare insufficiente
Gli aspiranti culturisti molto spesso non sanno come allenare correttamente i bicipiti; di conseguenza i movimenti sono incompleti ed eseguiti malamente, il peso è eccessivo, pertanto, provoca un coinvolgimento indesiderato di altri muscoli, oppure è troppo ridotto causando un movimento privo di sforzo. Il problema del peso eccessivo è visibile in particolare tra i principianti, i quali, infatti, desiderosi di mostrare la propria forza provano a sollevare pesi al di fuori della loro portata. In questo modo, purtroppo, anziché allenare il bicipite brachiale danno l’impressione di essere in discoteca, agitando come forsennati tutte le parti del corpo al di fuori del muscolo da esercitare.
Durante l’attività al fine di coinvolgere completamente il bicipite dovremmo mantenere una tensione continua. Non faremo soste tra le ripetizioni, ma controlleremo continuamente il peso sia nella fase concentrica, ossia di sollevamento del bilanciere che in quella eccentrica relativa all’abbassamento del bilanciere. Quanto detto è molto importante, poiché il bicipite è un gruppo muscolare piccolo, quindi è necessario concentrarsi sull’esecuzione tecnicamente corretta e sul coinvolgimento del muscolo.
7. Modifica della presa – nuovo stimolo
L’allenamento dei bicipiti non consiste unicamente nel Curl con il bilanciere, bensì esistono molti modi per allenarli con sistemi diversi.
Provate ad introdurre queste varianti nel vostro programma di allenamento e sicuramente avvertirete un nuovo stimolo, soprattutto durante il giorno successivo.
A seguire ve ne presentiamo alcuni:
– Curl con il Bilanciere (Presa Prona): è un esercizio eseguito molto raramente e coinvolge il muscolo brachiale;
– Curl con Manubri in Supinazione: è un esercizio che favorisce un’ ottima sensibilità e tensione muscolare, cominciamo dalla posizione a martello per poi spostare i pollici verso l’esterno nella fase superiore;
– Curl con Manubri in Pronazione: Trattasi dello stesso movimento, ma coinvolge maggiormente, ancora una volta, il muscolo brachiale. Precisiamo che il pollice sarà ruotato verso l'interno;
– Curl con Manubri a Martello con pausa: Durante il Curl con Presa a Martello faremo una pausa quando l'angolo tra avambraccio e braccio sarà pari a 90 gradi e, dopo qualche istante, proseguiremo il movimento.
