SOMMARIO:
1. Consumo di fibre
2. Benefici delle fibre
3. Come aumentare il consumo di fibre
4. Conclusioni
Gli adulti italiani mangiano una media di 18-20 g grammi di fibre al giorno, nonostante le raccomandazioni giornaliere per la prevenzione indichino un valore di 25-30 g al giorno. Studi piu’ o meno recenti hanno collegato il consumo di fibra nella lotta contro alcune malattie e alla riduzione del rischio di una serie di condizioni, tra cui diabete di tipo 2, allergie alimentari e persino artrite. Consumare un valore di fibre al giorno inferiore a quello raccomandato può cambiare in modo significativo il funzionamento dell'intestino. Potrebbe anche fare la differenza tra la perdita di peso o meno, per molte ragioni.
Molti studi hanno fortemente collegato diete ad alto contenuto di fibre con un'aspettativa di vita piu’ lunga e più in salute. Alcuni studi risalenti già agli anni ‘80 avevano evidenziato che le popolazioni che consumavano diete prevalentemente vegetali e ad alto contenuto di fibra vivevano a lungo e senza le malattie croniche tipiche del nostro contesto occidentale.
Tuttavia, solo di recente abbiamo acquisito una comprensione più profonda del perché la fibra è così importante per il nostro benessere. Uno studio del 2017 ha rilevato che l'importanza della fibra è intimamente legata alla salute dei nostri microbi intestinali. Una corretta dieta ricca in fibre nutre letteralmente e fa prosperare questi batteri. A loro volta, essi sono nelle condizioni di aumentare il numero e la loro variabilita’.
Il microbiota intestinale e’ molto importante sia per la funzione di protezione intestinale (competendo con i batteri patogeni) sia perche’ questi batteri “digeriscono” le fibre producendo sostanze utili al nostro organismo che sono in grado di influenzare salute intestinale, glicemia e colesterolo, oltre a produrre vitamina K.
Un esempio vivente della grande connessione tra fibra, batteri intestinali e salute è l'Hazda, una tribù della Tanzania che è una delle ultime comunità di cacciatori-raccoglitori rimaste nel mondo. Mangiano un totale di circa 100 grammi di fibre al giorno, tutti da fonti alimentari disponibili stagionalmente. Di conseguenza, il loro microbiota intestinale è pieno di diverse popolazioni di batteri, che riflettono il cambiamento delle stagioni e i cambiamenti nella loro dieta. Il tuo microbiota può cambiare a seconda della stagione, della settimana o persino del pasto. E se mangi una grande varietà di frutta fresca, cereali e verdure, la tua salute intestinale lo rifletterà. Mangiare cibi a basso contenuto di fibre o mangiare solo alcuni tipi di fibra - come lo stesso integratore di fibre ogni giorno - può alterare il microbiota intestinale e la salute dell'intero organismo.
Tuttavia, mangiare troppe fibre può causare disturbi digestivi, gas intestinali e gonfiore visto che il nostro corpo va abituato al consumo di questo nutriente. Ad ogni modo e’ abbastanza difficile ottenere troppe fibre, soprattutto perché la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Aumentare lentamente l'assunzione di fibre può aiutarti ad evitare alcuni dei problemi sopra elencati. Non esagerare ti aiuterà a evitare il resto.
3. Come aumentare il consumo di fibre
Esistono innanzitutto due tipi di fibra alimentare, solubile e insolubile. Entrambe svolgono funzioni differenti ma entrambe si trovano negli alimenti in percentuale variabile e sono entrambe utili, anche se in meccanismi differenti, per la nostra salute.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per costruire un microbiota intestinale prospero e diversificato e raccogliere i benefici a lungo termine di una dieta ricca di fibre:
- Frutta e verdura sono sempre tuoi alleati
La fibra è naturalmente presente in tutti i tipi di frutta e verdura. Non puoi davvero sbagliare aggiungendo questi componenti alla tua dieta quotidiana. E’ preferibile abbondare più con la verdura che con la frutta perché quest'ultima è più zuccherina.
- Mangia rispettando la stagionalità
Controlla sempre che frutta e verdura siano fresche e di stagione quando le acquisti. Non solo sono più ricchi di sostanze nutritive, ma spesso hanno anche un sapore migliore e sono meno costosi di quelli che sono fuori stagione.
- Gli alimenti trasformati di solito contengono meno fibre
I cibi raffinati che non contengono cereali integrali o cereali interi sono meno ricchi in fibra. Questo include pane bianco e pasta normale. Anche i succhi di frutta e le spremute, incluse quelle senza aggiunta di zucchero, rimuovono la fibra insolubile dal frutto. Il risultato è che si perdono i benefici della fibra, specialmente il suo importante compito di regolare la digestione e regolare gli zuccheri nel sangue.
- Attento quando mangi fuori
Spesso i piatti più saporiti sono privi di verdure (le patate non sono verdure). Ricordati sempre di accompagnare con un contorno di verdure e ortaggi in modo da assicurarti il quantitativo di fibra e scegli quando possibile pane integrale o ricco di semi oleosi che sono anche ricchi di fibre oltre che di grassi polinsaturi.
- Aggiungi un alimento ad alto contenuto di fibra al tuo pasto
La prossima volta che mangi un pezzo di pizza, assicurati di sgranocchiare una manciata di lupini (privati del sale) come “contorno”, o ad esempio aggiungi dei cracker multicereali se stai mangiando una zuppa per pranzo. Mangiare uno spuntino ad alto contenuto di fibre prima del pasto può anche significare mangiare un minor numero di calorie, perché ti sentirai più pieno.
- Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie
Ricordiamo spesso di mangiare frutta e verdura, ma i legumi sono una deliziosa fonte di fibre. Se non hai abbastanza tempo puoi acquistare i legumi gia’ cotti, usare le lenticchie che richiedono meno tempo di cottura oppure acquistare dei minestroni surgelati che contengano anche legumi.
- Incomincia a mangiare fibra già a colazione
La maggior parte dei cibi tradizionali per la colazione, come i cereali a base di mais, non contengono fibre. Integrare le fibre nel primo pasto della giornata mangiando fiocchi d'avena o cereali integrali è una scelta nettamente migliore. Puoi anche semplicemente aggiungere un pezzo di frutta, ad esempio mangiando dello yogurt bianco e condendolo con frutta fresca e qualche pezzo di frutta secca.
- Prova nuove ricette con i cereali integrali
La prossima volta che vai al supermercato, prendi un po 'di amaranto, bulgur, orzo perlato o farro e inizia a sperimentare. Altre buone scelte ad alto contenuto di fibre sono la quinoa (un seme) o il cous cous integrale.
- Non esagerare e fai un passo alla volta
Proprio come la maggior parte delle cose, la fibra non è sempre benefica in quantità estremamente elevate. Concentrarsi troppo su un aspetto dell'assunzione di nutrienti non è né sostenibile né salutare. Prova a tenere traccia del tuo apporto di fibre per alcune settimane per vedere se ne consumi a sufficienza. Aumenta con calma e prendendo il tempo necessario per evitare episodi di mal digestione.
Consumare il giusto quantitativo di fibre è importante per mantenere una buona salute del microbiota e di conseguenza una buona salute dell'intero organismo. Aumentare gradualmente il consumo di alimenti ricchi in fibre è la scelta migliore se si sospetta di non mangiarne abbastanza. Non eccedere con le dosi, soprattutto tutto in una volta, è fondamentale per dare all'organismo il tempo di abituarsi a gestire la situazione nuova. Farsi seguire dagli esperti, sia nella valutazione del consumo di fibre attuale, sia per ottenere un piano alimentare che rispetti anche i fabbisogni dietetici in ambito di fibre è la scelta migliore per una buona salute che duri nel tempo.
Valeria Cangiano
Bibliografia
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