SOMMARIO:
1. Consigli utili
2. Conclusioni
- Bere acqua
Le persone spesso confondono la sete con la fame, quindi la prossima volta che hai voglia di mangiare qualcosa, prova prima a bere un paio di bicchieri di acqua. Bere aiuta anche a sentirsi pieno. Alcuni esperti suggeriscono di sorseggiare acqua (o tè freddo) appena prima di consumare un pasto. Continua a bere mentre mangi per aggiungere volume e peso al tuo pasto.
- Stabilisci obiettivi realistici
È possibile perdere 500g/1kg a settimana al massimo. I migliori programmi di perdita di peso sostengono di fermarsi dopo i primi dieci chili e di mantenere tale perdita per circa sei mesi prima di provare a perdere di più. Inoltre l'obiettivo e’ tornare al peso di partenza prima delle vacanze, poi bisogna programmare a lungo termine una dieta e possibilmente un programma di allenamento ben ragionato se l'obiettivo e’ quello di perdere molti chili.
- Programmare i fuoripasto
Se permetti a te stesso di mangiare quello che vuoi per due pasti su ogni 21, non avrai grossi problemi sulla tua perdita di peso e ti sentirai meno privato. L'importante e’ stabilire questi eventi per evitare di incorrere ad “abbuffate” senza senso e con sensi di colpa e anche per avere uno stimolo ad essere ligi nella dieta.
- Conta fino a 10
Gli studi suggeriscono che il desiderio di cibo medio (quando non e’ fame reale) dura solo una decina di minuti. Quindi, prima di cogliere l'impulso, imposta il timer mentale per un timeout di dieci minuti. Usa il tempo per completare qualcosa nella tua lista di cose da fare; scegli quello che ti darà un senso di soddisfazione che ti tenga lontano dalla cucina.
- Mangia più spesso
Le persone che hanno perso peso per più di qualche anno tendono a mangiare in media cinque volte al giorno. Pasti leggeri e frequenti frenano l'appetito, aumentano le energie, migliorano l'umore e tendono a rendere piu’ facile rispettare il piano dietetico.
- Fai un passo alla volta
Non cercare di stravolgere le tue abitudini nel corso di una notte. Se fai troppi cambiamenti contemporaneamente, è probabile che ti sentirai frustrato e getterai la spugna. Invece, fai un cambiamento, come mangiare almeno un frutto ogni giorno, ogni settimana.
- Inizia con il 10%
Le persone che iniziano a concentrarsi sul raggiungimento solo del 10% del loro obiettivo di perdita di peso a lungo tempo possono avere le migliori possibilità di successo finale. Perdere quei primi chili produce anche i maggiori guadagni di salute, dal momento che il grasso della pancia è di solito il primo a ridursi ed è il più pericoloso.
- Riduci di un terzo la tua porzione
Quando mangi, allontana la tentazione di pulire il piatto mettendo da parte un terzo del tuo pasto. Chiedi al cameriere una busta per il cane e portatela a casa per pranzo il giorno successivo se non ami gli sprechi e sei solito mangiare fuori. Prova a servirti anche un terzo in meno a casa. Questa semplice tattica potrebbe sottrarre più di 500 calorie al giorno.
- Vacci piano con l'alcol
Ricorda che l'alcol è una fonte di calorie prive di nutrienti. Una birra piccola ha circa 150 calorie; un bicchiere di vino circa 85 kcal. I drink peggiori sono i cocktail cremosi, come l’alexander o il Bayles che sono arricchiti di panna e hanno calorie equivalenti ad un ricco dessert. Il ragionamento di base: se stai cercando di perdere peso, bevi acqua.
- Stai lontano dalle bibite
Le bevande analcoliche sono una fonte importante di calorie vuote nella dieta. Ma i liquidi non soddisfano il tuo appetito così come i solidi. Alcuni studi hanno evidenziato che quando le persone assumono calorie extra da cibi solidi, automaticamente compensano l'eccesso riducendo gli altri pasti. Questo non accade se le calorie extra sono assunte tramite cibi liquidi. Quindi se desideri qualcosa di dolce, e’ meglio consumare un pasto solido. Se hai veramente sete, cerca acqua o tè freddo non zuccherato invece di succhi di frutta o bevande zuccherate.
- Non mangiare e basta
Mangiare di fretta o di fronte al televisore invita a sgranocchiare senza controllo. Prima di mangiare siediti con calma e serviti solo la porzione che devi consumare evitando di tenere a portata di mano avanzi, altri cibi o pentole colme.
- Aumenta le tue proteine (un po ')
La ricerca suggerisce che le proteine aumentano la sensazione di pienezza meglio di carboidrati o grassi. Studi condotti in Scozia, Danimarca, Svezia e Inghilterra hanno scoperto che le persone che mangiavano una colazione o un pranzo a base di proteine erano meno affamati al loro pasto successivo. Le proteine richiedono anche un po 'più di tempo per essere digerite. Basta non esagerare. Attenersi a fonti proteiche a basso contenuto di grassi come yogurt magro o fiocchi di latte, a basso contenuto di grassi o snack o petto di tacchino a fette sottili.
- Pesa quello che mangi
È facile giudicare erroneamente le dimensioni delle porzioni. Usare bilance o misure casalinghe ti aiuta a rispettare la dieta. Questo e’ molto importante per quanto riguarda i condimenti come olio, burro, e maionese, con i quali è facile eccedere.
- Fai sostituzioni intelligenti
Cerca alternative nutrienti e a basso contenuto calorico alle leccornie zuccherine e ad alto contenuto di grassi. Prova l'uva congelata al posto delle caramelle. Usa i popcorn fatti ad aria invece che con l'olio. Mangiare frutta ipocalorica come fragole e frutti rossi.
- Avere un “piano" per gli eventi esterni
Quando partecipi a una festa, offrii di portare una pietanza. Arrivando armati di verdure fresche tritate e un condimento a basso contenuto di grassi - o qualsiasi altro snack a basso contenuto calorico - assicura che avrai qualcosa da mangiare senza sentirti in colpa.
- Pensa positivo
Gli esperti sottolineano che la scarsa autostima è una delle principali cause di eccesso di cibo. Allenati a concentrarti sui tuoi punti migliori piuttosto che sui punti deboli. Acquista vestiti che si adattino e ti stiano bene al peso attuale.
- Concediti una pausa
Nessuno dice che devi raggiungere il tuo obiettivo senza commettere errori lungo il percorso. Dì a te stesso che puoi riuscire a perdere peso prendendo le cose con calma e facendo un passo alla volta e ricominciando da capo ogni volta che sbagli. Se mangi troppo una sera, torna in pista la mattina concentrandoti su ciò che ha funzionato per te in passato senza punizioni o demoralizzazioni eccessive.
- Rilassati
Alcune persone cadono nelle abbuffate quando sono stressate. Se lo stress ha un forte impatto sulla tua vita, prova ad imparare yoga, meditazione o esercizi di respirazione semplice. Dedica qualche ora a te stesso, nel compiere attività che possano darti piacere mentale e possano farti ridurre lo stress accumulato durante la giornata, soprattutto alla fine delle vacanze quando il rientro può risultare più duro psicologicamente.
Perdere peso e’ un insieme di comportamenti oltre che di dieta. Seguire un piano personalizzato e’ il miglior passo verso il successo e va accompagnato da alcuni comportamenti utili che rendono la dieta più facile e meno dura da seguire. Spesso sono piccoli cambiamenti che sommati insieme andranno a creare un grosso effetto nel corso del tempo soprattutto dopo le feste di Natale e’ importante tornare in riga e riprendere da dove si era lasciato, seguendo sempre il consiglio di esperti del settore.
Valeria Cangiano
Bibliografia
Organizzazione Mondiale della Sanita’ - Consigli per una dieta sana - 2018.
FAO - Linee Guida per una sala alimentazione - 2003.
Nutrients. 2015 Oct;7(10):8712- 5.Food Choice and Nutrition: A Social Psychological Perspective. Hardcastle SJ, Thøgersen-Ntoumani C, Chatzisarantis NL.
