SOMMARIO:
1. Esercizi per il retto
2. Esercizi per la porzione superiore degli obliqui
3. Esercizi per la porzione inferiore degli obliqui
4. Come allenare il trasverso dell' addome
Il muscolo retto dell'addome è un muscolo poligastrico, in quanto presenta 3 o 4 iscrizioni tendinee intermedie, che gli conferiscono quel tipico aspetto quadrettato ben visibile in un fisico con un basso livello di grasso corporeo.
Per farla breve, questi sono i quadretti degli addominali. Il retto dell'addome svolge un azione di flessione del torace sulla pelvi e viceversa.
Abbassa le coste agendo, quindi, anche da muscolo espiratorio. Ha anche un ruolo minore nella torsione e nell'inclinazione del busto.
Esso può venir quindi stimolato in molti modi e lavora in tutti i tipi di crunch e plank, inoltre riceve anche una buona stimolazione durante l'esecuzione di esercizi multiarticolari, visto che partecipa alla stabilizzazione in questi.
In linea generale può essere considerato come un muscolo unico, tuttavia le fibre muscolari non sono mai contratte tutte allo stesso momento, vale quindi la pena di utilizzare varianti sia per la porzione più elevata del retto(come i crunch standard, o con gambe posizionate su un rialzo) sia quelle per la zona inferiore (come il crunch inverso, crunch inverso alle parallele ecc.).
2. Esercizi per la porzione superiore degli obliqui
La porzione superiore degli obliqui o obliquo esterno sono meno visibili del retto tuttavia rivestono un ruolo ugualmente importante nel dare al nostro addome un aspetto solido e sviluppato. Svolge un azione di abbassamento delle coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi come stacchi a gambe piegate squat ecc. Stimoleremo questa zona durante esercizi come i bicycle crunch o torsioni laterali del busto ai cavi o con elastico, o ancora nelle varie versioni del side plank.
3. Esercizi per la porzione inferiore degli obliqui
La porzione inferiore degli obliqui o obliquo interno, ha azioni simili a quelle dell'obliquo esterno, abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace tuttavia, a differenza del muscolo obliquo esterno, lo ruota dallo stesso lato; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi, come già menzionato per i precedenti.
Lavora come il precedente in esercizi come i bicycle crunch o torsioni laterali del busto ai cavi o con elastico, nelle vari versioni del side plank, o ruotando il bacino durante l'esecuzione di un reverse crunch (crunch inverso a otto), oppure anche eseguendo questa azione durante un reverse crunch con alla sbarra.
4. Come allenare il trasverso dell' addome
Il trasverso dell'addome è molto importante per l'estetica della persona perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia. Essendo un muscolo prettamente espiratorio, si allena espirando profondamente durante la contrazione dei muscoli addominali.
Gioca anche un ruolo molto importante nel controllo posturale, e molto spesso il suo rinforzo è decisivo nella prevenzione/ cura delle lombalgie.
Purtroppo questo non è facilmente allenabile come i precedenti in quanto non abbiamo a disposizione movimenti specifici all'infuori degli esercizi di respirazione. Riceve comunque una stimolazione se controlliamo la nostra postura nell'esecuzione degli altri esercizi, inoltre un plank eseguito correttamente stimola il trasverso che deve stabilizzare la colonna vertebrale.
Ritengo che sia necessario ai fini di un corretto sviluppo corporeo, che l'addominale venga allenato in tutte le sue funzioni, invece che concentrarsi solo su un aspetto limitato. Inoltre per un addominale funzionale che ci aiuti a mantenere la corretta postura della schiena è essenziale concentrarsi sulla sua azione anche quando stiamo allenando altro. Non dobbiamo infine dimenticarci di includere qualche forma di lavoro con una componente rotazionale e questo ci consentirà di allenare il nostro addome in modo completo.
Stefano Della Valle
Bibliografia
my-personaltrainer.it/anatomia/trasverso-addome.htm.
menshealth.it/six-pack-tutti-i-segreti-mh-2878.
my-personaltrainer.it/fisiologia/muscoli-classificazione.html.
my-personaltrainer.it/migliori-esercizi-addominali.htm.
projectinvictus.it/addominali-il-concetto-dunita/.
projectinvictus.it/esercizi-addominali-bassi/.
my-personaltrainer.it/anatomia/obliquo-esterno.htm.
