SOMMARIO:
1. Stacco a gambe piegate o regolare
2. Stacchi sumo
3. Il vero fattore determinante la struttura delle anche
4. Conclusioni
1. Stacco a gambe piegate o regolare
Gli stacchi a gambe piegate o regolari sono una tecnica di stacco da terra classica in cui si deve mantenere eretta la spina dorsale, con una posizione dei piedi larga circa quanto il bacino, e delle braccia alla larghezza delle spalle, braccia che passano all'esterno delle nostre gambe. Da questa posizione per mezzo della spinta degli arti inferiori si stacca il peso dal suolo, raddrizzando le ginocchia ed estendendo le anche, si raggiunge la completa posizione eretta.
Questa tecnica di stacco è considerata generalemente più favorevole per chi ha arti lunghi, da notare che caratteristiche individuali dell'atleta come una difficoltà a raggiungere la posizione corretta di partenza, o magari una minor forza di determinati distretti muscolari possono rendere questa'affermazione falsa, prendetela quindi solo come una statistica generale. Oltre alle caratteristiche già elencate questa variante possiamo notare che nelle categorie di peso più elevate, tende ad essere la tecnica che porta al miglior risultato massimale.
Gli studi EMG hanno evidenziato che durante la sua esecuzione, a confronto con lo stacco sumo si ha un maggior reclutamento delle fibre dell'addominale retto, degli adduttori, dei gemelli nella porzione mediale, dei gemelli nei capi laterali, e del retto del femore. Oltre a questi muscoli, questa variante degli stacchi colpisce molto più pesantemente la schiena in quanto nonostante sia mantenutta dritta, non sara tangente rispetto al terreno e sarà quindi soggetta a forze più elevate da contrastare per mantenere la postura, e non incurvarsi sotto il peso sollevato. Quindi se vorremo un maggior coinvolgimento di questi muscoli durante l'allenamento, questa variante può essere quella corretta.
Gli stacchi sumo sono una tecnica di stacco in cui, si devono posizionare i piedi ad una larghezza molto maggiore di quella delle spalle, in alcuni casi si arriva quasi a toccare i dischi del bilanciere, le punte vanno ruotate verso l'esterno e le braccia che ovviamente afferrano il bilanciere scendono dritte.
Questa tecnica di stacco è considerata migliore per gli atleti con arti proporzionalmente corti, ma ovviamente come prima questo è un dato generale, in quanto differenti strutture dell'anca o di capacità di reclutamento dei muscoli possono comunque renderla sconveniente, a dispetto dei corretti rapporti antropometrici. Oltre a questo questa tecnica sembra, sempre statisticamente dare più risultati in termine di carico massimale nelle categorie di peso meno elevate di power lifting.
Secondo gli studi EMG condotti su questo esercizio , questa è una versione da una maggior stimolazione e muscolare agli obliqui esterni, al trapezio sia nella porzione mediale, che quella superiore, da una maggior stimolazione al gluteo, al tibiale anteriore, al capo laterale degli ischiocrurali, ed al capo mediale di questi, infine stimola maggiormente anche il vasto mediale e laterale. Va inoltre aggiunto che questa tipologia di esecuzione va ad impattare molto meno sulla colonna vertebrale. Infatti la schiena rimane verticale durante tutto il movimento, cosa che la salvaguarderà da tensioni eccessive. Va anche aggiunto a questo che considerata però la diferente posizione degli arti, con questa tecnica sarà impossibile recuperare uno stacco eseguito con una posizione non ottimale del dorso.
3. Il vero fattore determinante la struttura delle anche
Se sei più forte nella flessione dell'anca dritta (favorendo gli stacchi convenzionale) o la flessione dell'anca con l'abduzione dell'anca (favorendo la versione sumo) dipende, in gran parte, dalla tua struttura dell'anca. In termini semplici, ci sono bacini di ogni forma e dimensione, le cavità pelviche possono essere posizionate più in avanti o più indietro su un bacino, queste cavità possono essere meno profonde o più profonde, l'angolo con cui il femore si articola al bacino può variare, e c'è anche qualche variazione anche nell'angolo di rotazione del femore.
Queste variabili distinte determineranno sia la gamma di movimento che i fianchi possono svolgere, sia la quantità di tensione muscolare che puoi sviluppare nelle diverse posizioni dell'anca. Per esempio più vicino a retto sarà l'angolo con cui la testa si inserisce nelle cavità, più adatto a noi sarà lo stacco convenzionale. Viceversa piu dritta sarà questa porzione del nostro osso e più facile sarà raggiungere la grande apertura delle anche necessaria per eseguire uno stacco sumo, e più facile sarà spingere da questa posizione.
Per concludere ci sono diversi vantaggi nell'uno o nell'altro stacco, ma è difficile determinare quale sia migliore per noi senza un allenamento prolungato, inoltre vale la pena in contesti non competitivi inserire anche l'altra versione ciclicamente, per questioni di completezza, e per uno sviluppo più globale dell'individuo, o anche in contesti agonistici come esercizio complementare.
Stefano Della Valle
Bibliografia
strongerbyscience.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/.
t-nation.com/training/deadlifts-which-type-is-best-for-you.
