La forza massimale

"La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensioni nelle varie manifestazioni" cosi la definisce Jury V. Verchosanskij. Se parliamo di forza massimale, ci stiamo riferendo alla capacità neuromuscolare di sviluppare una tensione, che sia il più elevata possibile per vincere una resistenza il più alta possibile, senza limitazioni di tempo nella sua espressione. Va specificato che la forza massima corrisponde alla massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario,la massima capacità del muscolo è identificata invece come forza assoluta e rappresenta la capacità potenziale di esprimere tutta la forza posseduta in assoluto; essa non può essere richiamata volontariamente e risulta sempre più elevata della forza massimale. Tecnicamente va anche detto che in una qualsiasi fase in cui l'atleta riesce a vincere il carico che sta sollevando , non stiamo assistendo alla sua forza massima, infatti questa supera sempre seppur di poco la resistenza superata. La forza massimale sarebbe verificabile nel caso in cui, non riuscendo a vincere il carico si avesse una situazione in cui l'atleta raggiunga uno stallo con conseguente isometria, in questo caso la forza sarebbe equivalente al carico che si sta cercando di spostare.

SOMMARIO:
1. Chi beneficia del suo sviluppo
2. Come allenare la forza massimale

3. Conclusione

1. Chi beneficia del suo sviluppo

Ora che abbia definito che cos'è la forza massimale, viene spontaneo chiederci:”A chi è veramente utile questa capacità?”. La risposta potrebbe stupirvi, se da una certa prospettiva, sportivamente parlando è determinante solo per un bacino abbastanza limitato di atleti, ovvero quelli che in sforzi puri vicini al massimale come powerlifter e strongman, d'altro canto non dobbiamo dimenticare che lo sviluppo di questa caratteristica è fondamentale anche per quegli atleti o semplici sportivi che non la applicano poi nel loro gesto principale.

Esiste un rapporto di interdipendenza tra le varie espressioni della forza; questo significa che l'allenamento che provoca un miglioramento della forza massima, provoca anche un miglioramento parziale della della sua espressione esplosiva. Da notare che si verifica anche l'effetto opposto, ovvero che con un allenamento mirato al miglioramento della forza esplosiva migliori anche quella massimale. Tutto ciò si verifica perché i meccanismi neuromuscolari che stanno alla base del miglioramento della quantità di Forza espressa e la dinamicità del gesto con carico elevato, sono gli stessi.

Detto questo è chiaro che non è utile lavorare sempre e solo sull'espressione massimale, ma bisogna combinare le varie modalità all'interno del macrociclo di allenamento, allo scopo di incrementare il numero di unita motorie che il nostro atleta è in grado di reclutare.
A quanto detto sopra dobbiamo aggiungere anche che allenare questa caratteristica risulta molto efficace anche per chi è interessato solo al raggiungimento di fini estetici.

Infatti inserire dei mesocicli di forza all'interno del proprio macrociclo di allenamento, determina in risposta all'elevato stress a cui il corpo è sottoposto un notevole incremento della secrezione degli ormoni anabolici, ovvero testosterone e ormone della crescita, fattori determinanti per il miglioramento degli aspetti sopracitati. Questo approccio all'allenamento risulta estremamente utile per chi si allena senza uso di doping. Infatti con queste modalità di lavoro si verifica un incremento della capacità di reclutare le unità motorie, determinando anche un aumento del carico che si riuscirà ad utilizzare nei normali mesi di allenamento; a maggior carico corrisponde una quantità di lavoro più elevata e di conseguenza anche un incremento della massa.

2. Come allenare la forza massimale

Per allenare questo aspetto ci sono diverse cose da tenere a mente: come prima cosa dobbiamo ricordarci che non stiamo allenando soltanto il nostro apparato muscolo scheletrico, ma stiamo dando uno stimolo importante al nostro sistema nervoso centrale. Per poter quindi allenare efficacemente entrambi questi fattori dovremo aumentare notevolmente i tempi di recupero rispetto a quanto facciamo di solito, raggiungendo recuperi anche da 5 minuti o più se necessario.

Perché il lavoro risulti efficace dovremo infatti essere completamente ristabiliti prima di affrontare un nuovo sollevamento, in modo da poter utilizzare nuovamente il massimo della nostra capacità contrattile. Seconda cosa molto importante da ricordare è che dovremo lavorare con carichi molto più elevati del solito, in un range che varierà da un minimo del 85% del 1 rm fino anche al 95% e/o occasionalmente anche il 100%.

Questo variazione dei carichi determinerà un calo nel numero di ripetizioni per serie, che ora in base alla programmazione potrebbero variare da cinque a uno per set. Nell'allenare la forza massimale scordatevi anche gli esercizi di isolamento; per ottenere dei buoni risultati dovremo scegliere esercizi multiarticolari come squat, stacchi o panca piana.. scordatevi i curl di concentrazione almeno per un po'.

3. Conclusione

Lo sviluppo di questa caratteristica risulta molto utile al miglioramento anche di molti altri parametri, spero quindi con questo articolo di avervi stimolato ad inserire periodi adeguati di lavoro sulla suddetta qualità.

Stefano Della Valle

Bibliografia
Le basi scientifiche dell'allenamento in atletica leggera.
Lo sviluppo della forza specifica nello sport Jury V. Verchosanskij.
Atletica studi 2004/1.
my-personaltrainer.it/forza-massima.html
my-personaltrainer.it/forza-massima2.html
La pratica dell'allenamento C. Vittori.

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