SOMMARIO
1. Anatomia del deltoide
2. Allenare il capo anteriore
3. Allenare il capo mediale
4. Allenare il capo posteriore
5. Allenare il trapezio
6. Conclusioni
Il deltoide svolge la funzione di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino ad un angolo di 180 gradi. Nonostante sia da considerarsi come un unico muscolo, può essere suddviso in diverse porzioni che intervengono in direzioni specifiche di movimento. La porzione anteriore è un debole intrarotatore e lavora nei movimenti di spinta o di abduzione frontale. La porzione mediale abduce lateralmente il nostro braccio. La porzione posteriore infine retropone il braccio ed aiuta durante l'extrarotazione di esso.
Come spiegavamo in precedenza questo capo lavora durante tutti i movimenti di spinta o nelle abduzioni frontali dell'arto.Questo significa che durante l'allenamento dei nostri pettorali riceverà già una discreta stimolazione, volendolo tuttavia allenare con esercizi più specifici, i movimenti di spinta verso l'alto come il lento avanti colpiranno duramente questo capo. Generalmente sconsiglierei l'utilizzo del lento dietro, in quanto questa variante sottopone l'articolazione della nostra spalla ad uno stress molto elevato, senza aggiungere nulla dal punto di vista dell'attivazione muscolare.
Come dicevamo in precedenza l'altra funzione di questo muscolo è l'abduzione frontale, quindi una qualsiasi variante delle alzate frontali completerà l'allenamento di questa porzione. Ricordiamoci di allenare prima la spinta in quanto questa tipologia di movimento è multiarticolare e richiederà un maggior sforzo sia per quel che concerne il sollevamento in se, che la stabilizzazione.
Il capo mediale si stimola come dicevamo in precedenza per mezzo principalmente delle abduzioni eseguite lateralmente. Di conseguenza le alzate laterali sono l'esercizio migliore per il suo sviluppo.
Bisogna prestare una particolare attenzione durante il movimento a non sollevare le spalle, per non compensare introducendo il trapezio, inoltre sconsiglio di ruotare i pollici verso il basso durante l'esecuzione di questo, in quanto questo ridurrà lo spazio tra la testa dell'omero e l'acromion, cosa che potrà risultare in una ripetuta compressione dei tendini della cuffia , ed ad una conseguente infiammazione.
4. Allenare il capo posteriore
Questa porzione come detto in precedenza retropone il braccio, subisce di solito un allenamento seppur in misura minore, mentre esercitiamo il dorso con i vari movimenti di trazione, sia verticale che orizzontale.
Un esercizio come le alzate a novanta gradi colpirà questo segmento, a volte un pò trascurato. A seconda del tipo di routine che seguiamo è possibile allenarlo insieme agli altri o nel caso di una routine push pull, nel giorno di pull, dopo lo svolgimento dei movimenti che interessano il dorso(che va eseguito prima).
Questo muscolo non fa parte del deltoide, tuttavia non può mancare da un allenamento completo delle spalle. Vi sono alcuni esercizi che lo interessano come le tirate al mento, che sconsiglio di eseguire in quanto causano un intrarotazione forzata delle spalle, cosa che può provocare infiammazioni ai tendini della cuffia. Si possono utilizzare le alzate a t su panca inclinata, ma quello che è a mio parere più adatto è il facepull eseguito ai cavi o anche con bande elastiche, in quanto questo esercizio includerà anche una componente di extrarotazione nel movimento, cosa che spesso è assente dagli esercizi che svolgiamo.
Con questo articolo vi ho indicato una serie di movimenti da abbinare per uno sviluppo globale del deltoide. Dobbiamo sempre ricordare che a questi vanno abbinati adeguati esercizi per mantenere una corretta mobilità ed una cuffia dei rotatori ben allenata, inoltre non scordiamo che questi muscoli ricevono già una buona stimolazione dagli esercizi multiarticolari perciò non necessitano di un grande volume di allenamento.
Stefano Della Valle
Bibliografia
projectinvictus.it/esercizi-spalle-la-guida-completa/.
projectinvictus.it/spalla-esercizi-dolore-e-biomeccanica/.
