SOMMARIO:
1. Nozioni anatomiche
2. Prevenire è meglio che curare
3. Come integrare le extrarotazioni nella nostra scheda
4. Riepilogo
Cuffia dei rotatori è un termine usato in anatomia per indicare il complesso muscolo-tendineo della spalla che svolge un'importante funzione di stabilizzazione dell’articolazione scapolo-omerale. Forma una struttura che avvolge e mantiene protetta e centrata la testa dell'omero. La testa dell’omero si articola con la cavità della scapola, tuttavia quest'ultima non ha una dimensione sufficiente per contenerla. Il risultato è che questa sia l’articolazione più mobile del corpo, tuttavia a questa elevata mobilità, ne consegue, quindi, una scarsa stabilità.
I quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori sono:
- m. sovraspinato, extraruota l’omero;
- m. sottospinato posteriore, extraruota l’omero;
- m. piccolorotondo, posteriore, extraruota l’omero;
- m. sottoscapolare, anteriore, intraruota l’omero.
Queste strutture, con il semplice passare del tempo, ed in seguito ad attività particolarmente traumatiche, ad esempio tutte quelle esplosivo balistiche svolte sopra la testa (lancio del giavellotto, schiacciate da pallavolo, lancio della palla come nel baseball ecc..), o l'esecuzione di movimenti ripetuti, come ad esempio un salumiere che continua ad usare un affettatrice, possono andare incontro a fenomeni degenerativi, e soltanto un'adeguata attività fisica può mantenerle in salute.
2. Prevenire è meglio che curare
Oggi viviamo in un epoca in cui: il lavoro di ufficio al computer, abitudini sedentarie, il grande utilizzo dei telefoni cellulari, o semplicemente un gran numero di ore spese alla guida, hanno reso il problema delle spalle arrotondate uno di quelli più diffusi e comuni. I programmi generici di allenamento non pongono alcuna attenzione su questo gruppo molto importante, e ciò può esporci, presto o tardi, al rischio di infiammazioni, problemi posturali, a usure dei tendini o addirittura nei casi più gravi a strappi degli stessi.
A quanto detto finora dobbiamo aggiungere che la maggior parte delle attività che svolgiamo in palestra allena muscoli che hanno un'azione intrarotatoria sulla spalla, cosa che provoca un rafforzamento delle cattive posture; a lungo termine si possono tradurre in infortuni più o meno gravi.
Questa evenienza ci obbligherà ad interrompere i nostri allenamenti, abbasserà le nostre prestazioni sportive in modo a volte permanente, e non ultimo ci forzerà a lunghe e costose sedute di fisioterapia, che saranno solo in grado di ridurre questi fastidi, una volta che il danno è fatto, e nei casi più gravi saremo addirittura costretti a rivolgerci ad un chirurgo.
3. Come integrare le extrarotazioni nella nostra scheda
Per far si che le nostre spalle rimangano in salute conviene porre una particolare attenzione su tre dei quattro muscoli precedentemente citati, ovvero quelli che extraruotano l’omero, in quanto questi sono gli unici muscoli che possono contrastare l’azione intrarotatoria di ogni altro muscolo. Ciò ci permetterà di mantenere le nostre spalle stabili e forti, e soprattutto belle aperte, quindi più piacevoli anche da un punto di vista estetico. Poco lavoro integrato alle sessioni di allenamento è in realtà in molti casi sufficiente per fare la differenza, vi sono però alcuni principi che dobbiamo tenere sempre a mente.
Prima di tutto questi muscoli richiedono lavoro in isolamento: scordatevi di lavorarli correttamente mentre eseguite lavori multiarticolari o lavori isolati del deltoide. In secondo luogo, è necessario tenere a mente, durante l'allenamento di questi muscoli, che essi non beneficiano di lavori con pesi elevati, o di esecuzioni veloci. Questi tipi di approccio ci porteranno ad una compensazione, in cui, nella migliore delle ipotesi, altri muscoli subentreranno per aiutare la cuffia, vanificando il lavoro svolto.
Per darvi un esempio di riferimento di queste compensazioni, se nell'esecuzione di una extrarotazione si verifica contemporaneamente un abduzione dell'arto, significa che i vostri deltoidi si sono inseriti nel movimento. Potendo scegliere tra i pesi e le bande elastiche, vi consiglio di utilizzare le seconde, in quanto il loro utilizzo meglio si sposa con lo scopo dell'esercizio. Ultimo consiglio, ma non per questo meno importante, dovete prestare particolare attenzione alla postura che mantenete durante questi esercizi. Eseguire una extrarotazione con la pancia in fuori e il petto chiuso non vi permetterà di reclutare correttamente i muscoli. Come per tanti esercizi dovete tenere addome e glutei ben contratti, petto in fuori e spalle ben aperte.
Quando allenate le braccia, qualche serie è sufficiente in assenza di patologie già manifestate. Dedicare una particolare cura alla postura durante l'esecuzione. Utilizzare preferibilmente gli elastici, con un'esecuzione lenta e controllata, ed eventualmente alcuni secondi di isometria nel punto di massima tensione. Assicurarsi di non aiutarsi con movimenti del busto, o inserendo altri muscoli nel lavoro.
Stefano Della Valle
Bibliografia
projectinvictus.it/cuffia-dei-rotatori/.
