SOMMARIO:
1. Suddivisione delle vitamine
2. Funzioni delle vitamine
3. Fonti di vitamine
4. Fabbisogno di vitamine
5. Compendio sulle vitamine - tabella
1. Suddivisione delle vitamine
Le vitamine sono suddivise in base alle proprie proprietà fisiche, tra le quali la solubilità. Distinguiamo quindi:
- vitamine idrosolubili: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B12 (cianocobalamina), C (acido ascorbico), biotina, acido folico;
- vitamine liposolubili: A (retinolo e derivati), D (colecalciferolo), E (tocoferolo), K (filochinone).
Il corpo umano è in grado di immagazzinare vitamine liposolubili principalmente nel fegato. Se l'offerta è troppo alta, si può verificare ipervitaminosi con un effetto tossico sul corpo. Ciò non vale per le vitamine solubili in acqua. L'eccesso è escreto nelle urine, per questo è necessario curare l'apporto ottimale di cibo ogni giorno.
Le vitamine possono essere ordinate anche in base alla loro struttura. Tutte le vitamine del gruppo B hanno una molecola di azoto, pertanto sono classificate come composti nitrici, mentre le altre vitamine sono prive di azoto.
2. Funzione delle vitamine
Il concetto di vitamina è stato introdotto dal polacco Kazimierz Funk nel 1911. Il nome è una combinazione di due parole - vita e amina. Lo scienziato polacco ha scoperto e chiamato la vitamina B1, preziosa nella lotta contro la malattia di beriberi (derivante da disturbi di ripartizione dei carboidrati, che danneggia il tessuto nervoso e muscolare). Il nome stesso indica quanto siano importanti le vitamine per la vita e la salute.
Un gruppo di vitamine liposolubili è costituito da molecole idrofobe e polari. La loro struttura e le loro proprietà influenzano le funzioni svolte nell'organismo, la principale delle quali è la partecipazione alla regolazione del metabolismo calcio-fosforico e della coagulazione del sangue. Sappiamo anche che sono essenziali nel processo della vista e di formazione del tessuto epiteliale.
D'altra parte, le vitamine idrosolubili sono coenzimi o cofattori di vari processi interni. Partecipano al metabolismo di proteine, grassi, carboidrati e minerali.
3. Fonti di vitamine
Le vitamine si trovano sia nei prodotti di origine vegetale che di origine animale. I pesci di acqua salata sono ricchi di vitamine A e D, mentre le noci e gli oli vegetali sono una buona fonte di vitamina E. La vitamina K si trova, tra l'altro, nelle verdure a foglia verde e nei tuorli d'uovo. I prodotti integrali a base di cereali, fegato e lievito sono ricchi di vitamine B. La vitamina C antiossidante si trova negli agrumi, nei peperoni rossi e nelle rose selvatiche. Con un'alimentazione varia e colorata, a base di prodotti freschi, forniremo tutte le vitamine essenziali per il nostro corpo (Tabella 1).
Tabella 1. Fonti di vitamine negli alimenti
| Nome della vitamina | Fonti alimentari |
| Vitamine liposolubili | |
| A | provitamina: β-carotene: bietola, zucca, pisello verde, cavolo, carota, albicocca, olio vegetale, lattuga, acetosa, spinaci retinolo: burro, pesce di mare grasso, olio, anguilla, fegato di maiale, fegato di manzo, tuorlo d'uovo |
| D | salmone, sgombro, burro, burro vegetale, formaggio giallo, papalina, aringa, uova fresche, olio, pesce di acqua salata, anguilla, fegato di vitello, fegato di maiale, fegato di manzo, tuorlo d'uovo |
| E | cavolini di Bruxelles, fagioli bianchi, piselli, piselli verdi, uova, verza, cavoli, orzo e grano saraceno, germogli di cereali, burro, burro e oli vegetali - girasole e soia, noci, fiocchi d'avena, soia, asparagi, olio di pesce, cereali |
| K | piselli, cavoli, cavoli rapa, carote, pomodori, formaggi gialli, spinaci, fragole, fegato, patate, tuorli d'uovo |
| Vitamine solubili in acqua | |
| B1 | lievito, fagioli, piselli, uova, chicchi di frumento, noci, fiocchi d'avena, pane integrale, carne di maiale, fegato di vitello, patate |
| B2 | grano integrale, pane bianco, lievito, uova, sgombro, carote, latte, farina d'avena, formaggio giallo, spinaci, fegato di vitello, fegato di maiale, carne suina |
| B3 | pecora, vitello, merluzzo, passera pianuzza, salmone, sgombro, rene di manzo, rene di maiale, lingua di manzo, trota, formaggio giallo, aringa, fegato di manzo, fegato di maiale, manzo, tuorlo d'uovo |
| B5 | pane bianco, pane integrale, lievito, uova, cavolo, carote, latte, chicchi di frumento, farina d'avena, spinaci, fegato di maiale, fegato di vitello, carne di maiale, manzo, patate |
| B6 | avocado, pane bianco, lievito, cavolo, carota, latte, fiocchi di frumento, farina d'avena, pesce, manzo, maiale, patate |
| B12 | pecora, vitello, merluzzo, salmone, sgombro, cervello di maiale e vitello, reni, carne bovina, lingue di manzo, trota, formaggio giallo, aringa, fegato di manzo, fegato di maiale, carne di manzo, tuorlo d'uovo |
| Biotina | banane, barbabietola, cipolla, lievito, piselli, funghi, uova, cavolfiore, cavolo, pollo, carota, latte, arance, lattuga, spinaci, aringa, maiale, manzo, uva, semi di frumento |
| Acido folico | pane integrale, zucca, lievito, piselli verdi, uova, cavolo, orzo, carote, latte, barbabietola, spinaci, manzo, patate |
| C | uva spina, fave, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cipolle, rafano, limoni, pompelmi, piselli, cavoli, cavolfiori, lamponi, arance, pomodori, ribes, porri, rosa selvatica, rabarbaro, rape, ravanelli, erba cipollina, fragole, patate |
Fonte: Elaborazione propria basata sugli standard nutrizionali per la popolazione polacca, elaborati da Jarosz M., Varsavia 2017.
4. Fabbisogno di vitamine
Il fabbisogno di vitamine nel corpo umano è molto variegato. Viene definito in base alla condizione fisiologica, all'età, al sesso e all'attività fisica. Come è già stato detto, le vitamine sono sostanze che dobbiamo fornire dall'esterno. Tuttavia, in determinate condizioni fisiologiche, il corpo umano è in grado di sintetizzarne diverse dalle provitamine. Vi appartengono la vitamina A sintetizzata dai carotenoidi, la vitamina D3 formata da 7-deidrocolesterolo, la vitamina PP come derivato del triptofano. La flora batterica del tratto gastrointestinale è in grado di sintetizzare alcune vitamine del gruppo B e del gruppo K.
5. Compendio sulle vitamine - tabella
Tabella 2. Fabbisogno di vitamine, funzione delle vitamine nel corpo
| Vitamina | Funzione nel corpo | Fabbisogno |
| A | Partecipa al processo visivo (componente rodopsinica della retina dell'occhio); svolge un ruolo nel processo di differenziazione e divisione cellulare, influenza la formazione delle cellule riproduttive e il corretto stato dell'epidermide, supporta il sistema immunitario, è una vitamina antiossidante che combatte i radicali liberi | 400-1200 µg |
| D | Regola il metabolismo del calciofosfato e l'omeostasi ossea, influenza le funzioni cognitive, la sua carenza è un fattore di rischio, ad esempio per il morbo di Alzheimer, supporta il sistema immunitario, regola la secrezione di insulina, influenza indirettamente la conduzione nervosa e la funzione cardiaca | 15 µg |
| E | Neutralizza i radicali liberi, protegge dallo sviluppo di tumori e malattie cardiovascolari, supporta il corretto funzionamento del sistema riproduttivo, previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi | 6-11 mg |
| K | Partecipa al processo di coagulazione del sangue, aumenta il contenuto di calcio nelle ossa | 15-65 µg |
| B1 | Partecipa al metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati, favorisce la conduzione degli impulsi nervosi | 0,5-1,5 mg |
| B3 | Regola la secrezione dei succhi gastrici, partecipa al processo di disintossicazione, partecipa alla formazione di ormoni sessuali, insulina, tiroxina e cortisolo e globuli rossi, è usata nel controllo della pellagra | 6-18 mg |
| B5 | Partecipa alla sintesi delle porfirine, alla trasformazione degli acidi grassi, del colesterolo e degli ormoni steroidei, supporta la rigenerazione di epidermide e mucose, supporta il sistema immunitario | 4-7 mg |
| B6 | Partecipa al processo di sintesi degli anticorpi (supporta il sistema immunitario) e delle proteine, è essenziale per la trasformazione di aminoacidi e acidi grassi, è un fattore essenziale nella produzione di globuli rossi, istamina e serotonina | 0,5-2 mg |
| B12 | È un componente del processo di formazione dei globuli rossi, previene l'anemia maligna, è un elemento del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA, determina il corretto funzionamento del sistema nervoso | 0,9-2,8 µg |
| Biotina | Partecipa alla sintesi di macroingredienti e aminoacidi, influenza il corretto funzionamento della tiroide, della pelle e dei capelli, insieme alla vitamina K determina la coagulazione del sangue | 8-35 µg |
| Acido folico | Coinvolto nella sintesi di globuli rossi, aminoacidi, purine e pirimidine | 150-600 µg |
| C | Ha funzioni antiossidanti, partecipa alla biosintesi di collagene, ormoni steroidei e adrenalina, favorisce l'assorbimento del calcio e del ferro, supporta il sistema immunitario, combatte il raffreddamento | 40-115 mg |
Fonte: Elaborazione propria basata sugli standard nutrizionali per la popolazione polacca, elaborati da Jarosz M., Varsavia 2017.
Anche se le vitamine non forniscono energia al nostro corpo e non sono materiali da costruzione, sono essenziali per il corretto funzionamento. Una dieta monotona, lo stress e l'eccessiva attività fisica possono portare a un indebolimento del corpo a causa della mancanza della giusta quantità di vitamine. Avendo davanti a noi una tabella che elenca i prodotti ricchi di vitamine particolari, dovremmo includerne il maggior numero possibile nella nostra dieta. Questo ci permetterà di godere di salute e vitalità per molti anni a venire.
