SOMMARIO
1. Mancanza di reclutamento muscolare durante il sollevamento iniziale
2. Posizionamento asimmetrico del bilanciere
3. Sollevare i talloni
4. Ginocchia che avanzano eccessivamente durante l'esecuzione
5. Ginocchia che cedono verso l'interno
6. Eccessiva inclinazione della schiena
7. Range di movimento incompleto
8. Disallineamento a livello dei fianchi
9. Conclusioni
1. Mancanza di reclutamento muscolare durante il sollevamento iniziale
Questo sembra un problema trascurabile, ma se ti disponi male eseguirai l'esercizio peggio. Attivando i muscoli stabilizzatori ancora prima di iniziare l'esercizio, ci assicuriamo di mantenere la postura corretta, evitando di collassare su noi stessi ed evitando di utilizzare gruppi muscolari sbagliati durante l'esecuzione. Prendetevi tempo, concentratevi e assumete la posizione corretta.
2. Posizionamento asimmetrico del bilanciere
Un posizionamento asimmetrico del bilanciere causerà uno sbilanciamento del carico su un lato, con conseguente aumento e instabilità che andranno a carico dei legamenti e dei dischi intervertebrali. Questo difetto può anche causare pericolose rotazioni in fase di piegamento.
Sollevare i talloni durante l'esecuzione di questo esercizio è un grave errore, infatti questi dovrebbero essere il punto principale su cui applicare la vostra forza in direzione del terreno. Sollevare i talloni sottoporrà articolazioni e muscoli a carichi elevati e aumenterà le possibilità di infortuni alle ginocchia o alla zona lombare. Inoltre,il fatto di sollevarli sposta il tuo centro di gravità ed impedisce un corretto reclutamento dei glutei o degli ischio crurali, che sono uno dei target principali dell'esercizio. Questo problema è spesso accompagnato o causato dalle ginocchia che superano la punta del piede. Tipica soluzione per questo sono l'uso rialzi sotto i talloni, e anche se questo può essere di aiuto questa pratica maschera il vero problema di mancanza di mobilità della caviglia. La soluzione corretta è invece imparare a distribuire il carico correttamente su tutto il piede e lavorare sul miglioramento della mobilità.
4. Ginocchia che avanzano eccessivamente durante l'esecuzione
Superare la punta del piede con le ginocchia è uno degli errori più comuni e anche se talvolta non causa infortuni, questa pratica aumenta il carico sulle ginocchia e sul tendine rotuleo, ci forza ad utilizzare maggiormente la muscolatura della parte anteriore della gamba e esclude la catena cinetica posteriore dal movimento.
5. Ginocchia che cedono verso l'interno
Lasciar cadere le ginocchia eccessivamente verso l'interno è una brutta abitudine, almeno se si vogliono mantenere le ginocchia in salute. Questo errore di movimento fa si che l'articolazione del ginocchio sia in una posizione vulnerabile, specialmente sotto uno squat pesante. Questo è uno dei problemi più comuni che si verificano nell'esecuzione dello squat e mentre molti indicano debolezza nei quadricipiti come motivo principale, non è necessariamente così in quanto i suddetti hanno scarsa influenza su come le ginocchia si spostano da un lato all'altro e in rotazione. Il più delle volte, le ginocchia che si spostano verso l'interno hanno a che fare con entrambi i glutei e gli abduttori deboli. Per ovviare a questo, allenati con delle fasce elastiche posizionate attorno alle ginocchia per facilitare l'attivazione degli abduttori durante lo squat, o allena l'abduzione dell'anca con movimenti specifici.
6. Eccessiva inclinazione della schiena
Abbiamo precedentemente detto che troppo avanzamento delle ginocchia sarà deleterio; non dobbiamo nemmeno commettere però l'errore opposto inclinandoci troppo in avanti con il busto arretrando eccessivamente con i fianchi, poiché questo ci esporrà invece a un carico eccessivo sul tratto lombare della colonna vertebrale.
7. Range di movimento incompleto
Un altro degli errori tecnici più comuni nello squat riguarda l'esecuzione in range del movimento con un'escursione ridotta , limitandosi ad eseguire dei mezzi squat o addirittura di quarti di squat. Ovviamente accorciando il movimento ridurremo anche il lavoro che i nostri muscoli stanno eseguendo, e con questo ridurremo conseguentemente tutti i benefici dell'esercizio a livello di massa e forza.
Questo errore deriva di solito da una carenza di mobilità, carenza su cui dovremo lavorare lentamente nel tempo, se vogliamo trarre davvero tutti i possibili benefici da questo esercizio; anche il classico eccesso di ego, che produce l' ossessione ad aumentare rapidamente il carico potrebbe produrre infatti una riduzione di volta in volta in maniera impercettibile del nostro range di movimento, fino a condurre a questa situazione. Meglio uno squat completo con meno carico che uno a metà con molto più peso; aumentate il range e aumenterete i risultati.
8. Disallineamento a livello dei fianchi
A volte anche prestando attenzione alla postura e la posizione dei piedi, possiamo comunque trovarci in una situazione in cui i fianchi non sono allineati o durante la fase di piegamento perdono il loro allineamento facendo scivolare una delle ginocchia pericolosamente verso l'interno, con conseguente rischio per le strutture legamentose. Per contrastare questo difetto ricordiamo di contrarre sempre i glutei con forza, prima di cominciare il movimento per estendere le anche e ripristinando cosi la postura corretta.
Questo esercizio non può mancare da un programma completo che che alleni i nostri muscoli e schemi motori; occorre però prestare una particolare attenzione alla sua esecuzione in quanto possiamo senza realizzarlo commettere errori che lo renderanno dannoso o inutile. Con questo articolo vi ho dato gli spunti che vi servono per eseguire uno squat più efficace e più sicuro.
Stefano Della Valle
Bibliografia
t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes
my-personaltrainer.it/allenamento/squat-errori.html
