SOMMARIO:
1. Anatomia, funzioni, morfologia del tricipite del braccio
2. Scelta degli esercizi
3. Parametri di allenamento
4. Metodi di allenamento avanzati
5. Consigli pratici
1. Anatomia, funzioni, morfologia del tricipite del braccio
Il muscolo tricipite bracchiale, come si evince dal nome, è composto da tre capi e si trova sul nostro braccio e precisamente sul retro di esso. Questo muscolo è costituito da tre capi:
- mediale, forma uno strato profondo,
- laterale, singolo, superficiale, parte esterna del braccio, copre il capo mediale,
- lungo, doppio, superficiale, parte interna del braccio, copre il capo mediale.
I tricipiti sono principalmente estensori dell'articolazione del gomito e sono coinvolti nel lavoro del braccio. Il capo lungo ha il proprio attacco sul nodo dell'acetabolo inferiore della scapola, ovvero sopra l'articolazione della spalla, per consentirne l'estensione e l'adduzione. Il capo lungo, a causa della sua aumentata attività nella zona intermedia del movimento del braccio, agisce anche come stabilizzatore.
Sulla base degli studi si può osservare una differenziazione morfologica dei tricipiti [1]. Lo studio si è basato sul carico isometrico del muscolo del tricipite e sulla misurazione del tempo dopo il quale i singoli capi subiscono un completo affaticamento. Si è scoperto che il capo lungo era il primo a essere affaticato, il successivo era laterale e l'ultimo il mediale. Grazie a questo studio, si può supporre che il muscolo stesso può essere costituito da tipi leggermente diversi di fibre muscolari, il capo lungo con un maggior numero di fibre a contrazione lenta, il capo corto e mediale con un maggior numero di fibre a contrazione rapida. Tuttavia, dopo l'analisi di studi successivi, sappiamo che il capo lungo ha circa il 35-44% di fibre a contrattura lenta, il che dimostra che il muscolo tricipite del braccio è un muscolo contrattile tipicamente veloce [4,5]. Queste informazioni possono avere un impatto significativo sulla scelta dei parametri di allenamento.
La ricerca ci ha anche fornito informazioni sull'intervallo di movimento in cui il muscolo tricipite applica al braccio la forza più grande: da 20 a 44 gradi di flessione nel gomito, con circa 110-130 gradi di flessione invece al minimo [2,3]. È stato inoltre dimostrato che il movimento di estensione del gomito provoca un graduale aumento delle forze agenti sui tricipiti, dove raggiungono il massimo prima dell'estensione.
La selezione degli esercizi è un elemento chiave durante la costruzione del piano di allenamento e dovremmo prendere in considerazione diverse questioni complementari.
A. Il primo e prioritario problema è l'adattamento anatomico degli esercizi
Gli esercizi per il tricipite dovrebbero coinvolgere tutti e tre i capi . Grazie a quanto scritto nel primo capitolo, sappiamo che il tricipite è coinvolto nell'estensione del gomito, ma anche nel lavoro dell'articolazione della spalla.
Il primo gruppo di esercizi consiste in esercizi che richiedono solo l'estensione dell'articolazione del gomito e volti a sviluppare il capo laterale e mediale del tricipite, distensioni verso l’alto con manubri e pushdown ai cavi. Il secondo gruppo di esercizi comprende esercizi che coinvolgono sia articolazioni del gomito sia della spalla, in particolare la flessione delle articolazioni della spalla che causa l'allungamento del capo lungo, il che porta al suo coinvolgimento. Si tratta di esercizi di: distensioni su parallele / kickback con manubri sdraiato / in piedi, french press. Dovremmo anche ricordarci di eseguire ogni esercizio con il range di movimento corretto, anche se ci sono metodi avanzati che riducono l'intervallo di movimento di cui parleremo di seguito.
B. Un altro fattore da considerare sono i risultati degli studi di elettromiografia muscolare.
Gli esami elettromiografici sono volti a registrare l’intensità dello stimolo elettrico delle unità motorie del muscolo durante l'esercizio e possono indicare in quale misura sono attivi. Semplicemente, più alto è il valore, maggiore è la stimolazione delle unità motorie di un dato muscolo a causata dal carico dell’esercizio.
Dobbiamo essere consapevoli, tuttavia, che vi sono differenze legate alla realizzazione dello studio su singoli individui, che derivano dalle differenze antropometriche, diverse connessione muscolo mente e differenze tecniche nell'esercizio svolto. Gli esami EMG non sono il fattore determinante per la scelta dell'esercizio migliore, ma possono essere preziosi e utili per la selezione degli esercizi.
Le misurazioni EMG hanno dimostrato che gli esercizi che più attivano i tricipiti sono:
- distensioni manubrio da sdraiati/in piedi,
- panca a presa stretta,
- "flessioni a diamante", dips alle parallele, dips su panca.
C. Un altro problema è l’adattamento del nostro corpo.
Un organismo sotto stress (esercizio fisico) prende delle contromisure adeguate sia per ridurre questo stress che per adattarsi ad esso. Ciò include la secrezione di una quantità adeguata di ormoni, e l’incremento del ipertrofia delle nostre fibre muscolari. Possiamo distinguere due mezzi per forzare il nostro corpo a questo adattamento:
- alta tensione muscolare,
- stress metabolico.
E quindi qual è il legame con la scelta degli esercizi? L'aumento del carico consente di ottenere un'elevata tensione muscolare. Il nostro corpo è in grado di sollevare carichi più pesanti durante esercizi multi articolari/complessi come le distensioni da sdraiati/in piedi. Se si desidera causare stress metabolico e il conseguente aumento dei fattori di crescita locali, è necessario introdurre un lungo periodo sotto tensione (TUT) con la massima tensione. Tale combinazione può essere ottenuta durante esercizi singoli e isolati, in cui possiamo controllare completamente entrambe le variabili. Per quanto riguarda il desiderio di aumentare la massa muscolare, passiamo ad esercizi che causano un'alta tensione muscolare, per integrarli con esercizi che causano stress metabolico locale.
Tenendo conto di quanto sopra, possiamo usare gli esercizi: dips alle parallele (coinvolgimento di tutti i capi del tricipite, buon risultato EMG, alta tensione muscolare) e dips su panca (coinvolgimento di tutti i capi del tricipite, buon risultato EMG, esercizio isolato grazie al quale possiamo applicare un TUT esteso e contribuire alla crescita dei fattori locali).
I parametri di allenamento includono il numero di sessioni, di ripetizioni, il ritmo, lo stile di progressione.
Qui le cose diventando un po' più semplici. Considerando che il tricipite è un muscolo che si contrae rapidamente, il suo allenamento dovrebbe essere basato su carichi più elevati e con contrazione rapida. Per questo motivo, dovremmo svolgere un numero ridotto di ripetizioni, inferiori a 6, a un ritmo più rapido, ad esempio 2 0 1 0, un tempo di recupero più lungo di circa 120 secondi e progressioni piramidali. Ricordiamoci, come descritto al punto 2. C che carichi elevati possono essere utilizzati in esercizi multiarticolari. Non è appropriato utilizzare questi parametri di allenamento per esercizi isolati in cui non è possibile aumentare il carico. Visto che parliamo di esercizi isolati, possiamo indirizzarli in modo da causare stress metabolico e dovremmo applicare un tempo sotto tensione di 35-50 secondi. Ripetizioni intorno a 10-12 ad una velocità compresa tra 3 0 1 0 e 4 0 2 0/5 0 1 0. Il tempo di pausa deve essere limitato a 30-60 secondi
Ad esempio, possiamo utilizzare i seguenti esercizi e parametri di allenamento.
1 - Panca a presa stretta, con ripetizioni di 654 654 (piramidale) alla velocità di 2 0 1 0, con un tempo di pausa di 180 secondi.
2 - French press da seduti - 4 serie di 12 ripetizioni alla velocità di 4 0 2 0 con un riposo di 45 secondi.
4. Metodi di allenamento avanzati
Di seguito sono riportate alcune varianti di tecniche avanzate che possono essere utilizzate per sviluppare il tricipite. Vorrei sottolineare che queste sono tecniche mirate a persone con elevata consapevolezza motoria, il cui obiettivo principale è l'ipertrofia muscolare.
La prima soluzione può essere la serie combinata proposta da Charles Poliquin. Grazie ad essa, possiamo causare più stress metabolico e un numero significativo di micro-danni al tessuto muscolare. La serie si compone di due esercizi.
1a - Dips alle parallele con carico supplementare - 5 serie di 6 ripetizioni alla velocità di 3 0 1 0, con una pausa di 10 secondi.
1B - distensioni con manubrio da sdraiati: 5 serie da 12 ripetizioni alla velocità di 3 0 1 0, con una pausa di 120 secondi, utilizzando i metodi 1 e 1/2 ripetizione.
Il secondo modo è quello di utilizzare bande elastiche come sostegno per gli esercizi, ad esempio dips su parallele, secondo il metodo presentato nel video di seguito.
Ricordarsi di eseguire questo esercizio in un range di movimento completo e non come nel filmato. L'uso degli elastici causa una tensione muscolare variabile e crescente durante l'estensione e, come sappiamo dal punto 1, la forza massima per il tricipite è raggiunta prima dell'estensione, quindi applicando i gommini abbiamo intensificato questo effetto.
Un effetto simile alle bande elastiche viene dato da una catena appesa al manubrio durante l'estensione in posizione sdraiata, specialmente durante le distensioni da terra (floor press).
Mark Dugdale, titolare della tessera IFBB Pro, propone di prolungare il tempo sotto tensione implementando la superserie mostrata di seguito.
Si noti che la durata del video è di 47 secondi, l'atleta lavora tutto il tempo in modo efficace ed è possibile che la serie sia durata ancora alcuni secondi prima dell'inizio della ripresa. Questo suggerisce che la quantità di tempo sotto tensione è conforme a quanto descritto nella sezione 3.
Christian Thibaudeau propone un significativo aumento della frequenza di allenamento del tricipite durante l'allenamento 3-4 volte alla settimana fino all'implementazione di un minitraining giornaliero costituito da una serie di distensioni del braccio con elastici.
5. Consigli pratici
Prima di tutto la tecnica: spesso osserviamo situazioni in cui i singoli esercizi vengono eseguiti con una cattiva tecnica. Durante gli esercizi di isolamento muscolare, si osservano comunemente slanci del carico, posture arrotondate e movimenti forzati. In queste situazioni trasferiamo la tensione ad altre strutture, il che significa che il muscolo, che è il nostro obiettivo, non si sviluppa come ci aspettiamo. Durante gli esercizi isolati mettiamo da parte il nostro ego e cerchiamo di ottenere il giusto range di movimento, il tempo sotto tensione e il pieno controllo del movimento, sia durante la fase eccentrica che in quella positiva. In questo modo, raggiungeremo il risultato desiderato.
Anche se questa soluzione è meno comune e un po' controversa, possiamo introdurre esercizi specifici come parte della differenziazione, in particolare flessioni su superfici instabili (come le flessioni con TRX), flessioni su tavolette propriocettive o flessioni su fit ball. Questo può contribuire ad un'ottima attività dei tricipiti prima degli esercizi principali, in modo che possano essere utilizzati come un ottimo riscaldamento.
Da un punto di vista pratico, il tricipite è un muscolo incredibilmente forte. I tricipiti dovrebbero essere allenati sotto forte sforzo a causa sia della morfologia che della funzione del muscolo. Introduciamo almeno 2 esercizi intensivi per tricipite nel programma di allenamento.
Bibliografia
[1] Ali M. et al., Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography, „Journal of Human Kinetics” 2015, 46(1), 69–76.
[2] Murray W.M., Buchanan T.S., Delp S.L. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions, „Journal of Biomechanics” 2002, 35(1), 19–26.
[3] Murray W.M., Delp S.L., Buchanan T.S. Variation of muscle moment arms with elbow and forearm position, „Journal of Biomechanics” 1995, 28(5), 513–525.
[4] Srinivasan R.C. et al., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
[5] Terzis G. et al., Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production, „European Journal of Applied Physiology” 2003, 90(1–2), 10–15.
