SOMMARIO:
1. Anatomia
2. Vantaggi
3. Tecnica di esecuzione
4. Le varianti più facili e più difficili
5. Riepilogo
Iniziamo con qualche nozione di anatomia. I principali muscoli coinvolti nelle flessioni sono:
- i muscoli del torace - e in particolare il gran pettorale. Una petto ben sviluppata è l'obiettivo principale della maggior parte delle persone che si allenano. L'allenamento di questa parte muscolare è importante per un adeguato equilibrio strutturale della parte superiore del corpo (spalle e schiena);
- muscoli della spalla - principalmente la porzione anteriore del deltoide, che agisce sinergicamente con i pettorali durante i movimenti di spinta;
- tricipite bracchiale - Ha una funzione di estensione del dei gomiti e adduce, estende, estende in orizzontale, e retropone il braccio. Tricipiti ben sviluppati ti permetteranno di mantenere il giusto equilibrio tra questi e il bicipite, che è spesso allenato più pesantemente;
- l'intero gruppo muscolare responsabile della stabilizzazione, spesso trascurato, ma le flessioni coinvolgono in larga misura questi muscoli. Questo porta ad un miglioramento nell'esecuzione di altri esercizi complessi, ma influisce anche sulla qualità della vita quotidiana. Questo gruppo comprende i muscoli: addominale retto e trasverso, gli estensori della zona lombare, i muscoli glutei (stabilizzazione pelvica) e anche i muscoli facenti parte della cuffia dei rotatori.
Il grande vantaggio dei piegamenti è che possiamo farli dove vogliamo. Non richiedono alcuna attrezzatura specifica, quindi sono perfetti come parte dell'allenamento per le persone che non hanno fondi sufficienti per allenarsi in palestra. Un altro vantaggio, come è che ci sono innumerevoli versioni che possono essere utilizzate. In versioni più semplici sono ideali per le persone che dovrebbero lavorare sulle basi, ma possono anche diventare un esercizio molto avanzato per coloro che hanno imparato queste basi.
Dal momento che abbiamo avuto qualche nozione di anatomia e abbiamo appreso i vantaggi, andiamo a vedere la tecnica corretta. Partiamo dalla posizione del gomito. La maggior parte delle persone esagera in entrambi i casi, posizionandosi troppo vicino o troppo lontano dal busto. Nessuna delle due opzioni è adatta per la salute delle nostre spalle. Con i gomiti troppo lontani dal corpo, a volte anche un angolo di 90 gradi, la nostra articolazione della spalla è soggetta a uno stress enorme. Dal punto di vista biomeccanico, questa è una posizione debole, per cui stiamo riducendo il nostro potenziale di forza. D'altra parte, quando i gomiti sono posizionati il più vicino possibile al busto, per paura dello scenario della prima versione, anche questa non sarà la posizione ottimale. Questa posizione causa una pressione eccessiva sull'articolazione della spalla. Posizionare invece i gomiti nella posizione più sana e ottimale per le articolazioni delle spalle, da 45 a circa 15 gradi.
Occupiamoci ora della parte inferiore del corpo. Qui la questione è semplice, dobbiamo mantenere contratti i glutei e gambe. Il compito più difficile sarà quello di assicurare una corretta stabilizzazione del tronco. Dovremmo essere in grado di mantenere la colonna vertebrale neutra per tutta la sua lunghezza, dalla zona lombare a quella toracica. La testa dovrebbe essere una sua estensione.
Meglio esercitarsi mettendo un palo sulla schiena, che dovrebbe poi avere 3 punti di supporto:
- la parte posteriore della testa;
- la parte pettorale della colonna vertebrale;
- le natiche.
Non dobbiamo dimenticare di contrarre l’addome. Inoltre, non dobbiamo dimenticare la retrazione e la depressione delle spalle. Mantenendo questa postura, avviciniamoci al terreno. Si tratta di una cosa relativamente semplice da fare, ma invece di mantenere la posizione appena raggiunta, molte persone si rilassano e si spostano dalla posizione neutra del bacino alla sua inclinazione eccessiva, la sezione del torace è arrotondata verso l'alto e la testa cade priva di controllo. Ricordiamoci che la nostra posizione è stabile, per questo i piegamenti sono un grande esercizio di stabilizzazione.
Push up ben fatti è sono in range di movimento completo, durante la quale il nostro corpo si fermerà letteralmente ad alcuni millimetri rispetto al suolo. Naturalmente, è più difficile che i movimenti più corti, ma coinvolge molte più unità motorie, ed è di questo che dovremmo preoccuparci, soprattutto, se vogliamo stimolare la crescita muscolare. Terminare il movimento raggiungendo la completa posizione retta nell'articolazione del gomito (retta, non iperestesia).
4. Le varianti sono sia più facili che più difficili
Molte persone che trovano facile fare la versione classica. Tuttavia, come ho già detto, le flessioni hanno innumerevoli varianti. Possiamo provare le flessioni con l'uso di elastici, catene, giubbotti appesantiti. Tuttavia, se la versione classica è troppo difficile per noi, possiamo provare la versione con le mani sulla panca. Questa versione è di gran lunga migliore rispetto a quella in cui ci inginocchiamo, perché quest'ultima non ci permette di lavorare sulla stabilità, perdendo molti dei vantaggi di questo esercizio.
Versione sulle ginocchia
Versione con mani su piano rialzato
Un'altra variante, questa volta un po' più difficile, saranno i piegamenti che utilizzano appoggi instabili, ad esempio tenendo gambe sul TRX. Questo ci permetterà di coinvolgere maggiormente i muscoli responsabili della stabilizzazione. Una variante ancora più difficile quelli eseguiti su anelli da ginnastica, richiedono una grande stabilità, ma sono una grande opzione se si desidera una spalla "antiproiettile". I progressi ottenuti nell'addestramento alla stabilizzazione grazie ai diversi tipi di flessioni ci ripagheranno in futuro, dandoci in cambio un corpo sano e privo di lesioni. Controlla quanti piegamenti sei in grado di eseguire - se meno dell'80% di quelle classiche, forse c'è qualcosa che non va con la tua tecnica di esecuzione della versione classica. La bellezza degli anelli è che non perdonano una tecnica scarsa, ma ricompensano, e alla grande, quella giusta.
Speriamo che leggendo questo articolo abbiate imparato qualcosa di nuovo su questo esercizio della vecchia scuola; e quali muscoli sono coinvolti principalmente ; quali benefici traete dalla loro realizzazione o anche come vi aiutano a migliorare la vostra vita quotidiana. Penso che valga la pena dare loro una possibilità e inserirle nel vostro piano di allenamento. Sicuramente non perderemo niente e potremo guadagnarci molto.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia umana, Varsavia 2016, 1.
Boyle M., Allenamento Funzionale per lo Sport, Cinetica Umana 2016, 2.
Biomeccanica nello sport, sotto la red. Zatsiorsky V., John Wiley & Figli 2016.
Sito web T-nation.
Muscle&Motion sito web.
