INDICE:
1. Programma di allenamento - cosa deve includere per essere completo?
2. Selezione degli esercizi
3. Complessità degli esercizi
4. Intervallo di movimento
5. Funzionalità
6. Numero di ripetizioni
7. Numero di serie
8. Rapidità
9. Stile di progressione
10. Tempo di recupero
1. Programma di allenamento - cosa deve includere per essere completo?
L’elaborazione di un programma di allenamento corretto è uno dei fattori chiave per ottenere gli effetti sperati. Su internet e sulle riviste specializzate è possibile trovare molti programmi di allenamento precostruiti da trainer di fama mondiale. L’elemento principale del programma, tuttavia, consiste nella sua elaborazione individuale in base ai nostri obiettivi, alle capacità, allo stato di forma ed ai parametri corporei. In questo articolo vi presenteremo i principi da considerare nell'elaborazione del programma di allenamento.
Prima di procedere all’elaborazione del nostro piano di allenamento dobbiamo rispondere ad alcune domande basilari:
– Qual è l’obiettivo del piano di allenamento (miglioramento estetico, aumento dei risultati sportive oppure svago);
– Quanto tempo possiamo dedicare all’esecuzione dell’allenamento (giorni di allenamento, durata del singolo Workout);
– Stato di salute attuale (infortuni).
Le risposte a queste domande ci permetteranno di scegliere i parametri di allenamento più adeguati. Durante l’elaborazione del piano dovremo considerare:
– Le caratteristiche specifiche degli esercizi;
– Il volume (numero di serie/numero di ripetizioni);
– La rapidità;
– La durata delle pause;
– Lo stile di progressione.
Nei sottopunti riportati nella parte successiva dell’articolo vengono descritte le condizioni per la scelta dei parametri di allenamento più corretti. Data l’interdipendenza dei vari fattori è difficile fornire soluzioni pronte ed affermazioni tipo "sicuramente/deve".
La selezione degli esercizi ricoprirà un ruolo fondamentale nell'elaborazione del piano di allenamento. A tal proposito, pertanto, dovremo considerare fattori quali:
– La complessità degli esercizi;
– Range di movimento;
– La funzionalità.
– Il nostro piano dovrà comprendere sia esercizi multiarticolari che esercizi monoarticolari. Gli esercizi multiarticolari sono perfetti per migliorare la nostra forma. Essi, infatti, determinano una maggiore risposta neurologica ed ormonale nel nostro corpo, andando a provocare modifiche di maggiore entità rispetto a quelle caratteristiche degli esercizi monoarticolari. Quest'affermazione, però, è valida solo in certe condizioni.
– Ad esempio, il bicipite del nostro braccio è coinvolto durante lo svolgimento di esercizi come le trazioni o il rematore. L’azione sinergica dei muscoli, tuttavia, potrebbe causare uno sviluppo insufficiente di questo particolare muscolo. In presenza di una maggiore quantità (rispetto alla media) di fibre a contrazione rapida nel bicipite, le trazioni ed il rematore con presa supina possono influire positivamente sullo sviluppo di questo muscolo.
– Qualora il tempo a nostra disposizione sia limitato, dovremo privilegiare gli esercizi più complessi, poiché eseguendo un solo movimento potremo coinvolgere molte più parti del corpo.
– Tuttavia, gli esercizi monoarticolari/isolati sono utili per causare uno stress metabolico locale, tale da influire in modo tangibile sull’aumento dell’ipertrofia, come ad esempio nel caso del tricipite.
Alcuni muscoli di carattere locale, inoltre, come ad esempio la cuffia dei rotatori, sono particolarmente predisposti per gli esercizi isolati.
Riepilogando una buona parte, cioè il 70% del nostro programma di allenamento, dovrà essere costituita da esercizi complessi, e come integrazione andremo a inserire esercizi isolate, per il 30%.
Riportiamo di seguito alcuni esempi di esercizi che coinvolgono i vari gruppi muscolari:
– Schiena - Stacco da terra classico, trazioni, rematore, rematore ai cavi, estensione del busto sulla panca per i lombari;
– Torace – Spinte con manubri/bilanciere sulla panca con diverse angolazioni, apertura con i manubri sulla panca (diverse angolazioni);
– Gambe – Piegamenti di vario tipo, affondi, Deadlift con le gambe dritte, pressa, estensione e flessione su macchine, sollevamento sulle punte dei piedi;
– Spalle – distensioni verso l’alto, alzate con i manubri (diverse angolazioni e varie posizioni delle braccia);
– Bicipite – curl di vario tipo;
– Tricipite – Distensioni con presa stretta, parallele, flessioni rovesciate, French Press;
– Addome – Qualsiasi tipo di crunch, sollevamento delle gambe.
– Gli studi confermano che il range di movimento completo è molto più efficiente per l’ipertrofia dei muscoli coinvolti.
– L’intervallo fisiologico del movimento permette di mantenere un'adeguata elasticità dei muscoli che costituisce una condizione fondamentale per il mantenimento di una buona salute delle articolazioni.
– Il range completo migliora la coordinazione motoria, coinvolge più unità muscolari e contribuisce all’aumento della forza.
– E’ buona norma aumentare l’intervallo del movimento, per esempio durante l’esecuzione degli stacchi(rialzo sotto i piedi). Ciò, infatti, permette di prolungare ed appesantire il lavoro svolto, in modo tale da ottenere i mezzi per ottimizzare ulteriormente i risultati. Esiste anche la possibilità di accorciare il movimento, ma soltanto in contesti molto specifici, come ad esempio gli esercizi Floor Press, Rack Pull o Box Squat).
– Un intervallo motorio accorciato può influire positivamente sullo sviluppo di particolari zone del corpo. Per fare un esempio, possiamo esaminare il funzionamento del tricipite durante le distensioni del bilanciere su panca piana. Nel corso di quest'esercizio, il tricipite del braccio non è coinvolto in tutta la sua lunghezza, pertanto potremmo ritenere che l'esercizio non sia efficace, ma questo ragionamento è errato. L’elevata intensità delle distensioni con il bilanciere non è raggiungibile con esercizi che isolano questo muscolo. Le distensioni, pertanto, provocano una maggior risposta ormonale, che contribuisce notevolmente allo sviluppo del muscolo. Ovviamente, è auspicabile integrare l’allenamento del tricipite con esercizi che esaltino l'intero range motorio.
Il nostro programma dovrebbe essere elaborato in base ad esercizi che prevedono l'esecuzione dell'intero intervallo di movimento. Pertanto, basiamoci su una regola semplice: metà ripetizione = metà risultato.
Parlando di funzionalità, voglio esporre alcune informazioni sugli schemi motori. Il nostro corpo durante gli esercizi esegue movimenti definiti. I movimenti complessi vengono eseguiti secondo una precisa meccanica, chiamato schema motorio. Eseguendo un esercizio basato su uno schema motorio, abbiamo la certezza della sua funzionalità. L'introduzione e la corretta esecuzione di esercizi basati sui questi schemi ci permetterà di mantenere un livello di abilità corretto dell'apparato locomotore e di sviluppare i muscoli in modo continuo, uniforme e sano.
Distinguiamo i seguenti modelli motori:
a) Flessione, ad esempio stacco da terra;
b) Piegamento, ad esempio Squat con il bilanciere;
c) spinta dal corpo:
–Verticale, ad esempio flessioni;
–Orizzontale, ad esempio sollevamento del bilanciere sopra la testa;
d) Trazione verso il corpo:
– Verticale, ad esempio rematore con i manubri;
– Orizzontale, ad esempio trazioni alla sbarra;
e) Affondo, ad esempio affondi con il bilanciere sulla schiena;
f) Rotazione, ad esempio rotazione ai cavi;
g) Camminata, ad esempio Farmer’s Walk.
Consigliamo anche di prestare attenzione alla scelta degli esercizi con l'uso delle macchine. Queste ultime non garantiscono effetti positivi sulla funzionalità del corpo. Negli esercizi realizzati con pesi liberi siamo costretti ad agire su tre assi; infatti, dobbiamo contrastare la forza di gravità e stabilizzare il carico sul piano X e Z (frontale e sagittale). Mediante l’ utilizzo delle macchine, invece, il lavoro viene svolto in una sola direzione, pertanto lo sviluppo delle varie funzioni è limitato. Con una dominanza degli esercizi eseguiti presso le macchine, si verifica un indebolimento di lunga durata dei muscoli stabilizzatori e antagonisti di un dato movimento, tale da precludere l'ottenimento di risultati migliori in prospettiva.
Ovviamente, anche gli esercizi eseguiti con le macchine hanno il proprio ruolo nel programma di allenamento. Gli esercizi per il tricipite, il bicipite, i muscoli ischiocrurali, i muscoli della schiena (trazione verticale) possono essere integrati con successo per mezzo delle macchine, con particolare riferimento alle Lat machine.
Facciamo in modo che la scelta degli esercizi si basi sui modelli motori e che gli esercizi alle machine costituiscano un'integrazione periodica.
Grazie ai tanti studi di fisiologia dello sforzo eseguiti, sappiamo che uno dei fattori principali per l'ottenimento dell'obiettivo prefissato consiste nella corretta tensione muscolare. Tale parametro è determinato dal carico al quale un dato muscolo viene sottoposto. Il valore è espresso come percentuale del peso massimo. Dobbiamo scegliere un numero di ripetizione tale da garantire una tensione muscolare ottimale. La definizione del numero di ripetizioni influisce direttamente sugli altri parametri dell'allenamento, pur non essendo un parametro decisivo.
Aumento della forza
A seconda dei livelli di avanzamento di una data persona è possibile definire un intervallo di ripetizioni ottimale:
– Principianti: 5–10,
– Mediamente avanzati: 3–7,
– Avanzati: 1–5.
Ipertrofia dei muscoli
A seconda dei livelli di avanzamento di una data persona e dal tipo di ipertrofia, è possibile definire un intervallo di ripetizioni ottimale:
Ipertrofia funzionale:
– Principianti: 10–12,
– Mediamente avanzati: 8–10,
– Avanzati: 6–8.
Ipertrofia non funzionale:
– Principianti: 13–16,
– Mediamente avanzati: 11–14,
– Avanzati: 9–12.
Resistenza sotto sforzo
A seconda dei livelli di avanzamento di una data persona è possibile definire un intervallo di ripetizioni ottimale:
– Principianti: 17–25,
– Mediamente avanzati: 15–22,
– Avanzati: 13–20.
La suddivisione di cui sopra è molto generale e non considera le caratteristiche fisiologiche del muscolo (proporzioni delle fibre muscolari), oppure il carattere del lavoro muscolare (muscoli posturali e dinamici). I muscoli posturali di frequente svolgono la funzione di stabilizzatore locale o globale. Per questo motivo richiedono un maggior numero di ripetizioni (12-20). Occorre far presente che ogni muscolo del corpo umano può avere un funzionamento doppio, ossia svolgere un ruolo posturale o dinamico. Tuttavia, esistono dominanze da considerare durante la scelta dei parametri di allenamento. Il numero di ripetizioni dipende anche dal tipo di esercizio eseguito ed, in particolare, dall'obiettivo con il quale scegliamo di svolgere un dato esercizio, ad esempio gli esercizi con il metodo High/Low Speed Method.
Il numero di serie nel corso dell’allenamento dovrà essere definito considerando i seguenti fattori:
– Numero di ripetizioni – Ad un numero di ripetizioni maggiore corrisponde un numero di serie inferiore;
– Numero di esercizi – Ad un numero di esercizi maggiore corrisponde un numero di serie inferiore;
– Livello di avanzamento – Se hai appena iniziato l’allenamento per incrementare la forza, il numero di serie sarà inferiore;
– Proporzione delle fibre muscolari – Per i muscoli con prevalenza di fibre a contrazione lenta è necessario un numero di serie inferiore, ma con più ripetizioni;
– Intensità – Quando l’intensità del nostro allenamento è molto elevate occorre ridurre notevolmente il numero di ripetizioni ed, in questo caso, è necessario aumentare il numero di serie.
Secondo alcune pubblicazioni, il numero perfetto per ottenere buoni risultati corrisponde a 3-4 serie. Per I soggetti avanzati, il numero passa a 5-6 serie per singolo esercizio. Il numero di serie durante un'unità di allenamento sana e ragionevole non dovrà essere superiore a 30-36. Ch. Poliquin ha osservato i migliori risultati in presenza di 20-25 serie per allenamento. Tuttavia, credo proprio che si trattasse di un allenamento eseguito quotidianamente.. Un maggior numero di serie comporta il calo delle unità di allenamento. La sua efficienza, pertanto, cala con ogni serie aggiunta. Pertanto, il numero di serie deve essere aggiunto con una notevole prudenza.
Un tempo si diceva che gli esercizi dovevano essere eseguiti con un ritmo costante. Dopo l’abbassamento controllato del peso andiamo a sollevarlo. Tuttavia, una rapidità differenziata è più vantaggiosa per le varie fasi, per gli esercizi e per gli obiettivi dell’allenamento. Cambiando, inoltre, la rapidità di esecuzione degli esercizi impediamo l'adattamento dell'organismo, garantendoci progressi continui. La definizione e la scelta della rapidità di esecuzione sono operazioni piuttosto complicate e dipendono da molti fattori, parte dei quali vi presenterò a seguire.
Una rapidità di esecuzione minore va scelta (ad esempio 5010, 4020, 4110, 60X0):
– Per ottenere l‘ipertrofia muscolare e aumentare la resistenza;
– Per padroneggiare la tecnica di esecuzione;
– Per i muscoli con prevalenza di fibre a contrazione lenta;
– Per gli esercizi con intervalli di movimento più brevi;
– In fase di accumulo;
– Per prevenire strappi o allungare i muscoli (Stretching Attivo);
– Negli sport di forza;
– Per gli esercizi Low-Speed Method;
Rapidità media (ad esempio 3010, 2010, 2110):
– Per aumentare la forza;
– Nelle fasi che prevedono l’aumento dell’intensità , cioè la fase di intensificazione;
– Per i muscoli con prevalenza di fibre a contrazione rapida;
– Per esercizi con intervalli di movimento più ampi;
Rapidità elevata (1010, 10X0):
– Per aumentare la forza massima e la potenza – fase di intensificazione e picco di forma;
– Negli sport di forza;
– Per gli esercizi High-Speed Method (esercizi pliometrici, balistici, sollevamento pesi olimpionico);
– Per esercizi con intervalli di movimento più ampi.
Lo stile di progressione definisce lo schema e/o il sistema con cui andremo a eseguire le varie fasi dell’esercizio. In base a esso decideremo se adottare un numero di ripetizioni fisso o se andremo a variarlo nel corso della serie, definendo anche il peso più opportuno.
Distinguiamo:
– Rampa chiusa – Prevede l’aumento dell’intensità (%PM) con il volume definito (numero di ripetizioni e serie), raccomandata per il periodo mirato all'ottenimento dell'ipertrofia;
– Rampa aperta – Prevede l’aumento continuo dell’intensità a volume variabile (eseguiamo tante serie quante siamo in grado di portare a termine), raccomandata per i cicli incentrati sull’ipertrofia e sull’aumento della forza;
– Peso stabile – Eseguiamo tutte le serie con il medesimo volume e la stessa intensità (sistema consigliato per lavorare sulla resistenza);
– Onde – Sistema che prevede un numero di ripetizioni definito con aumento dell’intensità, raccomandato per lavorare sulla forza massima);
– Piramidi – Modifica dell’intensità e del volume durante l’esecuzione delle varie serie.
Il compito dei vari tipi di progressione consiste nel preparare lo sportivo al raggiungimento di un dato obiettivo. Ad esempio, nel caso dell’ipertrofia, lo stile della progressione è finalizzato a portarci al massimo (per noi) volume di allenamento, mentre nel caso della forza, la progressione ha l'obietivo di aumentare l'attività del sistema nervoso responsabile della produzione della forza. La maggiorparte degli stili di progressione rientra, inoltre, nel principio di base dell'allenamento, ossia il progressive Overload. Troverai una descrizione più ampia del principio citato in quest'articolo.
Contrariamente a quanto si pensa comunemente nelle palestre, il tempo di recupero è un parametro molto importante, proprio come gli altri fattori. Esso, infatti, è direttamente legato alla riproduzione della nostra fonte di energia. La scelta della durata di questo dipende, ad esempio, dall’obbiettivo dell’allenamento, dal volume, dall'intensità, dalla scelta degli esercizi o dalle caratteristiche individuali del soggetto. Le persone con una massa muscolare maggiore richiedono più tempo per il reintegro delle risorse energetiche. Nel caso di pause inferiori al minuto, si verifica un maggiore accumulo di acido lattico ed un rallentamento della sintesi di ATP e Fosfocreatina. Per una pausa pari oppure inferiore ai 30 secondi, l’accumulo di acido lattico può divenire eccessivo, tale da disturbare l'esecuzione degli esercizi successivi. Per la ricostituzione della scorta di ATP e Fosfocreatina è consigliabile attendere 3-5 minuti. Intervalli più lunghi non sono consigliati in relazione al calo dell’attività del sistema nervoso che mobilita le unità motorie.
Una scelta adeguata delle pause tra le serie è il parametro più semplice nell'ambito della pianificazione del programma di allenamento.
Le pause brevi (30-60 secondi) sono consigliabili per:
– Aumentare l’ipertrofia non funzionale;
– Incrementare la resistenza muscolare;
– Fase di accumulo.
Le pause medie (90-120 secondi) sono adatte:
– Ad aumentare l’ipertrofia funzionale;
– Durante il periodo di incremento della forza generale;
– Nei periodi caratterizzati da un maggior carico dovuto agli allenamenti.
Le pause lunghe (150-240 secondi) sono adatte:
– Nei periodi di aumento della forza e della potenza massima;
– Nei periodi che precedono le competizioni.
La metodologia dell’allenamento di forza è un argomento ampio, complesso e interdisciplinare. È oggetto di molti testi, i primi dei quali risalgono agli anni 50 del XX secolo. Da circa 70 anni quest’argomento viene continuamente integrato con nuove tematiche, studi teorici ed esperimenti pratici. Per questo motivo, la metodologia di allenamento continua a mutare, anche se in misura ridotta. Il testo appena presentato contiene unicamente indicazioni generali per chi pratica Body Building ai fini ricreativi. La chiave consiste nella definizione dell’obiettivo che vogliamo ottenere partendo dal punto in cui ci troviamo, nonché dalla scelta dei sistemi adeguati, al luogo, al momento ed allo scopo.
Bibliografia
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Zatsiorsky V., Kraemer W., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics 2006.
