SOMMARIO:
1. Che cos'è la fame?
2. Che cos'è l'appetito?
3. Come distinguere la fame dall'appetito?
4. Semplici modi per ridurre l'appetito
1. Che cos'è la fame?
La fame, detta anche appetenza, è un sentimento fisiologico che si manifesta nel cervello, nella parte detta ipotalamo. L'ormone della grelina è responsabile della sensazione di fame. La sensazione di fame si ha quando la concentrazione di uno dei nutrienti, cioè proteine, grassi, carboidrati, vitamine o minerali, diminuisce nell'organismo.
Sensazione di fame significa che l'apparato digerente ha abbastanza enzimi per assorbire nuovi nutrienti, elaborarli e distribuirli alle cellule. Se la secrezione di grelina è disturbata, è probabileche vi sia una situazione di sovrappeso e perfino di obesità. Questo ormone può attivare continuamente la sensazione di fame.
È anche particolarmente importante notare che la fame non è un modo appropriato per sbarazzarsi dei chili extra. Sebbene la fame causi la perdita di peso, rallenta anche il metabolismo. Un corpo affamato inizia a usare le riserve di energia, finché non le consuma tutte, il che a lungo andare ha un effetto negativo su di esso, può anche portare alla morte.
2. Che cos'è l'appetito?
Riuscite a immaginare una situazione in cui avete voglia di qualcosa di buono? L'appetito è un desiderio improvviso di mangiare un determinato prodotto. Si può anche chiamare un "voglia di qualcosa" o capriccio. La sua comparsa non è legata a nessun bisogno fisico, ma è condizionata psicologicamente. L'appetito che è responsabile dell'assunzione di cibo quando il corpo non ne ha bisogno. Ci sono molti fattori che possono influenzare l'appetito e aumentarlo, come l'odore, l'aspetto del cibo, il desiderio di sopprimere le emozioni negative o la semplice noia. Indipendentemente dalle sue cause, è proprio per la sua presenza che il corpo mette da parte calorie aggiuntive sotto forma di tessuto adiposo.
3. Come distinguere la fame dall'appetito?
Nella prevenzione dell'obesità e del sovrappeso, è importante essere in grado di distinguere fame da appetito. Purtroppo, questo può essere estremamente problematico. È più facile impararlo mediantel'osservazione del corpo e analizzando le proprie abitudini alimentari.
Esistono tuttavia alcune differenze tra fame e appetito, eccone alcune:
- la fame di solito compareintorno 2-3 ore dopo il pasto, mentre l'appetito si verifica improvvisamente, anche qualche minuto dopo aver mangiato;
- la fame ci può disturbare per molto tempo, ma non ci sentiamo obbligati a mangiare subito, mentre l'appetito richiede una rapida soddisfazione;
- ciò che è particolarmente importante è che la fame non si manifesta all'improvviso, ma cresce gradualmente e per l'appetito è il contrario;
- la fame si manifesta con sintomi fisici visibili, come "brontolio" dell'addome, crampi intestinali, cattivo umore o irritazione. Questi sintomi scompaiono immediatamente dopo un pasto e inoltre c'è una sensazione di>compiacimento e pace;
- sentire la fame può essere effetto didisordineormonale;
- l'appetito di solito riguarda un prodotto specifico, principalmente dolce, salato o grasso, di solito anche malsano;
- l'appetito di solito appare sotto l'influenza dell'odoreo quando vediamo qualcuno mangiare o sentiamo qualcuno parlare di cibo;
- l'appetito è molto spesso il risultato di disturbi dell'umore o di depressione;
- l'appetito non dà segni fisici e non si spegne nonostante la sensazione di sazietà. Dopo averlo soddisfatto ci sentiamo spesso "pieni" e siamo sopraffatti da un senso di colpa.
4. Semplici modi per ridurre l'appetito
Anche se possiamo distinguere tra fame e appetito, purtroppo è molto difficile astenersi dal soddisfare quest'ultimo. Ma esistono alcuni semplici modi per combattere l'eccesso di cibo indesiderato, eccone alcuni:
- cercare di selezionare prodotti con un indice glicemico basso e medio (>70), principalmente crudivegetali, frutta non lavorata, prodotti integrali;
- la base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura;
- evitare prodotti che contengono grandi quantità di additivi, come conservanti, edulcoranti, balsami e coloranti;
- scegliere prodotti con un alto contenuto di fibre che riempiono lo stomaco e danno la sensazione di sazietà più a lungo. Consumare almeno 25 g di fibre al giorno;
- utilizzare prodotti come cipolle, aglio, crusca, piselli e fagioli, perché sono la fonte perfetta di zinco per aiutare a combattere l'appetito per i dolci;
- prodotti ricchi di cromo come pere, datteri, broccoli, tuorli d'uovo, manzo o agnello sono anche particolarmente importanti, il cromo è responsabileinfattidel corretto livello di glucosio nel sangue, evitando così crisi improvvisedi appetito;
- quando viene voglia di qualcosa di dolce, invece di cioccolato, prendere un frutto sano. Purtroppo molte persone non sono in grado di far fronte a questa tentazione, diciamo quindi chetre quadratini di cioccolato fondente (cacao minimo 70%), non dovrebbero influenzare negativamente la forma fisica;
- se avete già bisogno di uno spuntino durante il giorno, cercate di scegliere i prodotti più sani possibili, ad esempio una barretta di avena fatta in casa al posto di una barretta al cioccolato;
– mangiare in piatti piccoli, per una sensazione di sazietà più veloce: mangiamo anche con gli occhi. I pasti sui piatti piccoli sembrano essere più grandi di quelli su piatti di grandi dimensioni;
- imparare a mangiare lentamente, masticare ogni boccone a fondo;
- attendere 10-15 minuti prima di decidere di aggiungere altro cibo: si potrebbe già essere sazi. Ciò accade perché le informazioni sulla sazietà arrivano in ritardo al cervello;
- assicurarsi di bere le giuste quantità. La sensazione di sete può essere confusa con l'appetito o la fame. Bevete acqua regolarmente per tutto il giorno, anche se non avete sete. Bere con piccoli sorsi, circa 2 litri d'acqua al giorno, ma nei periodi in cui il corpo suda di più, ad esempio durante l'attività fisica o in estate, almeno 2,5 litri d'acqua al giorno;
- non fare acquisti con la fame, probabilmenteavete notato voi stessi che quando si fa la spesa con la pancia vuota, si acquista molto più cibo non necessario;
- l'appetito appare soprattutto quando siamo annoiati, guardando la TV, leggendo un libro o seduti pigramente sul divano. In tali situazioni spesso non ci rendiamo conto che mangiamo qualcosa. In questo caso, vale la pena fare qualcos'altro, come una passeggiata, incontrare amici o assicurarsi di avere a portata di mano verdure a basso contenuto calorico;
– evitare situazioni di stresso, poiché è stato dimostrato che la sensazione di stress provoca una diminuzione dei livelli di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, e cerchiamo di compensare la sua mancanza con unospuntino;
– in situazioni di crisi, si consiglia di consultare uno psicologo o un dietista che ci aiuterà a trovare altri modi per combattere l'eccesso di cibo.
Bibliografia
Friedman K. et al., Body image partially mediates the relationship between obesity and psychological distress, „Obesity Research & Clinical Practice” 2002, 10(1), 33–41.
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Cummings D.E., Ghrelin and the short-time- and long-term regulation of appetite and body weight, „Physiology & Behavior” 2006, 89(1), 71–84.
