SOMMARIO:
1. Valori nutrizionali del salmone
2. Benefici per la salute del salmone
3. Meglio il salmone selvatico o quello allevato?
4. Acquistare e conservare il salmone
5. Metodi salutari per preparare il salmone
6. Conclusioni
1. Valori nutrizionali del salmone
Se consideriamo una porzione media di circa 125 g, abbiamo:
- Calorie 185,
- Grassi totali 5,5 g,
- Grassi saturi 0,9 g,
- Grassi polinsaturi 2.1 g,
- Grassi monoinsaturi 1,5 g,
- Colesterolo 83 mg,
- Sodio 107 mg,
- Potassio 513,36 mg,
- Carboidrati 0 g,
- Fibra alimentare 0 g,
- Zuccheri 0 g,
- Proteine 31,7 g.
Come e’ ben visibile, il salmone è ricco di proteine e grassi insaturi (prevalentemente acidi grassi omega-3). Oltre ai macronutrienti e’ anche ricco di vitamina D e si stima che 100g di salmone contengano 8 mcg che equivalgono a 320UI, cioe’ quasi l'intero fabbisogno quotidiano di vitamina D di un adulto. Analogamente, una porzione contiene oltre la metà del fabbisogno di vitamina B12, niacina e selenio ed è un'ottima fonte di vitamina B6 e magnesio.
2. Benefici per la salute del salmone
L'American Heart Association afferma che "mangiare pesce almeno due volte a settimana è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore". Le persone che mangiano pesce sembrano essere regolarmente protette da una serie di condizioni, probabilmente a causa degli acidi grassi omega 3 che sembrerebbero in grado di ridurre l'infiammazione corporea. L'infiammazione è alla base di molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e artrite. Gli Omega-3 aiutano anche a prevenire i coaguli di sangue che causano molti ictus. Alcune ricerche suggeriscono anche che i grassi omega-3 hanno il potenziale per aiutare a rallentare i problemi cognitivi come il morbo di Alzheimer e il declino cognitivo legato all'età.
In realta’ la ricerca e’ ancora incerta. Ad esempio e’ noto che gli omega 3 siano in grado di abbassare i trigliceridi plasmatici ma questo effetto avviene solo quando vengono assunti a dose farmacologica e non raggiungibile con la semplice abitudine di consumare pesce piu’ di due/tre volte a settimana.
Quello che invece sembrerebbe importante per controllare l'infiammazione e’ avere il giusto rapporto tra acidi grassi omega-6 (presenti negli oli vegetali, noci e semi ma anche nella carne) e acidi grassi omega-3. Nelle persone che rispettano il giusto rapporto inoltre, sembra esserci meno depressione e rischio di suicidio, così come meno aggressività.
3. Meglio il salmone selvatico o quello allevato?
Molte persone temono il salmone allevato in fattoria per una serie di motivi. Molti allevamenti stanno adottando misure per essere più sostenibili, tuttavia mangiare salmone allevato in fattoria può essere problematico per diversi motivi.
– Contaminazione: gran parte del salmone disponibile per il consumo umano oggi è coltivato. Per definizione, allevare significa che i pesci vengono allevati in vasche o recinti nell'oceano, specificamente per il consumo. Al contrario, i pesci catturati in natura vengono catturati con reti, hand-lines, sub o “trappole”.
L'allevamento del salmone e’ cominciata grazie alla sua popolarità e richiesta tutto l'anno. Diversi studi indipendenti hanno rilevato concentrazioni di PCB (policlorobifenili) considerati tossici e altri contaminanti a livelli fino a 10 volte superiori nel salmone d'allenamento rispetto a quello selvatico.
In Europa, ci sono stati anche casi in cui i prodotti ittici pescati sono stati testati e sono risultati positivi ad alti livelli di metalli pesanti come piombo e cadmio. Questi contaminanti raggiungono probabilmente il pesce attraverso il mangime, che si concentra nel grasso del salmone. Inoltre, ad alcuni pesci allevati in allevamento viene data una colorazione artificiale per renderli piu’ colorati e appetibili all'occhio del consumatore e antibiotici per prevenire le malattie. Poiché i pesci allevati in allevamento sono allevati in stretta vicinanza l'uno con l'altro, sono a maggior rischio o malattia e pidocchi di pesce, da qui la ragione degli antibiotici (del resto tipica anche negli allevamenti intensivi).
Ad ogni modo sia il salmone selvatico che quello di allevamento hanno livelli di mercurio più bassi rispetto ai pesci più grandi, come il tonno. Inoltre, sono stati adottati metodi per evitare lo sfruttamento eccessivo, in particolare il salmone dell'Alaska, dove gestiscono con attenzione le attività di pesca. Inoltre, più aziende agricole stanno diventando più sostenibili e stanno cercando di evitare l'uso di contaminanti, come gli antibiotici.
– Omega-3: i pesci allevati sono più grassi a causa della loro alimentazione e mancanza di movimento, tuttavia questo non significa che abbiano più qualità o quantità di acidi grassi omega-3. I pesci allevati in allevamento vengono alimentati con pellet composti da ingredienti come soia e grano. I pesci selvatici si nutrono di cibi più ricchi di omega 3, come il plancton.
4. Acquistare e conservare il salmone
Il salmone può essere acquistato fresco, congelato, affumicato o in scatola. Ci sono anche diverse varietà di salmone che differiscono per tipologia e valore, ad esempio il salmone reale è il tipo più costoso, è selvatico e ha un sapore ricco e burroso. Quando possibile e il costo non è un problema, probabilmente è meglio scegliere il salmone selvaggio.
– Pesce fresco: chiaramente e’ importante ottenere un pesce quanto piu’ fresco possibile. Se sei in grado di vedere il pesce intero, nota gli occhi che devono essere chiari e limpidi e le branchie rosse o rosa. Non dovrebbe avere odore di “pesce”, ma dovrebbe avere un odore gradevole, simile alla brezza marina profumata dell'oceano. Se stai acquistando il pesce già sfilettato o a fette, la carne del pesce dovrebbe essere una tonalità vivace, vibrante di rosso, corallo o rosa brillante e non dovrebbe essere opaca o troppo viscida. Non ci dovrebbero essere lividi sul pesce e nessun colore scuro.
– Pesce congelato: il pesce congelato può essere buono come fresco. I metodi di confezionamento sottovuoto aumentano la qualità del pesce fresco e congelato. Assicurati che la fonte sia affidabile. E ricorda, la maggior parte del salmone fresco e selvatico è stato congelato in precedenza.
– Salmone in scatola: è quasi sempre selvatico e quasi sempre una delle varietà “rosa”. Il salmone in scatola è ricco di calcio perché contiene piccole quantita’ di ossa commestibili derivate dal processo di produzione.
– Salmone affumicato: il salmone può anche essere conservato affumicandolo, cioe’ viene essiccato con sale, speziato e poi affumicato. Il salmone Lox viene spesso chiamato affumicato, ma è in salamoia e non viene affatto affumicato.
5. Metodi salutari per preparare il salmone
Il salmone è robusto e regge una grande varietà di stili di cottura e condimenti. Il salmone può essere preparato in vari modi, tra cui grigliato, cotto al forno, in umido o fritto in padella. Per evitare di aggiungere un sacco di calorie e grassi, e’ preferibile condirlo con erbe, spezie e limone.
Cuocere il salmone solo fino a quando si scalda per evitare che si secchi. Orientativamente 10 minuti per ogni pollice di spessore (sulla griglia, 5 minuti per lato). Non deve essere opaco fino in fondo per essere cotto, aspettando così a lungo si rischia di asciugarsi troppo.
Consumare salmone e’ importante per contribuire ad avere un buon rapporto di omega 3, per la prevenzione Cardiovascolare e anche per i suo micro e macro nutrienti. Scegliere del salmone pescato in mari sicuri, quindi non contaminati, e’ una scelta migliore che comprare quelli allevati, meno ricchi di omega 3 e non sempre tenuti in condizioni ottimali. Consumarlo una volta a settimana e inserirlo in un'alimentazione variegata e’ la scelta piu’ salutare.
Valeria Cangiano
Bibliografia
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