SOMMARIO:
1. Classificazione
2. Funzioni
3. Sorgenti alimentari e stabilità
4. Assorbimento
5. Fabbisogno
6. Conclusioni
Le vitamine vengono classificate in base alla solubilità:
- Liposolubili – Vit. A, D, E, K;
- Idrosolubili – Vit. C, Vitamine del complesso B.
Oppure in base alla loro funzione:
- Co-fattori enzimatici: Vit. A, K, C, B6, B12, tiamina (B1), niacina (B3 o PP), riboflavina (B2), biotina (B8), ac. Pantotenico (B5), folati (B9);
- Anti-ossidanti biologici: Vit A, C, E;
- Co-fattori in reazioni redox: Vit. E, K, C, niacina, riboflavina, ac. Pantotenico;
- Ormoni: Vit A e D.
Coenzimi – molecola chimica indispensabile per la funzione di un enzima; è composta da una parte proteica, l’apoenzima, e dai cofattori (componente da assumere con la dieta). L’oloenizma, il composto totale, è così formato dall’unione dell’apoenzima e i suoi cofattori.
Sono elementi non troppo grandi che però sono coinvolti in molteplici funzioni nell’organismo:
- Ruolo di prevenzione delle malattie cronico degenerative;
- Coinvolte nei processi di sintesi di alcuni ormoni ed anticorpi;
- Intervengono nella sintesi del DNA;
- Molte vitamine funzionano come coenzimi;
- Favoriscono l’utilizzazione di cibi e la produzione di energia perché favoriscono il catabolismo;
- Svolgono attività antiossidante;
- Intervengono nel corretto sviluppo del feto e nell’accrescimento corporeo;
- Funzione di rallentamento del processo di invecchiamento.
La loro sintesi non è sufficiente a garantirle, per questo è indispensabile introdurne con la dieta. Solo in due casi la sintesi esiste:
NIACINA che viene sintetizzata a partire da un aminoacido: il TRIPTOFANO.
VITAMINA D che viene sintetizzata a partire dal 7-DEIDROCOLESTEROLO a livello sottocutaneo.
3. Sorgenti alimentari e stabilità
Per fortuna le vitamine si trovano abbondantemente negli alimenti, soprattutto al loro stato “fresco” e non manipolato eccessivamente, visto che molte vitamine sono termosensibili, cioè si danneggiano con il calore.
Le varie fonti di vitamine sono:
– Tiamina – Cereali, fegato, uova, maiale, lievito.
– Riboflavina – Latte, formaggio, uova, fegato, carne, lievito.
– Niacina – Fegato, carne, legumi, verdura fresca.
– Pirossidina – Farina, uova, spinaci, e molti alimenti.
– Vit B12 – Alimenti di origine animale e alcune alghe marine.
– Folati – Tutte le verdure in foglia.
– Pantotenato – Latte, carne, verdure, patate.
– Biotina – Uova, latte, tè.
– Vit C – Patate (novelle), verdure in foglia, peperoni, agrumi.
– Vit D – Olio di fegato di merluzzo. Contenuta in molti alimenti, la sua sintesi dipende da più fattori.
– Vit E – In molti alimenti, germi di cereali, carne.
– Vit K – Cavoli, spinaci, pomodoro, fegato. Sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
E’ opportuno considerare anche la loro stabilità, per capire come comportarsi con la cottura e la conservazione. Le vitamine liposolubili si ossidano facilmente, quindi è molto comune trovare un’aggiunta di anti-ossidanti nelle preparazioni o l’uso di forme chimiche particolari per proteggerle dall’ossidazione. Inoltre sono molto sensibili alla luca, al calore, al contatto con aria e metalli.
Le vitamine idrosulibili sono generalmente più stabili tranne B6, B12, riboflavina e tiamina, sensibili al pH. Oltre a dove si trovano ci sono molti fattori che intervengono nella biodisponibilità della vitamina nell’organismo, quindi non è sempre semplice rispettare il fabbisogno.
La percentuale di vitamina ingerita che può essere effettivamente utilizzata all’interno della cellula per svolgere la funzione biologica preposta, a seguito dei processi di digestione, assorbimento e trasporto può variare.
Ci sono alcuni fattori relativi alla vitamina che ne possono comprometterne l’assorbimento, come la forma chimica, l’interazione con altri nutrienti, presenza di fattori inibenti o stimolanti l'assorbimento, trattamenti tecnologici subiti durante la preparazione.
Infine anche i fattori biologici, propri dell’individuo, che regolano l'assorbimento e la successiva utilizzazione del micronutriente sono importati. Per esempio un soggetto con problemi al fegato, che ha un problema di generale riduzione dell’assorbimento dei grassi assorbirà di meno anche le vitamine liposolubili.
L’assorbimento varia a seconda del tipo di vitamina che stiamo considerando, generalmente le vitamine idrosolubili sono assorbite nell’intestino tenue assieme ai glucidi e protidi. Rapidamente metabolizzate e l’eccesso eliminato attraverso le urine. Le vitamine liposolubili, invece, vengono assorbite assieme ai lipidi. Possono accumularsi in determinati organi e tessuti (es: fegato).
I livelli raccomandati di assunzione giornaliera sono stati definiti da organizzazioni internazionali (L.A.R.N Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti o R.D.A: Recommended Dietary Allowance). Il fabbisogno dipende dall’età, sesso, stile di vita, stati fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc). In alcuni casi può rendersi necessaria la supplementazione mediante integratori alimentari.
Il contenuto “reale” delle vitamine negli alimenti può discostarsi dal contenuto “teorico” perché la conservazione a lungo termine può ridurre il contenuto di vitamine, per esempio questo accade con la vitamina C e inoltre molte vitamine sono termolabili, pertanto il loro contenuto diminuisce durante la cottura.
In conclusione, è importante avere un regime dietetico molto vario per cercare di soddisfare il completo fabbisogno di vitamine. Un’attenzione particolare andrebbe rivolta alla cottura degli alimenti, cercando di disperdere il meno possibile questi preziosi elementi (evitare le temperature troppo elevate e consumare il brodo delle verdure). Una supplementazione con prodotti di qualità può essere necessaria in chi ha un aumentato fabbisogno (come gli sportivi).
Valeria Cangiano
Bibliografia
Costantini, Cannella, Tomassi. Alimentazione e nutrizione umana, 2016.
