SOMMARIO:
1. Squat
2. Sollevamento pesi
3. Movimenti di spinta
4. Rematore
5. Esercizi unilaterali
6. Esercizi di stabilizzazione
Gli esercizi hanno lo scopo di migliorare alcune caratteristiche del nostro corpo, come la forza, la resistenza, la stabilità, la flessibilità o l'ipertrofia muscolare ed altro. Per raggiungere il giusto livello nelle suddette caratteristiche, sono stati ideati diversi esercizi. Ma come scegliere quelli giusti per noi? In questo articolo vorrei presentare una serie di esercizi che ci saranno sempre utili, perché riflettono il movimento umano e migliorano caratteristiche che sono parti integranti di un corpo sano. Praticare tali esercizi ci permetterà di migliorare la nostra mobilità e di controllarla e rafforzarci in tutti i settori, piani e movimenti.
Quando pensiamo agli squat, come persone che frequentano una palestra, immaginiamo una persona che tiene il bilanciere sulla schiena e svolge attività fisica attraverso la flessione e l’estensione delle ginocchia. La cosa importante nel definire il movimento dello squat è prima di tutto il modo in cui il nostro corpo cambia il suo baricentro, in modo cui abbassandoci possiamo avvicinarci al terreno. Praticando un tale esercizio in palestra, sappiamo come raggiungere correttamente gli oggetti a terra nella nostra vita quotidiana e, per di più, come sollevarli correttamente pur mantenendo la sicurezza, soprattutto per la nostra schiena.
Eseguendo correttamente questi esercizi possiamo anche migliorare la mobilità delle nostre articolazioni, ottenere il controllo sulla rigidità / stabilità del nostro corpo. Il vantaggio evidente di questo esercizio è l'aumento della forza e dell'ipertrofia dei muscoli delle gambe, in particolare del quadricipite, ed anche nei muscoli della schiena e dei glutei, che fungono da stabilizzatori.
L'esercizio dovrebbe trovarsi in ogni programma vista la sua funzione universale, indipendentemente dall'obiettivo. In caso di aumento - ipertrofia dei nostri muscoli, la sua esecuzione, provoca reazioni appropriate nel nostro corpo, in primis la secrezione di ormoni anabolizzanti, che aiutano lo sviluppo di tutti i muscoli del nostro corpo. In termini di riduzione del tessuto adiposo, grazie al loro effetto globale, provocano un aumento della domanda di energia per l'esercizio fisico e il post-allenamento, il che si traduce in processi metabolici più rapidi.
Vorrei sottolineare che oltre ai classici squat con il bilanciere, esistono anche numerose varietà che possono essere implementate con successo nel nostro programma a seconda dello scopo, ad esempio squat frontali, overhead squat, goblet squat.
Fig. 1. Fonte: t-nation.com/system/publishing/article_assets/5406/original/Squat_3_and_4.jpg?ts=1499968122
Il secondo esercizio chiave che dovrebbe essere nel nostro programma. I vantaggi nell'eseguire questo esercizio sono simili a quelli precedentemente citati per gli squat. Questo esercizio consiste nel sollevare il bilanciere posizionato a terra. Il movimento principale durante questo esercizio è l’estensione dell'anca, mentre i muscoli responsabili di questo movimento sono il gruppo degli estensori dell'anca..principalmente i muscoli glutei e il gruppo sciatico-tibiale. I muscoli sinergici sono quelli dell'addome, il quadricipite, gli adduttori e i muscoli dorsali, i muscoli dorsali e trapezi.
L'esecuzione di questo esercizio consente di apprendere il corretto modo di piegarsi. Dobbiamo distinguere due modelli di piegamento, entrambi mostrati nella grafica qui sotto.
Fig. 2. Fonte: buffalorehab.com/blog/protecting-spine-hip-hinge/
La prima immagine mostra un uomo con una curvatura della colonna vertebrale rialzata dovuta alla mancanza di un adeguato movimento di flessione nell'anca. Questo mette troppa pressione negli elementi della nostra colonna vertebrale, ciò può causarle lesioni. La seconda immagine mostra la corretta esecuzione del modello di flessione nell'anca, mantenendo così la curvatura naturale della colonna vertebrale, ciò riduce significativamente le forze negative che agiscono sulla colonna vertebrale - proprio come durante gli stacchi.
Fare questo esercizio in modo corretto ridurrà il rischio di lesioni e rafforzerà i muscoli responsabili di questo movimento.
Vorrei anche sottolineare che vi sono diverse varianti di stacchi come ad esempio gli stacchi rumeni, il rack pull, stacchi sumo ed anche quello ad una gamba.
Fig. 3 Fonte: t-nation.com/system/publishing/article_assets/5397/original/Hinge_4-7.jpg?ts=1499968102
Qui non voglio fare distinzioni, anche se è possibile separare i movimenti di spinta sia orizzontale che verticale. Questi esercizi sono progettati per allontanare il carico dal nostro corpo, il che risulta estremamente importante in attività sportive come il getto del peso o in giochi di squadra dove vi è una lotta tra i giocatori, come nel rugby o nel basket. Questi sono esercizi progettati per aumentare la forza e l'ipertrofia dei muscoli delle spalle, dei tricipiti e del torace.
In caso di spinta orizzontale, i più importanti sono i piegamenti sulle braccia, le spinte coi manubri, la panca piana. Se vogliamo praticare quella verticale, allora dobbiamo utilizzare esercizi come la lento avanti con manubrio, o con bilanciere e anche il push press.
Fig. 4. Fonte: tnation.com/system/publishing/article_assets/5401/originale/orizzontale_Push_3-4.JPG?ts=1499968102
Fig. 5. Fonte: tnation.com/system/publishing/article_assets/5408/original/Vertical_Pushing.jpg?ts=1499968122
4. Rematore
Questo è uno degli esercizi più popolari in palestra, che coinvolge i muscoli della schiena . L'esecuzione dell'esercizio con questo movimento si traduce in un lavoro combinato del trapezio con il gran dorsale e bicipiti e deltoidi posteriori. Inoltre, quando facciamo questi esercizi senza alcun supporto, rafforziamo i muscoli stabilizzando la nostra spina dorsale.
L'esecuzione di questi esercizi porta un altro importante vantaggio: muscoli dorsali forti, in particolare i muscoli del trapezio, ci assicurano di mantenere la giusta postura e ci proteggono dalle spalle arrotondate.
Secondo il dr. John Rusin dovremmo scegliere il rematore rispetto agli stacchi con un rapporto di 2:1, ma la penso diversamente, soprattutto a causa dei vantaggi del rematore contenuti in questo paragrafo. Tra i suoi tipi possiamo distinguere: a presa prona, supina, a T, a manubrio singolo, con manubrio basato su un panca inclinata, a una mano con bilanciere.
Fig. 6. Fonte: tnation.com/system/publishing/article_assets/5399/originale/orizzontale_Pullling_3-4.jpg?ts=1499968102
Un altro gruppo che comprende un sacco di esercizi diversi. Esercitarsi su un solo lato non significa lavorare con una sola mano o con una sola gamba. Gli esercizi di solito si svolgono con l'assistenza dell'altra parte. Questi esercizi hanno grandi vantaggi, il che ci suggerisce di mantenerli sempre nel nostro programma. In particolare, il lavoro unilaterale ci permette di compensare possibili asimmetrie nel nostro corpo.
Inoltre, molti esercizi della parte inferiore del nostro corpo richiedono un sacco di stabilità e di equilibrio e queste caratteristiche si costruiscono durante questi esercizi, e ancora l'equilibrio e la stabilità ci accompagnano per tutto il tempo. L'aumento della stabilità e dell'equilibrio è causato dal rafforzamento degli addominali obliqui e questi sono trascurati durante gli esercizi bilaterali. Naturalmente, capisco che quando andiamo in palestra, il nostro obiettivo non è quello di migliorare la stabilità locale, la stabilità globale, o l'equilibrio. Tuttavia, un buon livello di queste caratteristiche migliora il lavoro del nostro sistema muscoloscheletrico, e quindi possiamo sviluppare i nostri muscoli meglio.
Tra questi esercizi possiamo distinguere: sbarre, squat bulgari, spinte del manubrio ad una mano, rematore ad una mano, curl ad una mano, affondi ecc.
Fig. 7. Fonte: tnation.com/system/publishing/article_assets/5404/original/Lunge_5-6.jpg?ts=1499968102
6. Esercizi di stabilizzazione
Gruppo di esercizi che non sono progettati per lo sviluppo ipertrofico. Mentre gli esercizi unilaterali possono essere utilizzati con successo per scopi di forma fisica, gli esercizi di stabilizzazione sono volti a sviluppare altri tratti del corpo umano. Lo scopo principale della stabilizzazione è quello di incrementare l'equilibrio in situazioni statiche e dinamiche. Della stabilizzazione centrale del corpo sono responsabili i muscoli profondi, tra cui il muscolo, il muscolo multifido, la fascia pelvica, trasverso addominale ed gli obliqui.
L'equilibrio corporeo è estremamente importante per il funzionamento dell'intero sistema muscoloscheletrico, in quanto questo non funziona sulla base dei singoli muscoli, ma come un insieme integrato. Vorrei aggiungere con questo che, con la mancanza di forza e di controllo adeguati, vi è un'alta probabilità che i nostri squat, stacchi, rematori, spinte possano essere compromessi, cioè mal eseguiti, e la cattiva esecuzione degli esercizi di base può portare ad un loro debole effetto durante l'allenamento e il trasferimento di tensione ad altre strutture, che non dovrebbero necessariamente essere interessate in un determinato esercizio, ed ovviamente ad un elevata possibilità di infortunio.
