SOMMARIO:
1. Quali esercizi utilizzare
2. Quanto tempo di recupero
3. Precauzioni per l’ allenamento nel soggetto anziano
Nel piano di allenamento di un individuo anziano non dovrebbero mai mancare quegli esercizi che fanno lavorare i principali gruppi muscolari : gambe, tronco e spalle. E' consigliabile utilizzare una vasta gamma di mezzi, quali macchinari per i pesi, pesi liberi, cavi ed elastici, in modo da permettere una maggiore stimolazione delle masse muscolari ottenendo maggiori benefici, primo fra tutti il contrasto all'ipertrofia. Oltre a ciò, gli esercizi multiarticolari andranno a migliorare anche la mobilità del soggetto durante l'esecuzione dei movimenti di tutti i giorni.
Altri miglioramenti per quanto riguarda coordinazione e propriocettività si ottengono attraverso l'utilizzo di esercizi "non vincolati", ovvero quegli esercizi che possiamo eseguire senza l'ausilio dei macchinari. Il piano di allenamento dovrà prevedere in primis l'inserimento di quegli esercizi più impegnativi per quanto riguarda l'intensità, e che vanno a coinvolgere una maggior quantità di masse muscolari. Successivamente potremo dedicare spazio anche ad esercizi più leggeri e che si concentrano sul regioni muscolari più piccole. L'importante è dedicare il giusto tempo ad ogni gruppo muscolare, dando loro uguale importanza.
Con "Tempo di recupero" intendiamo la durata della pausa tra una serie e l'altra dello stesso esercizio (in tal caso si parla di intervallo tra le serie ) oppure tra la fine di una serie di esercizi e l'inizio di una serie di esercizi differenti (intervallo tra gli esercizi ) per permettere al nostro organismo di recuperare le forze e ristabilire parte delle sue normali condizioni prima della ripresa del lavoro.
Oltre a ciò, il tempo di recupero aiuta a ripristinare la capacità contrattile del muscolo e per questo motivo è bene evitare di trascorrerlo in condizioni di riposo assoluto, bensì è opportuno eseguire esercizi di rilassamento ed allungamento muscolare. Questa disciplina porterà inoltre a favorire il ristabilimento muscolare, oltre che a ridurre il senso di affaticamento che si tende a provare in seguito ad un lavoro con i sovraccarichi.
Solitamente, il tempo di recupero delle esercitazioni con i pesi è compreso tra 1 e 4 minuti.
In caso di coinvolgimento di grosse masse muscolari, il tempo di recupero si dilaterà; al contrario, sarà minore per esercizi che coinvolgono masse muscolari minori e più piccole. I migliori risultati si ottengono entro un certo range di ripetizioni, svolte ad una determinata velocità, ottenendo uno specifico Tempo Sotto Tensione(TUT).
Nei soggetti anziani il Tempo Sotto Pressione in generale dovrebbe variare tra i 45 secondi ed un minuto ai 60 secondi, corrispondente ad un range di circa 12-15 ripetizioni eseguite in 4 secondi ciascuna. Per quanto riguarda il carico da utilizzare, questo dovrà essere tale da permettere al soggetto di portare a termine almeno una dozzina di ripetizioni in entrambe le serie (facendo attenzione alla correttezza della tecnica ed al tempo di esecuzione).
Il numero delle ripetizioni, allenamento dopo allenamento, dovrà essere aumentato progressivamente; successivamente potremo andare ad aumentare anche il carico, con in quale ripartiremo dal numero minimo di ripetizioni fino a risalire nuovamente nel corso degli allenamenti.
Nell'elaborazione del programma di allenamento possiamo partire da tre allenamenti settimanali. L'allenamento deve essere costruito su misura per le caratteristiche, capacità e fisicità del soggetto. Gli esercizi possono essere modificati (preoccupandosi di dedicare il giusto tempo ad ogni gruppo muscolare), oppure aumentandone il numero delle ripetizioni o l'intensità di esecuzione.
Per le prime settimane, mantenendo i tre allenamenti settimanali, si potrà impostare la sessione come di seguito:
1) Preparazione: riscaldamento di 3/5 minuti (purché blando)
stretching almeno una decina di minuti (soprattutto per le articolazioni delle caviglie, delle anche e delle spalle);
esercizi a corpo libero (5 minuti) con circonduzioni delle braccia, flessioni rotazioni del busto;
2) Allenamento vero e proprio: come già esposto, partiremo dai gruppi muscolari maggiori, per poi concentrarci progressivamente sui gruppi muscolari più piccoli, rispettando di tempi di pausa necessari al recupero.
3) Fine e Post allenamento: esercizi di rilassamento e stretching,soprattutto per la muscolatura degli arti inferiori e del tronco, ed esercizi di scarico per la colonna vertebrale.
Già a partire dal secondo mese potremo iniziare a variare gli esercizi e ad incrementare il carico di lavoro. Nei mesi successivi, andremo ad aumentare gradualmente anche l'intensità. E' opportuno programmare adeguatamente le variazioni di intensità e di volume, a maggior ragione per quegli esercizi più impegnativi. Importante: alla quarta settimana di ogni mese, il consiglio è quello di diminuire il volume degli esercizi.
3. Precauzioni per l’ allenamento nel soggetto anziano
La prima parte del corpo a cui prestare attenzione durante l'esecuzione di tutti quegli esercizi in cui una grossa parte del carico va a gravare sulla colonna vertebrale sono i piedi: tutta la pianta del piede deve essere a contatto con il terreno; non meno importante è la schiena, che deve sempre essere iperestesa. Se sto eseguendo uno stacco da terra devo preoccuparmi di avere la testa in linea con il tronco, contrarre gli addominali e mantenere gonfio il torace; questo per evitare di scaricare la pressione sui dischi intervertebrali in modo scorretto e per mantenere paralleli i piani vertebrali. Questa posizione influisce anche sulle articolazioni di caviglie e ginocchia, che andranno a sviluppare la forza lungo il loro asse fisiologico. Importante è lo stretching, come già detto, per allungare il muscolo e ridurre l'affaticamento, da praticare soprattutto al termine dell'allenamento o tra un esercizio e l'altro.
Ovviamente sarebbe opportuno che tutti dedicassero un po' di tempo all'allenamento (anche blando). Grazie all'allenamento costante si potrà recuperare la massa muscolare persa a causa dell'invecchiamento. Abbiamo già discusso di come la pratica sportiva influisca positivamente sulla mobilità articolare, soprattutto nelle attività quotidiane, nei soggetti della terza età. Questa va ad incidere anche nell'aspetto psicologico: il soggetto si sentirà più attivo e stimolato - innumerevoli ricerche dimostrano come la pratica sportiva aiuti a mantenere "sveglio" il cervello. Praticare sport in compagnia, inoltre, rafforza la motivazione e aumenta la fiducia in se stessi.
Stefano Della Valle
Bibliografia
Zanetti E., Berarldo S., Sport e terza età, Manuale di metodologia dell’allenamento con i pesi di persone della terza età- Centro studi F.I.L.P.J, Roma 1983.
Umili A., Urso A., Le basi scientifiche del potenziamento muscolare, Società Stampa Sportiva, Roma 2000.
Dietrich M., Klaus C., Klaus L., Manuale di teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma 1997.
Campbell W., Crim M., Young V., Evans W., Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults, America 1994.
